筋肉サプリの効果。効果別にサプリの栄養素を紹介

記事の著者:Siena編集部

筋トレ中の栄養補給は食事でも十分に可能ですが、効率よく効果を実感するためにはサプリの摂取がおすすめ。筋肉に効果的なサプリには、どんなメリットがあるでしょうか。

筋肉を鍛えるだけでは、筋肥大は生じません。筋肥大を得るには、筋肉のもとである筋タンパク質の合成量が分解量を上回る必要があります。筋トレによって合成感度は上昇しますが、筋タンパク質の合成は不十分。そこで、効果的な栄養素を摂ってあげる必要があるのです。

希望する効果によって、摂取すべきサプリは異なります。自分の目的に合ったサプリ選びが重要です。

筋肉の合成促進

筋肉の合成を促進するためには、インスリンの感受性がカギ。そのため、トレーニング後はタンパク質だけでなく、糖質も摂取することがおすすめ。しかし鍛えた後は、トレーニングした部位に血液が多く流れ込んでいるため、消化吸収が悪い状態です。固形物のごはんや肉を食べると胃もたれになりやすかったり、消化吸収が遅いため、効率よく筋肉へ栄養を送りこむことができません。

タンパク質と糖質を含んでいるプロテインとブドウ糖を摂取することで、胃に負担をかけずに素早く筋肉へ栄養を送りこむことが可能になります。ブドウ糖は消化収取するまでに約30分かかると言われているので、筋肉を合成するために最適なゴールデンタイムに間に合わせることができます。

また、糖質とタンパク質を同時に摂取することで、タンパク質の吸収を促進することができ、筋肉の合成感度をアップさせることが可能。

筋肉の分解抑制

筋肉の分解を抑制するためには、エネルギーやアミノ酸が必要です。食事から適切に摂取していれば、心配不要。しかしトレーニングをおこなっているときは、エネルギーが枯渇しやすく、筋肉は徐々に減少していきます。

トレーニング中もできればアミノ酸や糖質を体に摂り入れることが大事ですが、固形物の食事では消化不足になるので不適切。そこで、筋肉の分解を抑制する効果があるのが、BCAAです。ロイシン・バリン・イソロイシンの3つのアミノ酸で構成されており、摂取して30分で血中のアミノ酸濃度がMAXになります。

BCAAをトレーニング前・中・後の3回に分けて摂取することで、トレーニング中の筋分解(カタボリック)を抑制につながります。有酸素運動をするときも筋肉を分解しやすいので、BCAAを摂取しましょう。

筋力の向上・肥大化

筋力の向上・肥大化には、とにかくたくさん食べて摂取カロリーを多くすることがポイント。体重の増加にともなって筋トレで使用する重量も上げることができますが、たくさん食べ過ぎると体脂肪の増加につながってしまいます。

たくさん食べるのがキツい、体脂肪を増やしたくないという人におすすめのサプリが、クレアチンとカルシウム。クレアチンは筋肉内へ水分を送り、溜め込む作用があるので、筋力が発揮されやすい点が魅力。筋量が上がることで代謝が良くなり、体脂肪もつきにくくなります。

カルシウムは、心臓や筋肉を動かすのに必要不可欠で、常に消費されている栄養素です。不足すると、自分の骨を分解して消費しています。筋力を上げるにはカルシウムが必須で、最低でも1日に600㎎は摂取しましょう。カルシウムは神経に作用し、筋力を上げるときにも多く消費されるので、日頃から不足させないことがカギ。

怪我・病気の予防

筋トレをしていると筋肉はもちろん、関節や筋にも負担がかかります。関節は筋肉でも補強されていますが、水分や脂質が不足すると潤滑が悪くなるため痛くなってしまうことも。食事でも必要な分は吸収できますが、脂質に限ってはオーバーカロリーになりやすいです。脂質は1g当たり9キロカロリーのエネルギー量なので、人によっては太りやすいですが、サプリメントを摂取することで1日に必要な分を摂取することができます。

ダイエット中でもピッタリのフィッシュオイルがおすすめ。不飽和脂肪酸といい、常温でも液体のままなので血管内の固形の脂質も体外へ排出してくれる働きも。関節を守る働きもあるため、潤滑がスムーズになり、軟骨のすり減りの予防にもつながります。体脂肪が減少しやすくなることで関節の可動域が広くなるので、トレーニング前にしっかり温めることができ、怪我の予防にも最適です。