プロテインは朝食の代わりになる?パンやフルーツと一緒に摂取しよう。

記事の著者:Siena編集部

最近、筋トレをしているかどうかに限らず、健康意識の高い女性が多く取り入れているのがプロテイン。タンパク質を主成分にしたサプリメントで、筋力アップや栄養バランスの改善など、さまざまな目的で飲まれています。

「プロテインは朝食の代わりになるのか」、「朝起きてから、何時ごろに摂取するのが良いのか」と疑問に感じている人も多いはず。プロテインを飲むとき、一体どのようなポイントを押さえれば良いのでしょうか?

プロテインを朝食の代わりに摂取するときのポイント

プロテインを朝食として摂取するとき、タンパク質のみ含まれているプロテインの場合は、炭水化物やビタミンを含むパンやフルーツなどと一緒に取るのが良いと考えられています。

時間が無くてプロテインだけを飲む場合は、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれているプロテインを選ぶのがおすすめです。

朝起きたら早めにプロテインを飲んで、消費されたタンパク質を補おう

寝ている間に消費したタンパク質を補うために、朝起きたらできるだけ早い時間にプロテインを飲むことが大事。

朝起きたときに、体の疲れが取れてすっきりしているのは、寝ている間に分泌されている成長ホルモンやタンパク質を使って、筋肉の痛みや疲労を修復しているためです。つまり、起床時には、体の中のタンパク質が消費されてほとんど残っていないということ。

プロテインを飲みやすくするポイント

起床後すぐにプロテインを飲むのはつらい、と思っている人もいるはず。プロテインは、ぬるま湯やフルーツジュースに混ぜると喉の通りも良くなります。カルシウムの豊富な牛乳や豆乳に混ぜるのもおすすめ。

タンパク質は、消化吸収がゆっくり進むので、腹持ちの良さが特徴です。少量でも満足感を得ることができるので、ダイエットにも効果的というメリットも。

プロテインを摂取するなら、夜寝る前と運動直後にも

朝以外でプロテインを飲むおすすめのタイミングは、夜寝る前と筋トレなどの運動をした直後です。

夜寝る前30分以内にプロテインを飲むと、寝ている間にタンパク質を補給することが可能。また、筋トレが終わった直後45分以内に飲むと、体が傷ついて疲れた筋肉を早く回復させようとして、タンパク質の吸収速度がアップすると考えられています。

プロテインの効果を上げるためにも、ベストタイミングを逃さないことが大事です。

1日に必要なタンパク質量は、体重1kgに対して1g

成人の1日に必要なタンパク質量は、とくに運動をしていない場合、体重1Kgに対して約1g、筋トレをしている場合は体重1kgに対して約2gとされています。

たとえば、体重60kgの人の場合、1日約60〜120gのタンパク質が必要です。1日3回の食事をきちんと摂っていれば、ほとんどのタンパク質は補給されているので、1回20g前後のプロテインを1日1~2回飲めば、必要量はクリアできるはず。

筋トレに励んでいる人は、筋トレを休んだ日でも1日1〜2回はプロテインを飲むのが理想です。筋肉が回復するには2〜3日かかるので、タンパク質を補給して筋肉の回復を助けましょう。