骨に良い食べ物オススメ5選。美味しく、手軽に骨を丈夫に

記事の著者:Siena編集部

骨を丈夫にすることは、人間が生きていくうえでとても大切なことです。骨が弱いと骨折しやすくなり、骨は内臓を守るという重要な役割も果たします。骨を丈夫にするためにはどうすれば良いのでしょうか。今回は、骨を丈夫にする食べ物を5つ紹介します。

骨に良いとされる食べ物を摂取するだけではなく、3度の食事をバランス良く食べ、適度な運動をし、アルコールやタバコを控えることが丈夫な骨を作るためにはとても重要です。規則正しい生活を送ることで、丈夫な骨を手に入れましょう。

骨を強くするには?

骨は常に生まれ変わっており、古くなると新しい骨が作られます。骨を強くする栄養素で最も知られているのはカルシウムですが、一般的に不足しがちです。

また、カルシウムだけではなく、たんぱく質、ビタミンBやビタミンKも合わせて摂る必要があります。

それとは逆に食品添加物の中には、リンが多く含まれておりカルシウムの吸収を妨げるので、過剰に摂取しないように気を付けなければなりません。一般的に骨に良いと言われている食品の特徴やオススメの食べ方を紹介します。

乳製品

カルシウムの吸収率が高い乳製品は、カルシウムと言われて一番に思いつくものではないでしょうか。

牛乳1カップに200㎎、ヨーグルト1カップに220㎎、プロセスチーズ1個(30g)に90㎎、スキムミルク大さじ1杯に66㎎のカルシウムが含まれています。

牛乳が苦手な人は、バナナやリンゴなどの果物をミキサーにかけてミックスジュースにしたり、味噌汁にスキムミルクを加えたり、工夫をしながらカルシウムを摂るようにしましょう。

大豆加工品

次は、乳製品との同時摂取が望ましい大豆加工品です。木綿豆腐三分の一のカルシウム含有量は120㎎、おから2分の1カップは65㎎、納豆は30gで27㎎です。

大豆加工品の中で注目したいのが高野豆腐。1枚15gで89㎎のカルシウムを含んでおり、含め煮などにして卵とじにするとたんぱく質も摂れてヘルシーで栄養価も高い優れたメニューになります。

青菜

青菜の代表格とも言える小松菜は4分の1束で290㎎ものカルシウムを含んでいる大変優秀な食材です。茹でるよりも、油で炒めるなどの調理法のほうが栄養価が高いと言われています。

また、大根の葉っぱにもカルシウムが含まれています。買い物の際には葉がついた大根があれば、そちらを購入し、葉と油揚げの煮びたしにすれば、節約で美味しい一品の出来上がりです。

海草

海草の中でもひじきは8gで112㎎のカルシウムを含んだ食品です。ひじきは鉄分も多く、貧血などの防止にもなります。刻み昆布や乾燥わかめなどもカルシウムを含んでいるため、積極的に摂るように心がけたいものです。

小魚

ししゃもは1尾88㎎、煮干しは5尾220㎎のカルシウムが含まれています。小魚はなかなか食べない人も多いかもしれませんが、意識的に摂るようにすると良いでしょう.
小魚はスナック菓子感覚で気軽に食べられるのも嬉しいポイント。