プロテインと筋肉の関係性とは?おすすめの摂取法は筋トレ後30分以内。

記事の著者:Siena編集部

筋トレには欠かせないアイテムと言われているプロテイン。筋肉をつけるために、適切な摂取のタイミングはもちろん、美味しく飲むための方法には、どのようなものがあるでしょうか?

プロテイン(Protein)はタンパク質という意味で、人間の体にとって必要な栄養素の1つ。市販されているプロテインは少ないカロリーで、タンパク質を効果的に補給できる栄養補助食品です。筋肉を強くしたり、傷ついた筋肉を回復させる効果があります。

筋トレで強い負荷をかけると、筋肉は傷ついて、疲労した状態に。プロテインを摂取すると、筋肉が修復されるだけでなく、徐々に太くしていく効果が期待できるのです。筋肉をつけるためには、肉や魚などに含まれているタンパク質をしっかり摂る必要がありますが、食事にプラスしてプロテインを摂ることで、効率よくタンパク質の摂取が可能に。

多くの人が筋トレと一緒にプロテインを摂取しています。トレーニングだけではなくプロテインでタンパク質を摂取し、運動後の休養もバランスよく取ることで筋肉は発達していくと言われています。

筋肉をつけるプロテイン摂取法

筋トレ後の30分以内は筋肉がつきやすく、筋肉のゴールデンタイムと言われています。筋トレ後は、筋肉が疲れて回復しようとしているので、筋肉に栄養を送り込む速度もアップしやすいという点が理由。筋肉のゴールデンタイムにプロテインを飲んで、筋肉に栄養を補給しましょう。また、おにぎりなど糖質とともに摂取することで、プロテインの効果がより上がるとも言われています。

注意すべき点は、1日に必要なタンパク質量は運動量によって異なるということ。例えば、普段活発に活動をしていない人が必要なタンパク質の量は体重1キロあたり0.8グラムです。週に4〜5回30分のトレーニングをしている人であれば、0.8〜1.1グラム。筋トレの維持期であれば1.2〜1.4グラム、増強期であれば1.6〜1.7グラムと言われています。自分に必要な量を知っておくことが重要です。

寝る前にプロテインを飲むと、就寝中もタンパク質の補給が可能に。1日の必要なたんぱく質量が不足しているときには、寝る前に飲むことで手軽に補えます。朝は筋肉を大きくするために必要なタンパク質が欠乏している状態なので、プロテインを飲むことで効率的にタンパク質を摂取しやすくなっています。パンやフルーツなど朝食と一緒にプロテインを飲むのがおすすめ。

筋肉が回復するには2〜3日必要と言われています。筋トレを行わない日もプロテインを飲む習慣をつけることが鍵。一般的にプロテインは水で溶かして飲みますが、牛乳や豆乳で溶かすことで満腹感が得やすくなるので、ダイエットにも効果的。たまには違った方法でプロテインを摂取したいという人は、プロテインを加えた、わらび餅を作ってみてはいかがでしょうか。わらび餅粉にプロテインを加えれば簡単に出来上がり。砂糖のカロリーが気になる場合は、ノンカロリーの甘味料を使用してください。