上腕三頭筋の筋トレ法。筋肉をつけて、健康的な二の腕を目指そう。

記事の著者:Siena編集部

二の腕に自信がなくて、着たい洋服を諦めてしまう女性も多いはず。その悩みは、上腕三頭筋を鍛えることで、解決できるかもしれません。

上腕三頭筋は、肩とひじのあいだ、腕を伸ばしたときに盛り上がる場所のことを言います。ここを鍛えておかないと、贅肉がついてしまい、いわゆるたるみに。素肌を露出する機会が多くなると、どうしても目立ってしまう部位です。また、冬でもピタッとしたトップスが着れないと、ゆったりしたものばかりになってしまい、太って見えてしまうことも。普段使うことがあまりない筋肉なので、脂肪がついてしまいがちな部位。そして、一旦脂肪が付いてしまうと、なかなか落ちない場所でもあるのです。

筋力トレーニングは、自分ができる80%の回数を1セットとし、インターバルを30秒間ほど置いて何セットか組んでおこないます。慣れてくれば負荷を重くしたり回数やセット数を増やしていきましょう。

また、必ずウォーミング・アップを十分におこなってからやるようにしましょう。身体が温まっていないうちに筋力トレーニングをやってしまうと、筋肉を痛める恐れや十分に効果が得られないことも。

上腕三頭筋を鍛えると、スラッとした二の腕に

上腕三頭筋を正しく鍛えることで、贅肉が取れていくのと同時に、筋肉が引き締まり、細くてスラッとした腕になります。

女性の場合、男性ホルモンであるテストステロンが多くないので、鍛えてもムキムキの状態になることはあまりありません。むしろ、余分なたるみがなくなることでスタイルが良く見えだけでなく、適度な筋肉で健康的な印象を与えることも可能。

上腕三頭筋の鍛えるトレーニング

ジムに行ったり、高価なトレーニング器具を使用すると、効果的なトレーニングがおこなえますが、気軽に自宅でできるトレーニングもあります。

リバース・プッシュアップ

椅子を2つ用意。その間に、腰掛けと同じほうを向いて身体を置きます。椅子の腰掛け部分に手を置き、両脚は揃えて地面に伸ばしましょう。太ももは真っすぐ伸ばしたままにして、息を吸いながらゆっくりとお尻が床に着く直前まで下げていきます。息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばし体を持ち上げていきます。これを繰り返しおこないます。

ポイントは、脇が開かないようにすること。また、身体を下げるときに、きちんとひじが曲がり、上げるときに腕が伸びているかを確認しながらおこないましょう。この動作がきついときは、少しひざを曲げて足を身体のほうに寄せても問題ありません。

プッシュアップ

床に両腕をつき、肩幅に開きます。両足は揃え、ひざを伸ばしましょう。背中を曲げずに、頭からつま先までまっすぐに身体を伸ばします。息を吸いながら、身体を床と平行に沈めていき、息を吐きながら身体を上げます。この動作を繰り返します。

脇が開かないようにして、身体が弓なりに曲がらないように注意。負荷が大きい場合は、地面にひざをついておこなう、または両足は地面につけ、両腕を椅子の上に置く、壁に両腕を置いておこなう方法もあります。無理をせずにおこなえる方法でやりましょう。

ペットボトルでオーバーヘッドエクステンション

ペットボトルに水を適量に入れたものを用意。両手でひじを伸ばし、頭上で持ちます。息を吸いながらひじを曲げ、ペットボトルを頭の後ろに下ろしましょう。1秒静止して、息を吐きながら元の位置に戻す動作を繰り返しましょう。

ひじを伸ばすときも曲げるときも、ひじの位置は固定したままおこないましょう。両手でおこなっても片手でおこなってもどちらでも良いので、自分の能力に応じて水の量を調整してください。