ストレス発散にも。仕事中の筋トレで、効率よく筋力アップ。

記事の著者:Siena編集部

ダイエットや運動不足解消のために、筋トレをしたい。どうせなら、仕事中や空いた時間にもおこなえるような簡単な筋トレ方法が知りたい、という人も多いはず。

時間やお金を節約できるだけでなく、適度に体を動かすことで、肩こりや腰痛を予防できるかもしれません。また、血行不良を防ぐことも。それだけでなく、ストレス解消にも効果が期待できるので、仕事の効率アップにもつながるかもしれません。椅子や机などを使用するので、デスクワークの人におすすめ。

仕事中にもできる、簡単筋トレ方法

休み時間やちょっとした空いた時間にも可能。こまめに続けることが大事なので、意識しておこないましょう。筋力アップが目指せます。

いずれの筋トレも1セットの回数はあくまでも目安。各自の体力に応じて決めましょう。徐々に回数を増やしていくのが、継続できるコツ。

イスを使っておこなう腹筋運動

パソコン作業をしながらでもできる筋トレ。ヒザを上げる角度をかえると、腹筋にかかる負担を調整。同僚の視線を気にせずにできるのもメリットです。

<手順>
1.イスに座って、ヒザの真下にカカトがくるように。
2.両足のヒザを合わせて持ち上げ、上体が後ろに倒れないようにして姿勢をキープします。
3.10秒キープしたあと、1の姿勢にもどしましょう。

片足を上げてヒップアップ筋トレ

書類をコピーする待ち時間などに、立った姿勢でする筋トレ。お尻の筋肉が緊張しているのを意識しておこなってみましょう。

<手順>
1.背筋を伸ばし左足だけで立ちます。
2.右足のヒザを伸ばしたまま、斜め後ろに上げます。(お尻〜カカトまでを一本の棒にするようなイメージ。)
3.お尻の筋肉が緊張していることを意識して10秒キープ。
4.軸足をかえて同様におこないましょう。

机を使って腕立て伏せ

机を使って簡単にできる腕立て伏せ。体の角度を変えることで、腕や腹筋にかかる負荷が調整が可能。後ろ向きでも同様におこなえるので、チャレンジしてみましょう。

<手順>
1.両手を肩幅くらいに広げて机の上に置き、体の角度が45度になるよう足を伸ばします。
2.ゆっくりとヒジを曲げていき、机につく寸前に1のポジションにもどしてください。

1セット10〜15回くらいおこないましょう。

本を使って二の腕引き締め筋トレ

机の上の本を使って二の腕の引き締めができます。肩こりの予防にも。腕や肩を痛めないよう、本の重さは自分の体力に応じて選びましょう。

<手順>
1.両手で無理なく持ち上げられる重さの本を選びましょう。
2.本を両手でしっかりと握り、頭の後ろに持っていきます。
3.両ヒジをゆっくり伸ばし、本を頭上に持ち上げます。
4.両ヒジをゆっくり曲げて本を頭の後ろにもどします。

1セット10〜15回くらい行いましょう。

イスを使ってスクワット

イスを使って簡単にスクワットができます。慣れてきたら空気椅子の要領でイスに完全に座らずにおこなうと、より効果的。

<手順>
1.背筋を伸ばしてイスに浅く座り、視線をまっすぐ前に。
2.お腹に力を入れて、ゆっくり息を吐きながらイスから立ち上がります。(立ち上がった時に膝を伸ばし切らず前傾姿勢をキープ。)
3.ゆっくり息を吸いながらイスに座ります。

1セット10回くらい行いましょう。