ヨガは、美しい女性への近道。初心者のための基本ガイド。

記事の著者:Siena編集部

ヨガは何歳からでも簡単に始めやすく、現在とても人気があります。ヨガの初心者が知っておくべきこととは一体どんなことがあるのでしょうか?

ヨガは紀元前2500年頃から始まった古代インド発症の宗教的な修行法。ヨガは単なる運動ではありません。正しい呼吸法、ポーズを身に付けることで、身体と精神のバランスを整え、自分らしい生き方を探す手助けをしてくれることでしょう。

腹式と胸式、2つの呼吸法がポイント

ヨガのポーズをおこなう際のポイントは、ヨガの基本となる2つの呼吸法を意識すること。

1つ目は腹式呼吸です。これは、胸周辺をなるべく動かさないようにしながらおへそを意識しながらお腹に空気を溜める呼吸法。鼻からゆっくりと吸い込んで、お腹に空気が溜まったのを感じながら、鼻とお腹から空気を出し切りましょう。

2つ目は胸式呼吸。いわゆる深呼吸で、お腹をへこませながら鼻から息を吸い込み、口から吐き出します。

この2つの呼吸を、ゆっくりとおこなうことが重要。体全体に酸素が巡っていること、筋肉が伸びていることを感じながらおこなうと良いでしょう。焦らずに、十分にリラックスした状態で体と対話する自分をイメージしてみて。

柔軟性UPで女性らしい体に

痩せやすく女性らしい体づくりには、柔軟性が必要不可欠。血行やリンパの流れとも関係しているので、ケガの減少や基礎代謝の向上、冷えやむくみの解消に効果的。加えて、酸素が体全体に行きわたるので、肌トラブルの軽減など、女性にうれしい効果も期待できます。

柔軟性を高めるのに、年齢は関係ありません。自分が気持ちいいと感じる程度で、ゆっくりと柔軟をしましょう。無理に行うと体への負荷が多くなってしまい、怪我につながるので注意。初めは週に2~3回がベストです。

柔軟はお風呂あがりなどの体が温まっている状態でおこなうと、より高い効果が期待できるのでおすすめ。ポーズの前後に軽いストレッチや体をほぐすのも忘れずに。継続的におこなうことで効果が感じられます。3か月程度を目安に取り組みましょう。

上達の近道は、正しい方法でヨガをすること

上達させるためには、毎日少しでもヨガに触れることが大切。家でも簡単にできる、体に負担がかかりにくいポーズを知っておくと、寝る直前などで軽くヨガをおこなうときにもよいでしょう。立木のポーズや赤ちゃんのポーズなどは、ヨガ初心者にもおすすめの人気のあるポーズです。

自己流ではなく、呼吸法やポーズを正しくおこなうことも上達の近道。特に呼吸法は文字ではわかりにくい部分が多いので、動画などで確認するといいでしょう。Youtubeなどで簡単に見ることができます。さらに本格的にヨガを学びたいという人は、ヨガスタジオもおすすめ。自分のレベルにあったコースでヨガのプロから直接正しい方法を学ぶことができます。

3つの簡単なポーズに挑戦

張り切りすぎて、体に負担をかけすぎるのは禁物。1歩ずつ着実に正しいヨガを覚えていきましょう。

橋のポーズ

仰向けの状態で寝ころび、両手は手のひらを下にして身体の横に置きます。両膝を立てて、カカトをできるだけお尻に近づけます。両手で地面を押しながら、ゆっくりとお尻を上げていきます。両手をスライドさせお尻の下で手を組み、息を吸ってさらにお尻を上げます。そのまま30秒ほどキープし、息を吐きながら元の状態に戻ります。

女性の代表的な悩みである冷えに効果的なポーズ。特にお腹から腰あたりの血行が改善されるので、生理痛や腰痛を軽減する効果が期待できます。

また、腹圧が掛かるので便秘解消の効果やお腹周り、お尻のシェイプアップにも効果的。足をぴったりくっつけることを意識するとO脚も徐々に改善されます。

両手を組むことで胸が開くのでより深く呼吸をすることができ安眠効果も絶大。橋の上のポーズはベッドの上でもできるので、就寝前におこなうのがおすすめです。

ダウンドッグ

四つん這いの姿勢をとり、太ももと腕が地面に対して垂直になるよう調整します。手の位置を少し前にずらし、つま先を立てて息を吐きながら膝を上に伸ばしていきます。床を底辺として三角形が作られている事を意識し、腰を気持ちの良い程度に伸ばします。

重心を腕にかけて、腰を伸ばしたままつま先をできるだけ地面に近づけてください。身体の力を抜いた状態で30秒ほどキープし、元の状態にゆっくり戻ります。

少しずつ体のバランスを調整する効果のあるダウンドッグ。毎日続けることで安定した身体を作ることができます。背中を伸ばすので猫背改善にも効果あり。頭を下に向けると血液がしっかり脳まで届くので、頭がシャキッとして疲労回復にも役立ちます。

ダウンドッグのポーズのポイントは腰を伸ばすことと無理をしないこと。心地よいところでやめるようにしましょう。

チャイルドポーズ

正座の状態で膝を少し開き全屈します。息を吐きながらお腹を地面に近づけ、両手は手のひらを下にして前に伸ばしてください。体中の力を抜き深い腹式呼吸を意識します。身体に負担を掛ける姿勢ではないので、スッキリするまでチャイルドポーズを続けても問題ありません。

