筋トレ前後におすすめのストレッチ:体の負担を減らして質の良い運動を!

記事の著者:sagiri

筋トレと密接な関係を持つストレッチ。適切な方法で筋トレの中にストレッチを取り入れることで、効果を最大限に引き出すことができます。ストレッチには複数の種類があり、順番や方法を誤ると怪我のリスクが高まってしまい逆効果。目的に応じて使い分けることが大切です。

筋トレに効果的とされるストレッチですが、中には筋トレ前におこなうことについては逆効果という説も。2004年、カナダ・SMBJ病院のシュライアー氏らが発表した論文では、ストレッチは筋力やジャンプなどの瞬発力を低下させると示されました。

しかし筋トレ前のストレッチは、怪我の予防には効果的であることは多くの研究で示されています。筋トレとストレッチの関係性について正しく理解し、適切な方法でストレッチを取り入れましょう。

ストレッチは大きく2種類

ストレッチは、動的ストレッチと静的ストレッチの大きく2つに分類されます。動的ストレッチは、体を動かして反動を使いながらおこなうもの。交感神経を刺激して筋肉の連動性を高めます。

それに対して、ゆっくりと体を伸ばすのが静的ストレッチ。緊張して硬くなった筋肉をほぐすのに効果的。反動は使わず、大きな動きはありません。副交感神経を刺激することで、心身のリラックス効果を高めます。

動的ストレッチでウォーミングアップ

筋トレ前のストレッチについては意見がわかれますが、一般的な見解では激しい運動は不適切。サッカーやバスケットボールなど瞬発力が求められるスポーツでは、運動前に筋肉を伸ばしておくことが大切。しかし、筋トレの目的は筋肉を収縮させること。筋肉をゆるめてしまうと、筋トレのパフォーマンスを下げてしまいます。

とはいえ、体が冷えた状態で筋トレをするのは怪我や事故のもと。適度な動きで体を温めることで、筋肉を傷めずに鍛えることが可能。激しい運動ではなく、股関節や肩甲骨をなどを軽く回す程度にとどめましょう。

静的ストレッチでクールダウン

筋トレ後はがっつりストレッチをおこないましょう。疲れた筋肉をほぐして固まらないようにすることで、怪我を防止。さらに血行をよくして筋肉に溜まった老廃物を排出することで、心身ともにリラックスすることができます。

筋トレでは、激しい運動によって筋肉の中に乳酸菌と呼ばれる疲労物質が溜まりがち。溜まってしまうと筋肉がうまく動かなくなり、疲れが残ります。そこで、この疲労物質を流すことで疲れが溜まりにくくなり、回復力もアップ。呼吸を整え、体をゆっくり伸ばしましょう。

簡単にできる3つの動的ストレッチ

がっつり動かすのではなく、軽く動かす程度にしておくことが筋肉のパフォーマンスアップのポイント。ここでは、筋トレでよく用いられる箇所を適度に動かすことができるストレッチを紹介。

肩甲骨ストレッチ

足を肩幅に開き、両手は軽くそれぞれの鎖骨の上あたりにセット。ひじで半円を描くように大きく前後に動かします。このとき、肩甲骨が動いていることを意識しながらおこなうのがコツ。

下半身ストレッチ

足を閉じて立ち、手を腰にあてます。太ももを上げ、動きをつけながら半円を描くように後ろから前へ。この動きを左右交互に10〜15回程度おこなうと効果的。

大腿直筋ストレッチ

左右どちらかの体を下にして床に横になり、下側にある足を直角に曲げて前に出します。両手でかかえて固定し、上側の足は後ろに曲げ、両手首でつかんでください。上側の足のかかとがお尻に近づくように引っ張りましょう。このとき、太ももが伸びていることを意識しておこなうと効果的。1回30秒を目安に左右交互、3セットが目安です。

簡単にできる3つの静的ストレッチ

筋トレ前とは違い、じっくりと時間をかけてストレッチをおこないましょう。特にその日鍛えた筋肉は重点的にほぐし、しっかりとケアすることが大切。

太ももストレッチ

太ももには大きな筋肉が集まっているため、筋トレ後はしっかりとケアすることが大切。床に座って片足を前に伸ばし、もう一方の足は膝を横に広げます。伸ばした足のつま先を両手でつかみ、上半身を前に倒しましょう。これを左右交互に10秒ずつキープ。

つづいて、足を前後に開いて片ひざを立てます。立てたひざの上に両手を置き、前へ重心を移動。後ろの足と床の間が45度になった位置で6秒間キープします。太ももの前面が伸びていればOKです。左右2回ずつおこなうと効果的。

お尻ストレッチ

お尻は筋トレ後に筋肉痛が起こりやすい部位。ストレッチで丁寧にほぐしましょう。座って両足を伸ばした状態から、片ひざを曲げてクロスし両手で抱えます。そのまま足を胸まで引き寄せ10秒間キープ。

つづいて片ひざをクロスした状態に戻し、両手は肩より後ろへ。お尻を浮かせて上半身を前に押し出していき、10秒間キープします。

肩と腕のストレッチ

肩の筋肉は普段の生活ではあまり動かすことがないため、筋トレで肩まわりの筋肉を使った場合には意識的に伸ばしましょう。右腕を肩の高さに上げ、左の肩までまっすぐ伸ばします。さらに左手を使ってぐっと引き寄せ、15秒間キープ。伸ばしている方の肩が下がらないように注意しましょう。

つづいて腕のストレッチ。座った状態で右腕を耳の後ろあたりでまっすぐ伸ばし、内側に曲げます。左手で右ひじをゆっくりと下に押し、10〜15秒間キープ。どちらも左右交互におこないましょう。

動的ストレッチと静的ストレッチを使い分けよう

筋トレ前は、手足を動かしたり心拍数を上げたりという動的ストレッチで体や筋肉を温めることで、怪我を防止。そして筋トレ後は、使った筋肉をゆっくりと緩めていく静的ストレッチをおこなうことで、疲労を軽減できます。つまり、動的ストレッチ→筋トレ→静的ストレッチの順番でおこなうのがベスト。

自分でもかんたんにできるストレッチをいくつか紹介しましたが、やはり自分では伸ばしにくい部位などもあるのが事実。筋肉を使ったあとは、専門家によるストレッチで効率よく体をほぐすのもおすすめ。カラダファクトリーでは骨盤矯正をはじめとした各種さまざまなサービスを行っていて、最近ではストレッチ専門の店舗もできました。

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