電車の中でできる筋トレ。日々の積み重ねが美しいボディラインにつながる

記事の著者:Siena編集部

通勤時間を有効に使いたいと思っている人も多いのでは。電車内での空いた時間を筋トレに使うことで、美しいボディラインを手に入れませんか。

通勤に最も使われている電車。車内で何もせずに職場に向かうのはもったいないけれど、何をすればよいのか分からないという人もいるでしょう。すき間の時間で筋トレをすることで、わざわざ時間を作ることなくボディメイクを実現できます。

電車の中でできる筋トレ5選

ちょっとした時間でプチ筋トレをすると、少しの努力で美しい体型に近づいていくことが可能です。ハードな筋トレではないので無理なく続けられ、継続することで筋肉が活発になって太りにくい体に。電車でのプチ筋トレを習慣にして、より美しさに磨きをかけましょう。

1.座ってできる腹筋の鍛え方

車内で座っているときに、姿勢を正して、お腹に力を入れます。猫背気味でツラい人は背もたれに背をぴったりくっつけて、お腹に力を入れてください。それが慣れてきたら背もたれから少し距離をあけて座り、お腹に力を入れてみましょう。

座った姿勢でよく見られるのが、座席に浅く腰かけて背もたれに寄りかかるような形。このような姿勢は、全身が脱力した状態にあります。筋肉の緊張を加え、刺激を与えるには、お腹に力を入れることがポイント。姿勢を正すと腹筋が自然についてきます。

2.立ったままで出来るつま先立ち

足をつま先立ちして、床に足が着ききらないように上げ下げをします。慣れてきたら片足を少し上げて、上げ下げをします。これを交互に3セットおこないましょう。

混んでる時間帯は電車で座れない人も多いでしょう。電車が揺れる中おこなうのもきついですが、ふくらはぎが鍛えられることによって美脚を手に入れることが可能です。体幹も鍛えられるので一石二鳥。片足を少し上げることで、体幹をさらに鍛えることができます。

3.吊革を使ってプチ筋トレ

吊革をつかまりながら、筋肉に刺激を与えましょう。ひじを下へひっぱるイメージで、吊り革を10秒ほど片手で下に引っ張り続けてください。つり革自体は伸びませんが、下に引き下げようという力によって筋肉の収縮が生じます。

このように見た目では身体に動きのない筋肉の使い方はアイソメトリックと呼ばれ、背中の広い範囲を覆う広背筋のトレーニングとして有効です。

4.ドローインでインナーマッスル

インナーマッスルを鍛えるうえで、1番効果的なトレーニングはドローインです。背筋を伸ばした状態で息を吸い、おへその下あたりに意識を集中して息を吐きながらお腹を凹ませていきます。その後ゆっくり息を吐いて力を緩めてください。

ドローインはどこでもできる最も簡単なプチ筋トレで、電車のなかだけでなく、気づいたときに意識をしておこなってみましょう。

5.座りながら美脚に

座ってできるプチ筋トレです。座席に姿勢を正して座り、膝と足首をぴったりとくっつけるだけ。自分の降車駅までずっとキープしましょう。慣れてきたらお尻にも力を入れるとヒップアップにも効果的。お尻に力を入れるときはずっとキープするのではなく、10秒力を入れてその後に力を抜くことを続けてみてください。

最初はきついですが少しずつ慣れていきます。メリハリのある美脚を手に入れるうえで効果的です。