丈夫な体の土台づくりは食事から。骨に良い食べ物とは?

記事の著者:Siena編集部

内臓を守るという重要な役割も果たしている骨。弱いと折れやすくなってしまいます。骨を丈夫にするためには、食べ物の選び方がポイントです。

骨に良い食べ物を摂取するだけではなく、3度の食事をバランスよく取り、適度な運動が骨を丈夫にするコツ。アルコールやタバコを控えるなど、生活習慣に少し気をつけることが大切です。規則正しい生活を送ることで、丈夫な骨を手に入れましょう。

骨の強化にはカルシウムがカギ

骨は常に生まれ変わっており、古くなると新しい骨が作られます。骨を強くする栄養素としてカルシウムが最も知られていますが、たんぱく質、ビタミンBやKも一緒に摂取する必要があります。

カルシウムの摂取推奨量は、15歳以上で1日あたり650〜800mgです。骨粗しょう症の場合は、1日あたり700〜800mgが目安。実際のカルシウム摂取量は平均して494mgといわれており、不足している状態です。

カルシウムの吸収を良くしてくれる栄養素はビタミンDで、サケ、ウナギ、サンマといった魚介類やキノコ類に豊富に含まれています。ビタミンDは、日光にあたると皮膚でも合成することが可能。

カルシウムの吸収を阻害、または排泄を促すリン、アルコール、塩分は過剰に摂取しないよう気をつけましょう。リンは食品添加物のなかに含まれています。アルコールの摂取目安は、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度です。

骨を強くする食べ物とは?

骨を丈夫にする食べ物には、一体どのようなものがあるでしょうか?

乳製品

カルシウムの吸収率が高い乳製品。牛乳1カップに200mg、ヨーグルト1カップに220mg、プロセスチーズ1個(30g)に90mg、スキムミルク大さじ1杯に66mgのカルシウムが含まれています。

牛乳が苦手な人は、バナナやリンゴなどのフルーツをミキサーにかけてミックスジュースにしたり、味噌汁にスキムミルクを加える、といったアレンジがおすすめ。ひと工夫加えることで、カルシウムを摂取しやすくなります。

大豆加工品

代表的なカルシウム含有量は、木綿豆腐1丁に120mg、おから2分の1カップに65mg、納豆30gに27mgです。乳製品と同時に摂取すると、より効果的。

大豆加工品のなかで注目したいのが高野豆腐。1個(15g)で8mgのカルシウムを含んでいます。含め煮などにして卵とじにすると、たんぱく質も摂ることができ、ヘルシーで栄養価の高いおかずになります。

青菜

青菜の代表格ともいえる小松菜は、4分の1束で290mgものカルシウムを含んでいる優秀な食材です。茹でるよりも、油で炒める調理法が栄養価が高いと言われています。

大根の葉っぱにもカルシウムが含まれているので、買い物をするときには葉がついた大根を選ぶようにしましょう。葉と油揚げの煮びたしがおすすめです。

海草

海草のなかでも、ひじきは8gで112mgのカルシウムを含んでいます。鉄分も多く、貧血などの防止にも効果的。刻み昆布や乾燥わかめなどもカルシウムを含んでいるため、積極的に摂るように心がけましょう。

小魚

ししゃもは1尾88mg、煮干しは5尾220mgのカルシウムが含まれています。小魚はなかなか食べないという人も多いはず。スナック感覚で気軽に食べられるので、間食としてもぴったり。