大腿四頭筋を鍛えよう。スクワットで、自宅でも簡単筋トレ。

記事の著者:Siena編集部

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、主に立ち上がるときや足を伸ばす動作をおこなったときに使われる筋肉。大腿四頭筋を筋トレして鍛えるメリットには、一体なにがあるのでしょうか?

太ももの前にある筋肉のことで、大腿直筋(だいたいちょっきん)・外側広筋(がいそくこうきん)・内側広筋(ないそくこうきん)・中間広筋(ちゅうかんこうきん)の4本の筋肉から成り立っているため、四頭筋と言います。人の体の筋肉は、7割が下半身にあると言われ、その中でも大腿四頭筋はかなりの面積と体積をもつ筋肉。筋トレをしたときに、太ももの筋肉がつきやすいと言われているのは、これが理由です。適度に大腿四頭筋の筋力をアップさせることで、日常生活が有意義に過ごせるようになるかもしれません。

日常生活に必須の大腿四頭筋

大腿四頭筋は、日常動作には欠かせない筋肉で、使う場面も多いのが特徴。筋力をアップすることで、普段の何気ない動作が楽になるというメリットがあります。また、運動をしている人は鍛えておくのがおすすめ。サッカーなどのスポーツをしている人は、特に良いかもしれません。

デメリットは、足が太く見えてしまう可能性があるということ。筋肉が発達して大きくなると、どうしても太っているように見えてしまうことも。スキニータイプのパンツはもちろん、以前は履けていたはずのものがきつくなったりする可能性もあります。

自宅で出来る大腿四頭筋の筋トレ3選

大腿四頭筋は、自宅でも簡単に鍛えることが可能。負荷が大きいものもあるので、自分の体力や体調に合わせておこないましょう。

スクワット

まず、脚を肩幅に開いて、手は真っ直ぐ前に伸ばしましょう。それから真っ直ぐ、下に下がっていきます。このとき、なるべく膝関節だけを使うことがコツ。後ろに倒れそうになったら、多少上半身を前傾させても大丈夫ですが、なるべく角度を小さく保ちましょう。

大腿四頭筋に効かせスクワットと、太ももの後面にあるハムストリングという部位に効かせるスクワットのやり方は多少異なるので注意しましょう。

ブルガリアンスクワット

自分の膝関節位の高さのある段差を見つけましょう。椅子やベッドなどでもOK。その段差に背を向けて立ち、そこから鍛える方と逆の足を、段差にかけましょう。かけるのは足首から下の部分。そこから多少かけた方の脚が伸びるくらいまで前に出します。あとは脚を曲げて、片脚でスクワットをし定期ます。

普通のスクワットよりも、負荷が大きいのが特徴。できない場合は、しっかりスクワットで、筋力を付けてからにおこなうのがおすすめ。

フロントブリッジ

まずうつ伏せに寝ましょう。肘を立てて上半身を起こし、足はつま先を立て揃えます。このまま体を起こし、真っ直ぐに保った状態に。最初のうちは30秒から1分続けてください。慣れてきたら、1分半から2分とどんどん増やしていきましょう。

代表的な体幹トレーニングの1つ。運動系の部活に所属していた人は、やったことあるかもしれません。