電車の中でできる筋トレ。10分の積み重ねで引き締まったボディに。

記事の著者:Siena編集部

通勤時間を有効に使いたい、と思っている人も多いはず。電車内は、ちょっとした筋トレをおこなうのに最適な環境が整っています。

電車で移動している間、立った状態、座った状態、いずれの場合でも筋トレすることができます。わざわざ時間を作ることなく、ボディメイクを実現できる点が大きなメリットです。

ハードな筋トレではないので無理なく続けられ、継続することで筋肉が活発になり、太りにくい体になることが可能。今回紹介する筋トレメニューを全ておこなっても、10分以内に終わります。電車でのプチ筋トレを習慣にして、美しさに磨きをかけましょう。

座ってできるお腹の筋トレ

姿勢を正して、お腹に力を入れます。猫背気味でツラい人は背もたれに背をぴったりくっつけて、お腹に力を入れてください。慣れてきたら背もたれから少し距離をあけて座り、お腹に力を入れてみましょう。

座った姿勢でよく見られるのが、座席に浅く腰かけて背もたれに寄りかかるような形。この姿勢は、全身が脱力した状態にあります。筋肉の緊張を加え刺激を与えるには、お腹に力を入れることがポイント。姿勢を正すことで腹筋が自然についてきます。

座ってできる脚の筋トレ

姿勢を正して座り、膝と足首をぴったりとくっつけるだけの簡単な筋トレです。自分の降車駅までずっとキープしましょう。慣れてきたらお尻にも力を入れると、ヒップアップにも効果的。お尻に力を入れるときはずっとキープするのではなく、10秒力を入れた後、力を抜くことを続けてみてください。

最初はきついですが少しずつ慣れていきます。メリハリのある美脚を手に入れるうえで効果的です。

立ったままできる体幹の筋トレ

つま先立ちになり、床に足が着ききらないように上げ下げを繰り返します。慣れてきたら片足を少し上げて、上げ下げをしましょう。3セットを目安におこなってください。

ふくらはぎが鍛えられることによって美脚を手に入れることが可能です。体幹も鍛えられるので一石二鳥。片足を少し上げることで、体幹をさらに鍛えることができます。電車が揺れるなかでおこなうと、最初はキツく感じられますが、無理をしないことが重要です。

立っても座ってもできる体幹の筋トレ

インナーマッスルを鍛えるうえで、1番効果的なトレーニングはドローイン。背筋を伸ばした状態で息を吸い、おへその下あたりに意識を集中して、息を吐きながらお腹を凹ませていきます。その後ゆっくり息を吐いて力を緩めてください。

ドローインはどこでもできる最も簡単なプチ筋トレで、電車のなかだけでなく、気づいたときに意識をしておこなってみましょう。

吊革を使った広背筋の筋トレ

ひじを下へひっぱるイメージで、吊り革を10秒ほど片手で下に引っ張り続けてください。つり革自体は伸びませんが、下に引き下げようという力によって筋肉の収縮が生じ、刺激を与えることが可能です。

見た目では体に動きのない筋肉の使い方はアイソメトリックと呼ばれ、背中の広い範囲を覆う広背筋のトレーニングとして有効です。