効率よく筋肉をつける方法。食事・筋トレの鉄則とは?

記事の著者:relaxgroup1

短時間で効率よく筋肉をつけるには、食事と筋トレについて守るべき鉄則があったのです。また、どれも難しいものではなく、筋トレ初心者でも簡単にできるものばかり。

むやみやたらに筋トレをしただけでは、思うように筋肉をつけることはできません。食事やトレーニング方法をきちんと考え、うまくコントロールすることが大事。また、ちゃんとした方法で筋トレをおこなうことは効率が良いだけでなく、継続的な筋トレも可能になってくるのです。

効率良く筋肉をつける方法には、いったいどのようなものがあるのでしょうか?鉄則を知って、実践してみましょう。

効率よく筋肉をつけるための食事の鉄則

筋トレ中は、エネルギー不足を防ぐために、食事は1日に6回摂るのがベスト。エネルギーが不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。1日3食の食事量を6分割するだけで良いのですが、1回の食事の栄養バランスは、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるように心がけましょう。

また、トレーニングで疲れた筋肉を早く回復させるために、筋トレ直後30分以内に、プロテインなどでタンパク質を補給することが重要。筋トレ後30分以内は筋肉がつきやすいゴールデンタイムと呼ばれており、身体が通常よりも速いスピードで筋肉に栄養を送り込んでくれるためです。

水分補給にも気を配りましょう。1日1.5リットル以上を目安に水を飲むように心がけて。運動中に身体の水分が不足すると、筋力の低下、けいれんなどを引き起こしてしまう原因に。水は体内の老廃物を排出し、新陳代謝も活発にするので、筋トレ中にも小まめに水分を補給することが大切です。

筋肉を効率よく短時間でつけるために、食事は重要なアイテム。タイミングや摂取する栄養素を気をつけるだけで良いのです。

効率よく筋肉をつけるための筋トレの鉄則

筋トレの鉄則を守ることで、効率よく筋肉をつけることができるようになります。日々の筋トレ方法を少し変えるだけで、効果を実感できるはず。

スロートレーニング

同じ時間であっても、回数をゆっくりおこなうことで、短時間で効率よく筋肉を鍛えることが可能。

たとえば腹筋運動をするときに、1分間に20回腹筋をするよりも、動作をゆっくりにして1分間に10回の腹筋をするだけで、筋肉への負荷がアップし効率よく筋肉がつくのです。

スーパーセット法を取り入れる

たとえば上腕を鍛える場合に、腕立て伏せの後、インターバルを挟むことなく、すぐにダンベルを持ち上げるなどの同じ種類の筋トレを連続しておこなうことで、筋肉をより太くする効果があると言われています。これをスーパーセット法と呼美ます。

忙しい人の時短トレーニングとも言われているので、長い時間トレーニングをする時間が取れないという人にもおすすめ。

筋肉を休ませる

筋肉はトレーニング後48~72時間休息をとって筋肉を休ませると、トレーニング前より筋肉の総量増加すると言われ、この現象は「超回復」と呼ばれています。筋肉をつけるためには、休息を取ることがとても重要。

筋トレ後、筋肉痛が残っている間はトレーニングを休んで、プロテインや食事でエネルギーを十分に補いながら、身体を十分に休ませてあげましょう。