筋トレ前後におすすめのストレッチ:体の負担を減らして質の良い運動を!

記事の著者:sagiri

運動を行う前や後にしっかりと準備運動を行うのと一緒で、筋トレを行う前、後にもストレッチをしっかり行わなければないということをみなさんはご存知でしたか。

ストレッチをしっかり行うことで、より筋トレの効果を得ることができるのです。そこで今回は、筋トレ前と後にストレッチを行うことの大切さを紹介していきます。

また、おすすめのストレッチもいくつか紹介していくので、筋トレ前と後にはぜひ今回紹介したストレッチを試してみてください。

筋トレ前には動的ストレッチが必要

筋トレを行う時、そのまますぐに筋トレを始めていませんか?実は筋トレを行う前にストレッチを行うことは、とても大切なことなのです。

筋トレを行う前にストレッチを行うことで、冷めていた筋肉や関節がほぐれ、体を温めてくれます。

体がまだ温まっていない状態で筋トレをすると、怪我をしてしまう恐れがあります。そのため運動前の準備運動と同様に、筋トレ前にストレッチを行う必要があるのです。

筋トレ前に行うと良いとされるストレッチは動的ストレッチといい、手足を動かし動きの中で筋肉を伸ばしていくストレッチのことをいいます。

この動ストレッチを行うことで、体が温まるのです。

筋トレ後は静的ストレッチが効果的

筋トレを行った後にも、ストレッチを行わなければなりません。ストレッチを行うことで、体をクールダウンさせることができます。

ストレッチ前には体を温めるためにストレッチを行い、そしてストレッチ後にはクールダウンさせるためにストレッチを行うということです。

しっかりクールダウンさせることで、筋肉に負荷をかけた部分の血行がよくなり、疲れがたまりにくくなるのです。疲れた体の回復力も高くなります。

筋トレ後に行うと良いとされる筋トレは、静ストレッチといいます。筋トレ前に行う動ストレッチとは、違ったタイプのストレッチです。

呼吸を整え、体をゆっくり伸ばしていくストレッチを行います。

筋トレ前後におすすめのストレッチ方法

では実際に、どのようなストレッチを行えばいいのでしょうか。筋トレ前に行う動ストレッチ、そして筋トレ後に行う静ストレッチそれぞれ紹介していきます。

筋トレ前に行う座りのストレッチ

1.床に座り足を肩幅くらいの広さに広げていく。

2.片足は足の裏を太ももにつけ、もう片方は前に出します。

3.そのままの状態で伸ばした足のほうに身体を傾けていきます。

筋トレ前に行う立ちストレッチ

1.きれいな姿勢でまっすぐ立ちます。

2.その状態をキープしたまま片足を上げます。

3.膝の頭を中心に後方から回していきます。股関節を動かすことを意識しましょう。

以上ストレッチの方法を2つ紹介しましたが、ジョギングなどの体を温める運動も効果的です。

筋トレ後に行う静ストレッチ

ヨガにもある、猫のポーズを紹介します。

1.四つん這いの状態になります。

2.頭を床に近づけるように下げます。

3.猫が伸びをするように腰をぐーんと伸ばしていきます。

静的ストレッチにはストレッチポールがおすすめ

ストレッチポールというものを知っていますか?

ストレッチポールとは長い筒状のもので、この上に寝転がることで、背中や肩、骨盤周りなどの筋肉を緩めることができます。

最近では、ストレッチポールを使用してクールダウンをする人が増えているようです。筋トレ後のストレッチに、筋肉を緩めてくれるストレッチポールは筋肉痛予防におすすめします。

ストレッチは順番を守らないと逆効果!?

これまで筋トレ前後に行うストレッチを紹介してきましたが、これらの順番を守らなければいけません。

手足を動かしたり、心拍数を上げたりという動的ストレッチで体や筋肉を温めることで、筋トレのパフォーマンスアップにつながります。

また、筋トレ後で使った筋肉をゆっくりと緩めていく静的ストレッチを行うことで、筋肉痛を和らげる効果があります。

つまり、動的ストレッチ→筋トレ→静的ストレッチの順番で行うことがベストなのです。

最近の研究では、筋トレの前に静的ストレッチを行ってしまうと筋肉のバネが失われてしまい、筋トレの効果が薄れてしまうということがわかっています。

せっかく筋トレをするならば、ジョギングなどで筋肉を温めてから鍛えることでより効率的な筋力アップを目指しましょう!

最後に

自分でもかんたんにできるストレッチをいくつか紹介しましたが、やはり自分では伸ばしにくい部位などもあります。筋トレなどをして筋肉を使ったあとは整体院に行くのもおすすめです。

カラダファクトリーでは骨盤矯正をはじめとした各種さまざまなサービスを行っていて、最近ではストレッチ専門の店舗もできました。

たくさん運動をしたあとは、こちらで専門家によるストレッチで効率よく体をほぐすのもおすすめです。

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