腸腰筋のトレーニング法。自宅で可能な筋トレで美しい姿勢に。

記事の著者:Siena編集部

ふとショーウィンドウに写った自分の姿を見たとき、姿勢が悪いと感じることはありませんか。姿勢をよくしたいという人は、腸腰筋を鍛えると美しい姿勢に近づけるでしょう。

腸腰筋(ちょうようきん)とは、その名の通り腰から大腿骨上部にかけてある筋肉です。他にも腰には、大腰筋や、小腰筋などがあります。腸腰筋は鍛えるメリットが多く、生きていくうえで必要な筋肉の1つ。

体の芯となっているといっても過言ではない筋肉です。椅子に座っているときでも、よい姿勢を保っているときは、この筋肉が役立っています。運動部の人や、趣味でスポーツをしている人は、競技に入る前に準備運動として、もも上げをする人も多いでしょう。股関節を起点として、脚を上げる動作にも腸腰筋が使われています。

腸腰筋を鍛えると、体のバランス改善に効く

腸腰筋は、体の軸を支えている筋肉。鍛えることで姿勢の改善に直接につながります。将来腰が曲がってしまうことを防ぎたいという人は、腸腰筋のトレーニングがピッタリ。

また、普段からスポーツをしている人は、腸腰筋を鍛えることによって体のバランスが保ちやすくなり、競技能力アップを期待できます。

自宅でできる腸腰筋のトレーニング方法

腸腰筋のトレーニング方法はシンプルです。しっかり筋肉に効かせるためには、回数よりも正しいフォームであることが重要。誤ったフォームは怪我につながる恐れがあるので、適切なフォームでできているか確認しながらおこないましょう。

もも上げ

片脚でおこなうもも上げは、ただ上げるだけではありません。まず立位の状態から、自分が最初に上げる脚を決めてください。ここでは右脚で説明していきます。

股関節を起点として、右脚を上げていきます。このとき、膝は曲げていても問題ありません。体と脚の角度が鋭角になるようにします。上がらない人は無理に上げる必要はないので、できるところまで上げましょう。脚を上げる動作に加えて、決めた脚と反対の腕の肘を下げます。腰を折って猫背のような姿勢になり、上げている膝と下げている肘を近づけます。膝は斜め左上、肘は斜め右下に動作させるイメージです。

スピードを早める必要はありません。3つほど数えながらやるとリズムよくできます。片脚15回ずつを目安におこないましょう。

ニージャンプ

ジャンプをする種目です。立った状態から飛ぶと同時に脚を上げて、太ももの前側を胸に近づけます。8〜15回を1セットとし、3〜5セットおこないましょう。

脚への負担が大きいので、無理はしないことがポイント。疲労が溜まりやすいので、こまめに休憩を挟んでトレーニングしてください。

レッグレイズ

まず仰向けに寝てください。膝を曲げた状態から、股関節を起点として太ももを上げていきます。初めてであれば5回を1セット、慣れてきたら10回を2セット、15回を2セットというように、徐々に回数を増やしましょう。

床から太ももが90度より少し上に上がるようにして、下げるときは完全に足を床につけないことがポイントです。