ヨガのポーズとポーズの間に取り入れられる休憩のポーズで、疲労回復やリラックス効果があり、身体に負担を掛けずにできるのが特徴です。

スタジオ選びに重要なのは、通いやすさと規模

ヨガスタジオに通い続ける上で重要なのは、通いやすさ。勤務先や自宅に近いスタジオを選ぶことがポイントです。週末に行くのか、平日の仕事終わりに行くのかなど、自分のライフスタイルを意識して決めるのがおすすめ。ヨガは継続することが大切なので、自分の生活で苦にならないような場所にあるスタジオを選ぶことがよいでしょう。ヨガに登録することで満足して、通わなくなってしまっては意味がありません。

スタジオの規模も重要です。大手の大人数のレッスンに参加するのか、小さいヨガ教室で数人でレッスンを受けるのかも、継続していく上で大事なポイントになってきます。大人数でレッスンをうけると、周りが気になって全く集中できなかったという人も。

また、実際に体験に行ってみるのもよいでしょう。1,000円程度で体験できるスタジオもあり、ウェアなどはレンタルが可能なところも。スタジオやレッスン、インストラクター、設備などが一度にわかるのでおすすめ。百聞は一見に如かずです。

初心者は大手スタジオがおすすめ

大手のヨガスタジオをおすすめする理由は、レッスンの種類、時間が豊富なこと。すんなりと自分の生活の一部にヨガを取り込むことができるかもしれません。

ホットヨガスタジオLAVA

LAVAは、大手のヨガスタジオ。正式名称は株式会社LAVA Internationalで青山に本社を構えています。外見だけではなく、内面も美しくなり、豊かな生活を送ってほしいとの思いから2004年にLAVAホットヨガスタジオが誕生しました。

LAVAの強みはインストラクターやスタッフの方が優しく、フレンドリーであること。初心者であれば誰でも始める前は不安ですが、みんな笑顔で対応してくれるので安心して通うことができます。

ヨガの効果を高める呼吸の基礎を、初歩から丁寧に指導するなど、充実したサポート体制がLAVAの人気がある理由の1つ。心地いい音楽とスタジオ内の温かい空間に包まれて、心も体もデトックスすることができます。マタニティヨガなど珍しいプログラムもあり、産前、産後の心と体の調子を整えることも可能。

  • 店舗渋谷・新宿・池袋・秋葉原・銀座・横浜など全国270店舗以上
  • 料金初回体験¥1000/月4回¥10300
  • LAVAを予約(公式サイト)

    ホットヨガスタジオCALDO

    全国に展開しているCALDOはさらに店舗拡大中です。安心で快適がモットーのヨガスタジオ内では室温35℃~40℃、湿度55%と最適な温度で設計されています。酸素を燃焼しないヒーターと、銀イオンで抗菌された大型スチームの設備を完備。大量発汗しながらも、お肌が潤います。

    遠赤外線の床暖房も完備され、さらに岩盤浴も利用できるので、体の中も外も温まって心地よい空間でリフレッシュ。CALDOはほかのホットヨガスタジオに比べても、料金が安いのが強みです。また、予約がいらないので、仕事やショッピング帰りにふらっと寄ることも。

    ビギナーヨガ、フローヨガ、リラックスヨガ、アロマヨガが初心者向けのプログラム。予約不要で安く通うことを重視する人におすすめです。

  • 店舗銀座・新宿・池袋・上野・下北沢・新横浜など
  • 料金初回お試し980円/月4回 6,000円/月など
  • カルドを予約(公式サイト)

    YOGA・PULS(ヨガプラス)

    世界350ヵ国で650箇所展開している大型スタジオです。日本では東京、横浜、大阪エリアで19店舗あり、年齢層の幅広い方が通っているのが特徴。今人気のホットヨガだけではなく、常温ヨガもできるので、初めての方でも安心です。

    ヨガプラスでは、ピラティスベースのヨガがおこなえます。体と呼吸に意識を集中しながらのレッスンは、筋トレのようにきつくないのに効果が高いと人気です。米国医療でも取り入れられているYOGA PULSのレッスン。最高水準のサービスを目指しているスタジオなので、わかりやすく丁寧な指導を受けることができます。

    肩こり、腰痛、婦人科系、体質などに悩んでいた人も、効果を実感しています。ジムに通って体を引き締めたいけど、運動が苦手という人におすすめ。

  • 店舗店舗:新宿・銀座など13店舗
  • 料金新宿スタジオ デイ月4(平日の中で月4回) ¥6,944、月4 ¥8,565など店舗により異なる
  • ヨガプラスを予約(公式サイト)

    ホットヨガスタジオO&LUBIE(オー&ラビエ)

    ホットヨガサロンLUBIE(ラビエ)だけでも東京に12店舗。姉妹店のホットスタジオO(オー)は6店舗。美への欲求を実現するためのこだわりは、スタジオ内の温・湿度環境です。

    室温38℃湿度65%では、室内にいるだけでも、体や心の緊張がゆるんで柔軟になります。そして何もせずに座っていても汗がでる最適な環境。女性らしくしなやかな体を目指せます。

    女性に嬉しい美肌、健康、エイジングケアをはじめとして余分な脂肪の燃焼にも効果的。リラクゼーションのコースも数多くあるので、ゆったりとした時間を過ごせます。

    ベーシックコース、リラックスコース、ライトコース、肩こり解消ヨガが、初心者におすすめ。美や健康を追求し、アンチエイジングに力を入れたい方はぜひチェックしてみてください。

  • 店舗神楽坂・上野・錦糸町など
  • 料金1回3200円(クラブ会員は3000円)
  • 公式HPホットヨガスタジオO&LUBIE