プロテインを食事の代わりにできる?効果的な5つのタイミング

記事の著者:Siena編集部

日本でもフィットネスが盛んになってきたことで、女性でもプロテインを飲む人が増加中。プロテインを効果的に摂取するには、どんなタイミングやシーンがいいのでしょうか。

タンパク質は私たちの体を構成するうえで必要不可欠な栄養分であり、一日に約体重×1g摂取することが推奨されています。女性向けに作られているプロテインも多くあります。プロテインを摂取するタイミングやシーンをおさえて、より効果的に活用しましょう。

朝起きたとき

起床後は、水分とタンパク質が枯渇している状態。タンパク質は体内に蓄積できないので、定期的に摂取するのが望ましいです。朝ご飯を抜いている人は、昼までの間に脂肪と筋肉が両方減少していることになってしまいます。

朝は胃腸の働きを良くするために、まず水分から摂取し、パンやごはんなど固形物を食べると内臓に負担がかかりません。プロテインは水分とタンパク質を同時に吸収できるため、朝に飲むのがおすすめ。朝食を摂る時間がないときはプロテインだけでも構いません。

小腹が空いたとき

小腹が空いたとき、ちょっとしたお菓子を食べるという人も多いのでは。これをプロテインに置き換えるだけでダイエット効果がぐんとアップします。プロテインは1食あたりタンパク質約20g、脂質1g、糖質2~3gとダイエット中の間食にピッタリ。

小腹が空いているときに、チョコレートなどのお菓子を食べると、急激に血糖値を上げることに。インスリンという血糖値を一定に保とうとするホルモンでは、抑えることが難しくなります。エネルギーとして使うことができず、脂肪として蓄えられやすくなるのです。

筋トレ後

筋トレは筋繊維を傷つける作業。その後栄養を摂らなければ筋肉はエネルギー不足となり、筋分解(カタボリック作用)されやすくなってしまいます。消化吸収の早いプロテインをすぐに摂取すると、筋肉に素早く栄養素を送ることができるので、筋合成(アナボリック作用)が促進されます。

筋合成が促進されることで、代謝をキープ、または増加させることが可能。脂肪燃焼効果もそれに伴って増加します。

ジョギング前後

ジョギングは有酸素運動で、強度により脂肪と筋肉を燃焼することが可能。1時間もおこなうと体のエネルギーが枯渇し、筋肉も燃焼されやすくなります。

ダイエットをしている人は、長い時間走ることで筋肉も燃焼している可能性が多いので、代謝も下がりやすく、ダイエットをやめた途端リバウンドしやすくなる恐れも。

筋分解を少しでも抑制するために、ジョギングの前後にプロテインを摂取すると最低限筋肉が燃焼されるのを抑えることができます。ジョギング1時間前とジョギング後すぐにプロテインを摂取することがカギ。

食事の栄養素が不足しているとき

1回の食事でタンパク質が10~15gなければ、大人の1日の摂取量に足りていません。食事に合わせてプロテインを摂取することで、不足した栄養素を補うことができます。

ただし、食事の代わりではなく、あくまで足りない分を補助するということが大切。食事をプロテインに頼りがちになってしまうと、筋肉はつきにくくなり、脂質不足にもなるので危険です。

プロテインは食前後どちらでも問題ありませんが、食前に摂取することで血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、体脂肪の増加を抑制してくれる働きも。体脂肪率や血糖値が気になる人は食前に摂取してみましょう。