ランニングにおすすめの筋トレ法。ランニングで鍛えられる筋肉の部位とは

記事の著者:Siena編集部

健康維持やダイエットのために、ランニングは簡単に始められるトレーニングとして人気を集めています。ランニングに役立つ筋トレとは、どのようなものがあるでしょうか。

ランニングをおこなうと脚の筋肉が鍛えられ、続けていくことで腹筋や背筋も鍛えられていきます。筋トレでランニングに必要な筋肉を鍛えると、スタミナを向上させ距離を伸ばしたり、タイムアップにもつながる効果も。インナーマッスルや体幹を鍛えて、ランニングを楽しめる体作りをしましょう。

スプリットスクワット

太ももの筋肉を鍛える筋トレ。太ももを鍛えることで、股関節をスムーズに動かし理想的なランニングフォームにつなげることが可能です。

手順

1.両足を腰幅くらいの広さに前後に開いて立ち、後ろ足のかかとを少し上げます。
2.前足のつま先とひざを同じ方向を向けて、前足の太ももが床と平行になるまで体をまっすぐ下ろし、元の位置に戻しましょう。
3.左右の足を替えて、同様に10回3セット行ってください。

クランチ

腹筋を鍛える筋トレ。インナーマッスルを鍛え上半身を安定させて、着地したとき足にかかる衝撃を緩和できます。

手順

1.仰向けに寝て両ヒザを曲げ、後頭部で手を組み頭を支えます。
2.呼吸を吐きながら、おへそをのぞき込むように、みぞおち部分から背中を丸めるようなイメージでゆっくり起き上がります。このとき、体を起こし切らないことがコツ。
3.2~3秒キープして、呼吸を吸いながらゆっくり上体を戻します。
4.1セット10回を目安に行ってください。

スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)を鍛える筋トレ。簡単な動作ですが、ジャンプ力のアップや、ランニングで疲れにくい体作りに役立ちます。

手順

1.腰幅くらいに足を広げて立ち、つま先は正面に向け手を腰にあてます。
2.体の軸をまっすぐに保ちながら、体を持ち上げつま先立ちになってください。
ヒザは曲げずに、ふくらはぎをしっかり伸ばします。
3.元の姿勢に戻り、10回2セット行いましょう。

ヒザつき腕立て伏せ

胸、肩、腕の筋肉を鍛える筋トレ。ヒザをついておこなうので身体にかかる負荷が少なく、女性や初心者にもおすすめです。

手順

1.床にヒザをつき、手は肩幅よりやや広めに開いてつきます。
2.ヒジを曲げて上体をゆっくり床に近づけていきます。
3.床ギリギリまで上体を下ろしたら腕を伸ばして元の体勢に戻ります。
4.10回を3セット行いましょう。

ニートゥーエルボー

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋などの腹筋を鍛える筋トレ。上半身を引き締めランニングフォームを整えることで、安定した走りにつながります。

手順

1.足は腰幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。
2.おへその高さを目標にして、左ヒザと右ヒジを一気にタッチ。
3.元の体勢に戻し、同様に右ヒザと左ヒジも行います。回数は左右交互に、30秒間できる限り続けましょう。