ランニングで鍛えられる筋肉。役立つ筋トレ法も紹介。

記事の著者:Siena編集部

ランニングでは全身の筋肉を鍛えられ、レベルに応じて鍛えられる部位が異なるのが特徴です。ランニングによって脚の筋肉が大きくなることはありませんが、正しいフォームで走らなければ特定の筋肉ばかり発達し、脚が太くなってしまう原因に。

より効果的にランニングをおこなうには、筋トレも有効です。ランニングと筋肉について理解を深め、ランニングの質を向上させましょう。

ランニングは全身の筋肉を鍛えられる、おすすめの有酸素運動

ランニングをおこなうと脚の筋肉が鍛えられる、というイメージを持っている人は多いはず。実はランニングを続けていくことで、腹筋や背筋も鍛えられていきます。

ランニング初心者であれば、まず脚のなかでも大きな筋肉が鍛えられます。太ももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ふくらはぎの下腿三頭筋(かたいさんとうきん)などです。

慣れてくると、太ももの裏側にあるハムストリングス、お尻の大臀筋(だいでんきん)も鍛えられるように。安定したフォームで走れるようになると、上半身の筋肉も鍛えられます。脚だけでなく、全身の引き締めに効果的です。

正しいフォームでおこなうことが重要

ランニングで鍛えられる筋肉は、おもに遅筋。持久力に優れ、鍛えても大きくなりづらい筋肉です。ただし、間違ったフォームで走り続けていると、特定の筋肉のみ発達することで脚が太くなってしまう恐れも。背筋が伸びているか、脚の運び方や姿勢に注意することが大切です。

ランニングにおすすめの筋トレ、週2〜3回を目安に実践しよう

筋トレでランニングに必要な筋肉を鍛えると、スタミナを向上させ距離を伸ばしたり、タイムアップに役立ちます。ランニングフォームの改善、脂肪燃焼効果の促進、怪我の予防にもつながるのでおすすめです。

スプリットスクワット

太ももの筋肉を鍛える筋トレ。太ももを鍛えることで、股関節をスムーズに動かし理想的なランニングフォームにつなげることができます。

まず、両足を腰幅くらいの広さに前後に開いて立ち、後ろ足のかかとを少し上げます。前足のつま先とひざを同じ方向を向けて、前足の太ももが床と平行になるまで体をまっすぐ下ろし、元の位置に戻しましょう。左右の足を替えて、同様に10回3セットおこなってください。

クランチ

腹筋を鍛える筋トレです。インナーマッスルを鍛え上半身を安定させて、着地したとき足にかかる衝撃を緩和できます。

まず、仰向けに寝て両ひざを曲げ、後頭部で手を組み頭を支えます。呼吸を吐きながら、おへそをのぞき込むように、みぞおち部分から背中を丸めるようなイメージでゆっくり起き上がりましょう。このとき、体を起こし切らないことがコツ。2~3秒キープして、呼吸を吸いながらゆっくり上体を戻します。1セット10回が目安です。

スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)を鍛える筋トレ。簡単な動作ですが、ジャンプ力のアップや、ランニングで疲れにくい体作りに役立ちます。

まず、腰幅くらいに足を広げて立ち、つま先は正面に向け手を腰にあてます。体の軸をまっすぐに保ちながら体を持ち上げ、つま先立ちになってください。ひざは曲げずに、ふくらはぎをしっかり伸ばします。元の姿勢に戻り、10回2セットを目安におこないましょう。

ひざつき腕立て伏せ

胸、肩、腕の筋肉を鍛える筋トレです。ひざをついておこなうので体にかかる負荷が少なく、女性や初心者にもおすすめ。

まず、床にひざをつき、手は肩幅よりやや広めに開いてつきます。ひじを曲げて上体をゆっくり床に近づけていきましょう。床ギリギリまで上体を下ろしたら、腕を伸ばして元の体勢に戻ります。10回3セットが目安です。

ニートゥーエルボー

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋などの腹筋を鍛える筋トレ。上半身を引き締めランニングフォームを整えることで、安定した走りにつながります。

足は腰幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。おへその高さを目標にして、左ひざと右ひじを一気にタッチしてください。元の体勢に戻し、逆も同じようにおこないます。回数は左右交互に、30秒間できる限り続けましょう。