三角筋ってどこの筋肉?鍛えるメリットを知って、自宅でも出来る筋トレに挑戦。

記事の著者:Siena編集部

肩にある三角筋。腕との付け根にある、少し盛り上がった部分のことを言います。この筋肉を筋トレして鍛えていくだけで、さまざまなメリットがあると言われています。

腕を全方向に動かすために必要な筋肉で、可動域が広いことが特徴。また、肩関節を守る働きも。腕まわりの筋肉のなかで、重要な役割を持っているのです。

三角筋は、体を正面から見たときの前側をフロント、体を後ろから見たときの肩の後ろ側をリア、体を横から見たときの肩の真ん中をサイドと呼び、この3つの部位に分かれています。一気に鍛えるのではなく、それぞれピンポイントで筋トレをしていく必要があります。

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三角筋は、日々の生活に欠かせない筋肉

腕を振り上げる動作をおこなったときに、三角筋が使われます。腕を前にあげたときはフロント、横に振り上げたときはサイド、後ろにあげたときはリアが使われています。例えば、赤ちゃんを高い高いしてあげている動作は、主にフロントが使われています。また、あげる方向によっても使う筋肉が変わってくるのです。

また、三角筋はさまざまな場面で使われています。三角筋を鍛えていれば、肩や腕を使う場面でスムーズに動かせるようになるというメリットがあります。三角筋は体の外側にあるため、鍛えることで肩幅がごつく見えたりすることもありますが、トレーニングをおこなってボディメイクをしている人にとっては、逆三角系のスタイルに見えたり、マッチョに見せることもできるのは嬉しいポイント。

しかし、肩を鍛えることは、メリットばかりではありません。筋トレをして三角筋が筋肉痛になれば、腕を使うたびに痛みが伴うことも。また、肩幅が広くなってしまうことで華奢に見えなくなってしまうかもしれません。ですが、デメリットとメリットを比べると、メリットの方が多いことは間違いないと言えます。

自宅でもできる肩の筋トレ

ジムに通わなくでも、自宅でも三角筋を鍛えることが可能。まずは自分でおこなってみて、三角筋を鍛えるメリットを体感してみましょう。

フロントレイズ

まず重りを手に持ち、そのまま腕を前に振り上げます。このとき、体の反動はなるべく使わずに、肩関節だけを動かすように意識しましょう。また、肘関節は軽く曲げておき、怪我をしないように気をつけてください。

上げる高さは、地面と並行になる程度まで。下げるときは、上げるときよりも1テンポ遅く、腕の力が抜けない程度のところまで下げましょう。

名前の通り、肩のフロントを鍛えるトレーニングです。初めてやる人は、ペットボトルなどの軽いもの、経験したことのある人は、ダンベルなどの重いものを使用しておこなうといいでしょう。自分に合った重量でおこなうことが大事。

サイドレイズ

重りを手に軽く握り、横に腕を上げます。このとき、肘関節は軽く曲げておきましょう。腕が体の横に真っ直ぐ伸びるところまで上げてください。下げるときは1テンポ遅く、肘を体の真横に来るようなイメージで。また、肩の側部が上を向くように角度を確認しながらおこなうと、ピンポイントで鍛えることが可能。

肩のサイドを鍛えるトレーニングで、肩を鍛える種目としては、多くの人に知られています。

リアレイズ

まず、膝を軽くまげ、股関節を前に折りたたむようにかがみ、挨拶をしているような状態に。フロントレイズ・サイドレイズと同様に重りを軽く持ちながら腕を上げていきます。リアレイズは、腕を後ろ側にあげる動作をしましょう。

肩が上がらないように注意しながらおこなうのがポイント。肩が上がると、僧帽筋に刺激が入ってしまうことに。肩をなるべくリラックスさせた状態から、肩関節のみを動かしトレーニングすることを心がけましょう。

ゆったりとしたヨガで、筋力アップ

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