筋トレで体重がどのくらい増える?筋肉・脂肪・体重の関係性。

記事の著者:Siena編集部

筋トレをすると体重が増えてしまうと心配している人も多いはず。筋トレは筋肉や脂肪、体重にどのような影響を及ぼしているのでしょうか?

筋トレすると一時的にむくみやすくなる

筋トレの翌日に1〜2kg体重が増えてしまった、という人も多いのでは。筋トレを始めると、一時的に体重が増えることもありますが、太ったということではありません。

筋トレで傷ついた筋肉が回復しようとして、体が水分を溜め込みやすい状態になり、一時的に普段より水分量が増えて、むくんでいるためです。むくみが原因の体重増加は、筋肉痛が治まると徐々に元に戻っていきます。

また、筋トレ後は食欲旺盛になり、気づかないうちにカロリーオーバーになって体重増加していることも。食事は脂肪をおさえ、筋肉に必要なタンパク質や炭水化物をバランスよく摂ることがカギ。必要な栄養素はプロテインなどサプリメントも利用して、カロリーコントロールをおこないましょう。

筋肉、脂肪、体重の関係

筋トレすると筋肉が増えるよりも、多くの割合で脂肪が減っていきます。筋肉量が増えると代謝が良くなり、脂肪を燃焼しやすい体になるからです。同じ体重でも、筋トレをしている人の方がスリムに見えるのは、脂肪が減って引き締まった体になったから。

筋肉を大きく、太くするには男性ホルモンが必要となります。女性の場合、男性ホルモンの分泌量が男性に比べて圧倒的に少ないので、ムキムキの筋肉がつくかもしれない、という心配はほとんどありません。筋トレ開始時に体重が増加したとしても、体重だけに惑わされず、ボディラインや体脂肪率に着目しましょう。

体幹を鍛えて体重を増やさずに筋トレ

筋トレで体重を増やさないためには、筋肉量を抑えて筋力をアップする必要があります。体幹やインナーマッスルを鍛えて、筋力アップをめざしましょう。

短時間で大きな負荷をかける

筋力をアップさせるためには、回数ではなく短時間で大きな負荷をかけることがポイント。たとえば軽いダンベルを10回上げるなら、重いダンベルを5回上げる、腕立て伏せを1分で60回ではなく、30秒で60回するなど、工夫して大きな負荷をかけましょう。

腕立て伏せのほかにはヒップロール、レッグシザーズなど、リズミカルに繰り返してできる筋トレがおすすめです。

有酸素運動をおこなう

筋トレとともに週1〜2回、ランニングなどの有酸素運動を30〜60分間おこないましょう。有酸素運動は心肺機能を向上させてくれるので、筋トレ時の大きな負荷に耐えられる体作りにも役立ちます。

有酸素運動は筋トレ前にも有効で、ウォーミングアップするとケガなどの予防にもなります。また、筋トレ後はストレッチなど軽めの有酸素運動で、クールダウンして疲労回復しましょう。

筋トレを記録する

体重を増やさないで筋トレを続けるには、筋トレの内容や成果を毎回記録することがおすすめ。体重変化や筋トレ効果を確認でき、モチベーションの維持にも役立ちます。