空手に必要な筋肉とは?下半身の筋トレが効果的な理由。

記事の著者:Siena編集部

空手は手や脚など全身を使い、攻撃や防御をします。腕や上半身だけでなく、下半身も鍛えることで、空手をより楽しめるようになるかもしれません。

一口で空手と言っても様々な種類があります。競技にとらわれない沖縄空手、古流空手、そして競技系にも寸止めとフルコンタクトがあります。空手が上手くなる、楽しんで行えるようになる筋肉を鍛えるための筋トレ法には、一体どんなものがあるのでしょうか?

たくさんの筋肉が使われる

下半身からヒラメ筋(ふくらはぎ)、大腿四頭筋(ふともも)、腹筋、大胸筋、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕など、たくさんの筋肉が空手に使われると言われています。突きを打つときでも、腕だけで打つのではなく、足で地面を蹴って力を作り、それを脚、腰、背中、肩、腕、拳へと伝えていかなければいけません。

また、攻撃や防御時に土台がしっかりしていないといけません。土台とは足腰のこと。下半身を鍛えれば、コンビネーションを出すときにバランスが良くなります。折角自分の攻撃が当たっても、その衝撃で自分が跳ね返されるようではダメなのです。

力学には作用、反作用と言う法則があり、100の力で攻撃すれば自分にも100の力が返ってくるということ。筋肉全てを鍛える必要はありませんが、この反作用に耐えられるだけの筋力は必要。広背筋はヒッティングマッスルとも呼ばれ、強力な突きを打つのに必要不可欠な筋肉です。

空手が上手くなる筋トレ法

空手に必要な筋肉で代表的な、広背筋と脚の筋肉を鍛える方法を紹介。トレーニングマシンを使用する必要があるので、ジムに行くのがおすすめ。

ラット・プルダウン

1.ベンチに座り、肩幅の1.5倍の広さでバーを掴みます
2.引きを吐きながら、胸を張って肩甲骨を寄せるようにしてバーを顎の下まで引き下ろします
3.息を吸いながらゆっくりとバーを戻していきます
4.2-3を繰り返す

ラット・プルダウンマシンを使っておこなうトレーニングです。

ビハインド・ラット・プルダウン

1.ベンチに座り、肩幅の2倍の広さでバーを掴みます
2.引きを吐きながら、胸を張って肩甲骨を寄せるようにしてバーを首の後まで引き下ろします
3.息を吸いながらゆっくりとバーを戻していきます
4.2-3を繰り返す

このトレーニングもラット・プルダウンマシンを使っておこないます。ポイントは、お尻を浮かさないように、そして肘を伸ばしきらないようにすること。肘を曲げ伸ばしすると、広背筋ではなく腕を鍛えることになります。

リスト・カール

1.ベンチの上に手首を出して前腕を置き、ダンベルを持ちます
2.息を吸いながらダンベルを下ろす
3.息を吐きながらダンベルを挙げます
4.2-3を繰り返す

前腕は相手の腕を掴む、握力強化や打った時の衝撃で手首を怪我をしないように鍛えておく必要があります。

スクワット

1.両足のつま先をまっすぐ前に向け、脚は肩幅より少し広めに立ちます
2.背中を真っ直ぐに伸ばし、顔は正面に向いている状態で息を吸いながら太ももが地面と水平になるくらいまで下げます。
3.姿勢を保ったまま、息を吐きながら立ち上がります
4.2-3を繰り返す

やはり強い土台があってこそ、強力な打撃が打てるのです。2をおこなうときに、足首が硬くて大変な人はかかとを上げても構いません。腰が曲がらないように、下を見ないようにすることがポイント。