ダイエットと筋肉の関係性とは?健康的に痩せるための筋トレ。

記事の著者:Siena編集部

ダイエットは、多くの女性にとって永遠のテーマ。食事制限や適度なウォーキングなどの運動が、一般的なダイエット方法として言われていますが、健康的に痩せるためには筋トレも重要。

筋トレなどの無酸素運動をすることで基礎代謝が上がり、消費カロリーも自然にアップ。痩せやすい体に変わっていくのです。特に鍛えるべきは、太もも(大腿四頭筋)、お尻(大臀筋)、お腹(腹直筋)、背中(脊柱起立筋)の筋肉。この4つを鍛えることで、効率の良いダイエットができると言われています。

また、筋トレをおこなう場合、ジムに通うのが一般的ですが、自宅でも簡単にできる筋トレ法で、時間とお金の節約も。効果的な筋トレで、筋肉を鍛えながら自分の理想の体型に近づけ、ダイエットを成功させましょう。

ダイエットに効果的な筋トレ方法

自宅でも簡単にできる筋トレでダイエットに効果的な筋肉を鍛えましょう。回数はあくまで目安なので、各自の体力に応じて、徐々に増やしていくのがおすすめ。

スクワット

太ももの筋肉(大腿四頭筋)を効果的に鍛えられる筋トレ。特に、太ももの内側の筋肉を引き締められるので、美脚が目指せるかもしれません。

<手順>
1.足を肩幅くらいに開いて立ち、つま先は少し外側に向けましょう。
2.背筋を伸ばしてゆっくりと息を吸いながら、太ももと床が平行になるまで腰を落とします。(ヒザが爪先より前に出ないように気をつけてください。)
3.ゆっくりと息を吐きながら、ヒザが伸びきらない程度に立ち上がります。

1セット15回、3セットを目安におこないましょう。

バックキック

お尻の筋肉(大臀筋)を鍛え、お尻を引き締めヒップアップ効果も。体幹力を上げるので、正しい姿勢になれる期待も。

<手順>
1.床に手とヒザをつき、手は肩幅くらいに、脚は腰幅くらいに開いてください。
2.かかとを遠くに運ぶように片足を上げ、お尻から足首まで一直線に上げましょう。
3.元の姿勢に戻り、足をかえて同様に。

1セット15回、3セットを目安におこないましょう。

クランチ

お腹の筋肉(腹直筋)を鍛え、くびれの形成に効果的です。継続すれば、腹筋にタテ筋が入ることも。健康的なウエストに。

<手順>
1.床に仰向けになり、手は頭の後ろで組みます。
2.足を持ち上げ、ヒザを90度くらいに曲げましょう。
3.息をゆっくり吐きながらお尻を上げ、ヒザを胸に近づけてください。
4.息を吸いながらゆっくりと足を下ろしますが、足は床につけないように注意しましょう。

1セット10回、3セット目安におこないましょう。

バックエクステンション

背中の筋肉を鍛える筋トレです。インナーマッスルを鍛えるので、シェイプアップだけでなく、腰痛の予防にも効果的。

<手順>
1.うつ伏せに寝て、手を頭の後ろで組みます。
2.息をゆっくりと吐きながら、お腹を床につけたまま上半身を起こしていきましょう。
3.自分の限界まで起き上がったら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。

1セット10回で3セットを目安におこないましょう。