上腕筋のトレーニング法。悩ましい二の腕のたるみを解消しよう。

記事の著者:Siena編集部

二の腕のたるみが気になって、タンクトップが着れないと悩んでいる人も多いはず。そんなときは、上腕筋のトレーニングで、二の腕の悩みを解決しましょう。

上腕筋は、肩関節から肘関節にかけて伸びる筋肉。代表的な筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。人体のなかでも、特にメジャーな筋肉で、男性であれば上腕筋を大きくして、力こぶを手に入れたい、と憧れを抱く人もいるかもしれません。上腕筋を鍛えるメリットには、一体どういうものがあるのでしょうか?

上腕筋を鍛えると、二の腕の引き締めに効く

上腕二頭筋は、短頭と長頭の2つが存在するので、二頭筋と呼ばれています。上腕三頭筋は長頭と内側頭、外側頭に分かれているため、三頭筋と呼ばれています。

上腕二頭筋の場合、肘関節を曲げたり、前腕を上げる動作で使われています。多少筋肉のついた人であれば、直立した状態で腕を曲げたときに、上腕二頭筋が収縮しているのが分かるはず。上腕三頭筋は、なにか物体を押す、という動作で使われています。

上腕筋を鍛えると、日常の何気ない動作で上腕筋が使われるときに楽になるのはもちろん、見た目の変化も大きいのがメリット。女性であれば、二の腕のたるみを改善できる嬉しい効果も。

自宅でできる上腕筋のトレーニング方法

鍛え方によっては、左右の太さに差が生じてしまい、見た目のバランスが悪くなってしまったり、二の腕が太く見えてしまう恐れも。

二の腕は体の中で脂肪がつきやすく、ダイエットをしてもなかなか細くならない厄介な部位。理想の二の腕の太さは体格によって異なっており、身長×0.15が理想とされている二の腕の太さです。筋トレは目標が定まっているほうがモチベーションを維持しやすいので、トレーニングを始める前に計算しておきましょう。

また、トレーニングの動作はシンプルですが、正しいフォームでおこなわなければ、筋肉に効かせることができないだけでなく、肘を痛めてしまうことにつながります。フォームを意識しながら筋トレをおこなうことがコツ。

バイセップカール

まず、ダンベルを手に持って手のひらを正面に向けます。肘関節を起点として腕を曲げていき、90度をすこし超えるまで上げたら、力が完全に抜けきらないところまで下げましょう。下げるときは、多少ダンベルに抵抗をかけることがポイント。片方でも、両方でも大丈夫です。

バイセップカールは、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える種目です。12回を1セットとし、3セットおこないましょう。

ハンマーカール

まずダンベルを持ったあと、手のひらは自分側に向くようにします。そのまま肘関節を曲げる動作をおこないます。

ハンマーカールもダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える種目。上下運動を10〜15回を目安に繰り返してください。

バイセップカールとの違いは、バイセップカールは短頭という腕の体側にあるほうの二頭筋を鍛える種目で、ハンマーカールは腕の外側にある長頭という筋肉を鍛える種目です。

トライセップエクステンション

まずダンベルを持ったら、うなじの下を掻くように頭の後ろへとダンベルを持っていきます。その状態から肘関節を伸ばしていきましょう。伸ばしたら、またダンベルを頭の後ろへと戻していきます。腕の後ろが伸びているのを感じながらおこないましょう。

腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛える種目です。10〜15回ほど繰り返してください。

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