筋肉に欠かせないアミノ酸。BCAAの効果とおすすめの摂り方

記事の著者:Siena編集部

アミノ酸は筋肉に欠かせない栄養素の1つ。アミノ酸はどんな食べ物に含まれていて、私たちの体内でどんな働きをしているのでしょうか。

アミノ酸とは、体の約20%を占めているタンパク質のもとになっている栄養素です。10万種類のタンパク質が私たちの筋肉、骨、内臓や髪の毛まで作っています。そのタンパク質を構成しているのが、実はたった20種類のアミノ酸。

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの略で、分岐鎖アミノ酸のことを指します。イソロイシン、ロイシン、バリンと呼ばれる3種類のアミノ酸です。筋肉のタンパク質が含有するアミノ酸の約4割がBCAA。筋タンパク質の合成を助けたり、筋肉の分解を抑えてくれる効果も。BCAAはスポーツ用品店や、最近ではドラッグストアでも取り扱っています。

アミノ酸の働き

私たちが肉などのタンパク質を食べるとき、アミノ酸に分解されて体中の細胞で吸収されます。アミノ酸は筋トレ後の超回復に欠かせないもの。筋肉痛を軽減してくれたり、疲労回復にも一役買っています。スポーツや筋トレをおこなう人だけでなく、疲れが回復しにくいと感じている人、久しぶりに体を動かしたいけれど疲れが残りそうで怖いという人にも、おすすめ。

持久力を高めてくれるので、多くのアスリートに愛される栄養素の1つ。摂取してからわずか30分で吸収されるので、トレーニングする30分前に摂取するのがおすすめ。米、大豆などにアミノ酸が多く含まれているので、ご飯と合わせて納豆や味噌汁を摂取すると効果的です。

運動でアミノ酸を過剰に消費すると、体の活動に必要なアミノ酸まで消費してしまい、免疫機能の低下につながってしまうことも。アミノ酸をしっかり補給してあげることが重要なカギ。

BCAAの効果とおすすめのタイミング

スポーツやトレーニングをおこなうとき、不足したエネルギー源を筋肉にあるタンパク質から分解し始めて消費してしまうことも。そうなると筋肉が損傷しやすくなり、怪我の原因にもなってしまいます。トレーニングの30分前や、トレーニング中にBCAAを補給すると、筋肉の分解や損傷を防ぐことができるのです。

BCAAを摂取することで持久力もアップするので、より長くトレーニングすることができるようになる効果も。トレーニング前だけでなく直後に摂取すると、筋肉の損傷が早めに回復し、筋肉痛の軽減にもなります。

寝ている間は、成長ホルモンの分泌が盛んになって超回復がおこなわれるタイミングです。寝る前にも摂取することで、翌朝の筋肉痛や気怠さとはサヨナラできます。超回復はトレーニング後でも数日間続くと言われているので、筋トレがオフの日にも摂取することが大切。

トレーニングしている人なら、1回5~10gくらい摂るようにしましょう。BCAAは内臓ではなく、筋肉で消化するので摂りすぎても内蔵への負担は少なくて済みます。