筋肉は何日で落ちる?栄養補給やストレス解消で筋肉を減らさない工夫をしよう。

記事の著者:Siena編集部

筋肉が落ちるとは、筋繊維が細くなったりして起こる症状。加齢や運動不足などが原因と言われますが、ほかにも原因があるのでしょうか。

ジムに行ったり自宅でコツコツと筋トレをして、せっかく筋肉をつけても、少し運動をさぼったりすると落ちてしまう筋肉。体にはたくさんの筋線維がありますが、さまざまな原因により筋線維が細くなったり、数が減ったりしてしまうことが。そうした状態を一般的には筋肉が落ちると言います。

筋肉が落ちると、体の見た目が損なわれるだけでなく、姿勢の悪化や代謝の低下、関節の機能が低下するなどのさまざまな悪影響も起きてしまいかねません。

さまざまな要因で落ちてしまう筋肉

筋肉が落ちてしまうのには、加齢や運動不足などのさまざまな原因が挙げられます。

運動不足に陥ると、筋肉は大幅に減る

2週間運動不足が続くと筋肉が大幅に減少することが、デンマークのコペンハーゲン大学の研究で分かりました。

例えば20代の人は筋力の3分の1、高齢者は4分の1の筋力を失うそうです。筋トレで鍛えている人は6週間で元の筋肉量に戻るようですが、高齢者はケガをして運動不足になると、回復は難しく歩行困難になる場合もあります。

運動だけでなく、栄養不足も要因の1つ

栄養不足も筋肉が落ちる主な原因の1つ。人間の体はエネルギーが足りなくなると筋肉を分解してエネルギーを補おうとするので、筋肉が減ってしまうのです。

そのため、太らないようにしようとして食生活をおろそかにしてしまうと、かえって筋肉が落ちてしまいます。筋肉に必要な栄養素はタンパク質と炭水化物、脂質。毎日の食生活でこれらの栄養素を補いバランスの取れた食生活を送りましょう。

加齢によって筋肉は減少する

筋肉は加齢によって減少していきます。筋肉量は30~40代で徐々に減少し始め、50〜60代以降になると急激に減少。筋肉量が低下することで姿勢を維持する筋肉も弱まり、腰が曲がるなどの原因になるのです。

筋力や歩行スピードの低下、重い物が持てなくなるなどの身体機能が低下する状態をサルコペニアと言い、高齢者はサルコペニアが原因で介護が必要になることも多いと言われています。

筋肉が落ちた時は、大きい部位の筋肉から鍛える

筋肉の減少には加齢や運動不足、栄養不足などの原因がありますが、筋肉を増やすためには、まず大きな筋肉を鍛えることが大切です。

スクワットで筋肉の量を維持しよう

お尻やおなか、太ももの前、背中、ふくらはぎなどの大きな筋肉は、加齢によって特に筋力が落ちやすい部位。自宅でも簡単にできるエクササイズで、これらの筋肉を鍛えて筋肉量を維持していきましょう。自宅でできる筋トレとしておすすめなのが、スクワットです。

スクワットに対してきついというイメージを持っている方もいると思いますが、毎日やる必要はありません。20回のスクワットを週に3回するだけでも筋肉に大きな効果があります。最初のうちは筋肉痛などが起こるので、無理をせずにできる範囲で行いましょう。

筋肉がなかなかつかないときは、ストレスが溜まっているかも

筋肉を鍛えただけでは筋肉量が元に戻らない場合もあります。そんなときは、ストレスが溜まっているのかもしれません。

ストレスも、筋肉量とは深い関係があります。人間は強いストレスを感じると、コルチゾールと呼ばれるステロイドホルモンが分泌され、筋肉を分解して体脂肪を増やしてしまうのです。筋肉を減らさないために、趣味や軽い運動などで気分転換をしてストレスの少ない生活をめざしましょう。

栄養素をきちんと摂ることも大切

筋肉にとって、タンパク質は大切な栄養素です。筋肉量を増やすには、運動後45分以内にタンパク質を摂るのが効果的。運動で疲れた筋肉を回復するために、筋肉がタンパク質を吸収しやすくなっているからです。

手軽に飲めるプロテインなどのサプリメントも活用して、上手にタンパク質を補いましょう。毎日の食生活では、タンパク質とともにビタミン、ミネラルなど、バランスのとれた食事が大切です。