仕事中の筋トレ。体の不調を筋力アップで改善しよう。

記事の著者:Siena編集部

デスクワークで体に不調を感じるようになった、ということもしばしば。むくみや肩こりはストレッチによって解消できますが、原因が筋力不足である場合には筋肉をつけることも効果的。

スタイルをキープしている、体に不調がない、といった人たちに共通する点は、日頃から運動している点です。しかし、運動不足を解消したいけれど運動が苦手、という人も多いはず。日常的に運動するには、まず仕事の合間に筋トレを取り入れることから始めてみるのがおすすめ。

オフィスにいながら、デスク周りで簡単にできる筋トレで筋力をアップさせ、体の不調やストレスを解消しましょう。これから紹介する筋トレのセット数は、あくまでも目安。自分の体力に応じて決め、徐々に回数を増やしていくことが継続のコツです。

お腹を引き締める筋トレ

イスに座って、ひざの真下にかかとがくるようにします。両ひざを合わせて持ち上げ、上体が後ろに倒れないようにして姿勢をキープさせましょう。10秒キープしたあと、最初の姿勢に戻してください。

パソコン作業をしながらできる筋トレです。ひざを上げる角度を変えると、腹筋にかかる負荷を調整できます。同僚の視線を気にせずにできるのもメリットです。

ヒップアップできる筋トレ

背筋を伸ばし、左足だけで立ちます。右ひざを伸ばしたまま、斜め後ろに上げましょう。お尻〜かかとを1本の棒にするようなイメージです。お尻の筋肉が緊張していることを意識して10秒キープしてください。軸足を変えて、同様におこないましょう。

書類をコピーする時間など、立った姿勢でおこなう筋トレです。

二の腕を引き締める筋トレ

両手を肩幅くらいに広げて机の上に置き、体の角度が45度になるよう足を伸ばします。ひじをゆっくりと曲げていき、机につく寸前に最初のポジションに戻してください。1セット10〜15回が目安です。

体の角度を変えることで、腕や腹筋にかかる負荷を調整できます。後ろ向きでも同様におこなえるので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

二の腕のたるみに効果的な筋トレ

まず、両手で無理なく持ち上げられる重さの本を選びましょう。本を両手でしっかりと握り、頭の後ろに持っていきます。両ひじをゆっくり伸ばし、本を頭上に持ち上げてください。両ひじをゆっくり曲げて、本を頭の後ろに戻します。1セット10〜15回が目安。

上腕三頭筋を鍛えることができ、タプタプしてしまった二の腕の引き締めだけでなく、肩こりの予防にも効果的です。腕や肩を痛めないよう、本の重さは自分の体力に応じて選びましょう。本がない場合は、中身の入ったペットボトルでも代用可能です。

下半身を鍛える筋トレ

イスに浅く座り、背筋を伸ばして前を向きます。お腹に力を入れて、ゆっくり息を吐きながらイスから立ち上がります。立ち上がったとき、ひざを伸ばし切らず前傾姿勢をキープしてください。ゆっくり息を吸いながらイスに座ります。1セット10回が目安。

イスを使って簡単にスクワットができます。慣れてきたら空気イスの要領で、イスに完全に座らずにおこなうと負荷を上げることが可能。

座ってできる肩の筋トレ

姿勢を正してイスに座り、座面の両端を両手で軽く握ります。イスの座面を持ち上げるイメージで上方向に引っ張りましょう。肩をすくめるような状態で、6〜10秒ほどキープ。これを5〜6回繰り返してください。

デスクワークで起こりがちな肩こりの防止に効果的な筋トレです。首から肩に広がる僧帽筋の上部を鍛えることができます。大きく体を動かす必要がないので、気軽におこないやすい点がポイント。

脚のむくみ解消に効く筋トレ

イスの背もたれを握り、かかとは床につけた状態でまっすぐ立ちます。ゆっくりかかとを上げ、上げきったところで10秒ほど静止してください。ゆっくりかかとを下ろし、最初の状態に戻ります。20回を目安に繰り返しましょう。

脚がむくみやすい、という悩みには、ふくらはぎの筋力をアップさせることが解消のカギです。滞りがちな血流を活性化できるので、午後になってもむくみにくい体を手に入れることができます。