弓道に必要な筋肉とは?上半身はもちろん、下半身の筋肉も重要。

記事の著者:relaxgroup1

弓道は日本の伝統的な武道の1つ。的に向かって弓を引いて矢を放つ動作には、想像以上に多くの筋肉が使用されています。弓道をするときには、一体どの筋肉が必要なのでしょうか?

全長が約221cmもある和弓を引く弓道で必要とされる筋肉は、大胸筋、上腕三頭筋、前腕筋、三角筋、僧帽筋、広背筋の6つ。前腕筋は、矢をねじるときに、上腕三頭筋は、弓を安定して引くためにとても重要な筋肉です。左腕は的方向に腕を伸ばすときに、右腕は弓を引き続けるのに使割われます。

また、三角筋は前腕筋と上腕三頭筋、広背筋は、僧帽筋のサポートに、僧帽筋は上半身を上下に保持するのに必要。大胸筋は、肩を左右に開き、弓を引き続けるために重要な筋肉です。

上半身を鍛えるために

道具を使用したトレーニングや、腕立て伏せで上半身を効果的に鍛えていきましょう。

ゴムチューブを使ったトレーニング

弓を引く体制と同じ姿勢を作って立ち、弓を引くようにしてゴムチューブを引いていきます。しばらくその姿勢を保ったら、ゴムチューブを掴んでいる手を離しましょう。この動きを繰り返しおこないます。

負荷が軽くなってくれば、ゴムチューブを重ねて負荷を強くしていきましょう。徐々に筋力をアップしていくことが可能です。

プッシュアップ

肩幅と同じくらいに両手を広げ、床に手をつきます。背中をそらさず身体をまっすぐに。その後、息を吸いながら上体を下げたら、息を吐きながら上体を上げていきます。これを繰り返しましょう。

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのこと。大胸筋を鍛えたければ、両手を肩幅より広くしておこなうのがポイント。また、上腕三頭筋を鍛えたければ、ダイヤモンドプッシュアップがおすすめ。プッシュアップで床に手をつくときに、肩幅ではなく、両手で三角形を作り、肩幅より狭く、胸の真下に手をおいておこなうもの。

下半身を鍛えるために

弓道では弓を引いた状態で静止し、的を正確に狙わなくてはいけません。下半身しっかりしていないと、命中率が下がってしまうことに。上半身だけでなく、下半身も同じように鍛えていくことが大事です。

バランスボールを使ったトレーニング

まず、ボールに座り、片足を上げて10秒から20秒間キープします。ゆっくりと戻し、今度は反対の脚でも同様に。

次に、ボールの上に両手を乗せ、前にボールを回転させていき、両膝でも乗りましょう。全体でバランスを取りながら、10秒から20秒間キープしてください。両手、両膝でバランスをとることができたら、今度は両手を離し、両膝だけでバランスを取っていきましょう。

バランスボールでのトレーニングは、一見するとただボールの上に乗るだけのように見えますが、安定しないボールの上で静止することは実は非常に難しいもの。また、このトレーニングによって、体幹(インナーマッスル)や下半身が鍛えられます。

スクワット

両足のつま先をまっすぐ前に向け、脚は肩幅より少し開いて広げ立ちます。背中を真っ直ぐに伸ばし、顔は正面に向いている状態で息を吸いながら、太ももが地面と水平になるくらいまで下げていき、姿勢を保ったまま、息を吐きながら立ち上がります。この動作を2-3を繰りかえします。

スクワットをおこなうと、下半身の筋肉を効果的に鍛え上げることが可能。前傾姿勢にならないことがポイント。