ダイエットしたいなら筋肉をつける。トレーニング方法や食事を解説

記事の著者:Siena編集部

「ダイエットしたい!」と一言で言っても、どのようなトレーニングや運動をすればいいのかよくわかりづらいもの。

もしあなたが痩せたい、ダイエットしたい、と思っているなら、筋肉をつけることが非常に重要で、筋トレをする部位や方法も正しく知っていなくては無駄な努力になってしまいます。今回はダイエット効果を得やすい筋トレの方法を紹介していきます。

筋肉をつけることによるダイエット効果は?

基礎代謝を上げるためには大きな筋肉を鍛えることが重要です。ダイエットを成功させる為に必要なことは以下の4つ。

・1日の摂取カロリーを消費カロリーより減らす。
・基礎代謝を上げて消費カロリーを増やす。
・筋トレを行って体を引き締める。
・有酸素運動を行って、脂肪燃焼を促進させる。

基礎代謝とは「じっとしていてもエネルギーを消費する機能」のことです。個人差はありますが、1日の消費エネルギーの約6〜7割が基礎代謝と言われています。その上で有酸素運動を組み合わせることで、運動活動での消費エネルギーを増やすことができます。

つまり、脂肪を燃焼するためには有酸素運動が必要不可欠だけれども、その有酸素運動の効果を最大限に高めるために筋トレすることが必要なのです。

有酸素運動よりもまずは筋トレで筋肉をつけることが大事

筋トレの効果を高めるためには、筋肉の回復・修復が必要です。そして筋トレによって疲労した筋肉を栄養が必要となってきます。筋トレと栄養補給を繰り返して、筋肉を繰り返し傷つけると、「超回復」といって筋肉がさらに鍛えられることができます。

筋肉にとって最も重要な栄養素はたんぱく質です。トレーニング後に筋肉を回復・修復させるためにはたんぱく質を摂取する、というのは筋トレにおける基礎知識。

しかし、たんぱく質の大切さだけをみて、そのほかの大切な栄養素を見逃している方が多いような気がします。タンパク質だけを多くとりすぎて、食事のバランスが偏ってしまっては元も子もありません。

最近流行のグルテンフリーダイエットなどで炭水化物の摂取を控えているというダイエットを行っている方も少なくないはずです。

せっかく摂取したたんぱく質を有効に筋肉の回復に利用するためにも、筋トレを取り入れたダイエット中はきちんとバランスの良い食事をしましょう。ただし、炭水化物は1日50gが理想です。

筋肉ダイエットをするときのポイント:トレーンング法

どんな体になりたいかによって、筋肉の種類や鍛え方が変わります。筋肉質な見た目のマッチョな体になりたい人は、速筋を鍛えるようにしましょう。速筋を鍛えるためには、少ない回数で限界がくるような重いトレーニングを行います。

一方で、引き締まったスマートな体になりたい人は遅筋を鍛えましょう。遅筋を鍛えるには、軽めの運動を多めの回数行います。女性でダイエットを目的としている人は、後者の遅筋を鍛えるトレーニングを行うことで効果が得られるというわけです。

筋肉ダイエットをするときのポイント:食べ物

筋肉をつけたいときに食べる5つの栄養素とはなんでしょう?

タンパク質

タンパク質はおもに卵やお肉、魚に豊富に含まれています。トレーニング中はこれらの食材を積極的に食べて、タンパク質を取り入れるようにしましょう。

毎日の生活を送っていく中で大事な役割を持っているタンパク質は、筋肉を作る上でもとても大切なのです。

炭水化物

筋トレと炭水化物も大きな関係があります。タンパク質だけがあれば筋肉が出来るわけではありません。筋トレを行う、つまり体を動かすためには炭水化物を取り入れる必要があります。

炭水化物を全くとらずに筋トレを続けることはできません。なぜなら、炭水化物を摂取することでエネルギーを作り出すことが出来るからです。そのエネルギーが足りないと、筋トレで最大限のパワーを引き出すことが出来ません。

また、炭水化物はタンパク質が筋トレ効果を上げられるように手助けするという、働きもあります。筋肉を成長させるためにタンパク質が効率よく使われるように炭水化物が作用するのです。

筋トレの最中に糖分が不足してしまうと、筋肉の素となっているタンパク質がエネルギーとして使われてしまいます。

脂質

脂質は筋肉の敵、と考えてしまう人が多いようですが、脂質も筋トレ効果を上げるためにとても必要な栄養素です。脂質の中にも良質なものがたくさんあり、例えばオリーブ油やごま脂、魚の脂肪は良質な脂なので筋肉のために積極的に摂取したいです。

しかし、脂肪はカロリーが高いので食べ過ぎには注意しなければなりません。サラダ油などはカロリーが高く、良質とはいえません。筋肉のために脂質を積極的に摂った結果、脂肪がついてしまって太ったのでは意味がありません。

ビタミンB

ビタミンBは筋肉を成長させるために、とても必要な栄養素です。タンパク質の分解やアミノ酸の合成をするためにビタミンBの働きが必要なのです。ビタミンBは主に緑黄色野菜から摂取することが出来ます。

これらの野菜は小鉢やつけ合わせなどとして、しっかり摂れるようにしましょう。食事でとりにくいという場合はサプリメントで摂取するようにするのもオススメです。タンパク質の分解を促進させて、筋肉にしっかり働きかけられるように、ビタミンBを積極的に摂取するようにしましょう。

ミネラル

ミネラルは、筋トレを行った後に不足してしまいがちな栄養素です。ミネラルが不足していると、筋肉を肥大させるために筋トレを行っているのに、筋肉を痩せさせることになってしまいます。

また、筋トレによって足がつったり、足が痙攣することも。1日に摂取しなければいけないミネラルの量はしっかりとって、筋トレによって減少してしまった、ミネラルをしっかり補給するようにしましょう。