ピラティスで筋肉痛になる原因と対策:インナーマッスルとの関係

記事の著者:Siena編集部

慣れない運動を頑張ると翌日につきまとう、筋肉痛。痛くて痛くて体が動かせない、という方もいるのではないでしょうか。

ピラティスでも筋肉痛になります。どうしてピラティスで筋肉痛になってしまうのでしょうか。

その原因、具体的な場所、そして対処法について紹介します。

筋肉痛は筋肉繊維の修復

そもそも筋肉痛は、どのようにして起こるのでしょうか。

実は原因は明確には発表されていませんが、最も有力な説は、筋肉は使われると筋肉繊維が傷ついてしまい、その傷に反応して体は修復しようする過程で痛みが伴うというもの。

この修復過程に時間が要するので、筋肉痛は遅れてくるのでしょう。

ピラティスは、ストレッチとしての筋肉の伸展と、ウェイトトレーニングとしての筋肉の緊張の二つが合わさったトレーニングです。

筋肉を使うエクササイズなので、筋肉痛を引き起こすこととなります。ピラティスによって使われた筋肉は傷つき、体は修復しようとして筋肉痛が発生します。

インナーマッスル ピラティスと筋肉痛の関係性

運動習慣のある方、ない方問わず腹筋が筋肉痛になることがあります。

ピラティスの独特の呼吸法である、胸式ラテラル呼吸が関係しています。これは、お腹を引っ込めた状態で行われる呼吸であり、お腹に大きな負担がかかることも。

この呼吸によりお腹の筋肉、とくにインナーマッスルと呼ばれる内側の筋肉が筋肉痛になる可能性が高いです。

胸式ラテラル呼吸により使われる筋肉は以下の4つです。

・腹横筋 (腰、骨盤周りを安定させる筋肉)
・多裂筋 (腰の安定と背骨の動きを司る筋肉)
・横隔膜 (呼吸をするときに必要な筋肉)
・骨盤底筋群 (腎臓などの内臓の下垂を支える筋肉)

ピラティスは、ポーズによって使われる筋肉は多少異なりますが、どのポーズでも胸式リテラル呼吸をおこなうので、お腹周りの筋肉が頻繁に使われます。インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングをしていなければ、これらの筋肉がまず筋肉痛になるでしょう。

筋肉痛の対処の仕方

筋肉痛は、運動をすると一度や二度は経験してしまうものです。「痛くてもう運動したくない」と弱音も出てしまう人も多いでしょう。

少しでも筋肉痛が軽減できる方法を、いくつか紹介します。

運動後のストレッチ

ピラティスの後にストレッチをすることで、筋肉痛を軽減することができます。

革ベルトを何度も何度も用いるとその癖が付いてしまうのと同じように、運動をしたことによって、筋肉を覆う筋膜にも一定の癖がついてしまいます。

筋膜に癖がつくと血行が悪くなり、筋肉痛の痛みが大きくなりやすいので、ピラティスを行なった後はストレッチを行うようにしましょう。

腹筋が筋肉痛になりやすので、お腹を伸ばすようなストレッチやテニスボール等の球状のもので、お腹周りをグリグリして筋膜をほぐします。

適切な食事

筋肉痛は、傷の修復過程で発生します。

この傷を修復するにはタンパク質が使われるため、タンパク質を十分に摂取するといいでしょう。

もちろん栄養バランスに気をつけ、その他の糖質、脂質、ミネラル、ビタミンも適切に摂取することで、傷の修復の効果が最大限になります。

十分な睡眠

最後に睡眠です。ピラティスの後には、休息はしっかり取りましょう。

睡眠をすることで、就寝中に成長ホルモンの分泌が促進されます。この成長ホルモンは筋肉の回復を促進させてくれるので、筋肉痛を早く治してくれます。

一般的な睡眠時間は6~8時間なので、しっかりと睡眠時間を確保するといいでしょう。

筋肉痛は起こるもの

ここまで筋肉痛についての対処法について紹介しましたが、筋肉痛が起こらないということはありえません。久しぶりに運動をすると筋肉痛は起きますし、たくさん運動しても筋肉痛は起きます。

ですが、筋肉痛がもし起きたらピラティスを頑張っている証拠と考えてみてはいかがでしょうか。また、筋肉痛が起きている間は体は修復が必要です。そのため、その期間は運動をすることを控えた方が良いでしょう。

十分に体に休息を与えてください。

まとめ

ピラティスと筋肉痛について紹介しました。

ピラティスの独特の呼吸法によって、お腹周りの筋肉が使われます。筋肉に負担がかかることで傷がつき、体は修復しようとします。

その過程で発生する痛みが筋肉痛の正体なのです。

筋肉痛は必ず起こるものですが、対処をすれば痛みを最小限に抑えることができます。ピラティスで傷ついた筋肉を素早く回復させて、次のピラティスに備えましょう。