筋肉を増やすための栄養とは?効果的に筋力を上げる食事を心がけてみよう。

記事の著者:Siena編集部

筋肉をつけるために、日々筋トレに励んでいる人も多いはず。筋肉を増やすために効果的な栄養素や食事メニューには、どんなものがあるでしょうか?

筋トレの効果をさらにアップさせるためには、運動だけでなくタンパク質などの栄養素も大切。一方で、過剰摂取に注意しなければならない栄養素も。効果的な摂取方法をおさえておくことで、筋トレの効果をさらに引き出すことができます。

食事管理と筋トレをきちんとしたい人には、パーソナルジムがおすすめ。24/7ワークアウトでは、自分の理想をもとに自分だけのトレーニングプログラムを作成してくれます。また、3食しっかり食べるというのが基本なので、無理な食事制限がないのが嬉しいポイント。トレーニングがきつかった、食事制限がつらかった、というのが原因でジムが続かなかった人にもおすすめ。

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筋肉を増やしてくれる栄養素

筋トレ中は、体重1kgあたり約2gのタンパク質が必要。筋肉はタンパク質でできているので、筋肉を増やすためにはタンパク質が欠かせません。肉や魚、卵、乳製品などを積極的に摂るようにしましょう。カロリーオーバーにならないよう、プロテインなどサプリメントも活用するのもおすすめ。

タンパク質を分解して筋肉に働きかけるために、ビタミンBも重要な栄養素。ピーマンやカボチャなどの緑黄色野菜に、多く含まれています。肉や魚だけでなく、緑黄色野菜も食べて、バランスの取れた食事を心がけましょう。

炭水化物は、タンパク質を筋肉にするための燃料の役割を果たしています。不足すると、せっかく鍛えた筋肉が減ってしまうので注意が必要。肉や魚とともに、パンやご飯などを食べるのがおすすめ。ただし、炭水化物は脂肪に変わってしまうものなので、食べ過ぎは禁物です。

運動後は、マグネシウムやカリウムなどのミネラルが減少しています。ミネラルは、体内で作ることができない栄養素。筋トレで鍛えた筋肉を減らさないためにも、魚介類や海藻類といった、ミネラルを多く含んだ食品を摂るようにしましょう。

また、脂質の過剰摂取は、体脂肪を増やすので要注意ですが、筋肉を成長させるためには必要なので、制限しすぎるのは逆効果です。オリーブオイルなど良質な脂質を摂りましょう。乳製品やナッツ類にも多く含まれています。

筋トレ効果をアップさせる食事メニュー

朝食は、睡眠中に足りなくなった水分や栄養分を補給する時間。筋肉にとって、とくに大切な栄養素はタンパク質。パンまたはご飯に、目玉焼きをプラスするのがおすすめです。シリアルなども手軽で良いのですが、プロテインなど、サプリメントを加えるとタンパク質を上手に補うことが可能です。

昼食のおすすめは、定食やランチセット。主食に野菜や海草類などが入っていることが多いので、炭水化物やビタミンB群、ミネラルを摂取できます。栄養バランスが整ったメニューを選ぶことがカギ。NGメニューは、うどんやそばだけといった単品の麺類。炭水化物が多く、栄養素が偏ってしまうので要注意。

夕食は、肉類や魚介類、大豆製品、乳製品など品数を増やして、いろいろな食品群からタンパク質を補給しましょう。肉類を食べるなら、緑黄色野菜をたっぷり入れた野菜炒めやチーズの入ったサラダ、豆腐とわかめの味噌汁などがおすすめです。

筋肉を増やすために、タンパク質や炭水化物など、必要な栄養素を取り入れたメニューを意識するようにしましょう。

筋トレと食事管理をきちんとおこなうために

効果的に筋力をアップするためには、きちんとした食事も大切。食事は毎日のことなので、何を食べたら良いのか、食べすぎたときはどうすれば良いのかと悩んでしまう人もいるかもしれません。おすすめは、ジムのトレーナーに相談すること。パーソナルトレーニングジムなら、自分に合った専属のトレーナーなので、よく知った上で相談に乗ってくれます。

24/7ワークアウトは、全国的に店舗展開をしているジム。駅から近い店舗も多く、続けやすく利用しやすいのが特徴です。ウェアやタオル、プロテインもレンタルがあるので、手ぶらで通えるだけでなく、深夜まで営業している店舗もあるので、仕事帰りでも通いやすいのが嬉しいポイント。

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