女性におすすめの部分別筋トレメニュー。筋肉を鍛えて効率よく痩せよう。

記事の著者:Siena編集部

筋トレは筋肉を付けるだけでなく、ダイエットにも大きな影響を与えます。代謝を上げる効果もあるため、無理な食事制限などよりも健康的に痩せることができるはず。

しかし、なかには男性のようにマッチョになってしまわないか心配という人もいるでしょう。美しいシルエットの筋肉を手に入れるには、どのような筋トレをすれば良いのでしょうか?

ダイエットに筋トレを取り入れよう

ダイエットをするとき、食事制限のみで痩せようとする人は少なくありません。しかし、体脂肪を減らすためには、女性こそダイエットに筋トレを取り入れるのがおすすめです。

女性は筋トレをすると体脂肪が減る

女性はテストロンという男性ホルモンが少ないので、ムキムキになりにくいのです。相当なカロリーを摂取しない限り、女性がごつい体つきになることはありません。いつも通り食事をして筋トレをするだけで、パワーが付き筋肉密度が増加します。

1日に25分の筋トレを週2回のペースで2ヶ月ほどおこなった場合、体脂肪が2kg減り筋肉は1kg増加したというデータもあるので、テレビや動画を見るついでに筋トレをしてみましょう。

女性の身体は筋肉が落ちやすい

女性は、男性に比べて10年ごとに平均2~3kgも筋肉が落ちます。筋肉が落ちると基礎代謝が下がっていき、10年ごとに8kgの体脂肪が増えてしまう可能性も。しかし、女性が筋トレをすると、体脂肪は筋肉が増える速さの倍の速さで減っていくことが分かっています。

16週間の筋トレとカロリー制限の組み合わせで、体脂肪は2kg減り、筋肉は1kg増加するという実験結果もあります。筋肉を付けることは女性のダイエットにおいて非常に有効なのです。

腕を鍛えて綺麗な二の腕を手に入れよう

腕の太さが気になる人は、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えるトレーニングが効果的。

ダンベルカール

肩は下げて、脚は腰幅に開いてお腹に力を入れ、ひざを軽く曲げます。そして、ダンベルを下から持ち、ひじを曲げて持ち上げたら、ゆっくりと下ろしましょう。

ポイントは、下ろすときにスピードを落とすこと。こうすることで、しっかりとトレーニングすることができます。15回3セットができるダンベルの重さでおこないましょう。

ダンベルカールは、上腕二頭筋のトレーニング。この筋肉を鍛えると、バランスの良い腕を手に入れることができます。

トライセプス・キックバック

ベンチに片手と片足を乗せる、または床に片足を立ててひざまづき、ひじの角度が垂直になるようにダンベルを持ちましょう。そしてゆっくりと元の位置に戻します。

ポイントは、ひじの位置を動かさないようにすることです。15回3セットができるダンベルの重さでおこないましょう。

トライセプス・キックバックは、上腕三頭筋のトレーニングです。おもに二の腕を引き締めることができます。

バストアップにも筋トレは効果的

バストアップに悩みを抱えている女性は、バストを鍛える筋トレをするのが効果的。

ダンベルベンチプレス

背中、お尻、両足でしっかりとカラダを支え、ダンベルを肩の真横に下ろし、ゆっくり押し上げましょう。ポイントはダンベルを下したとき肩甲骨を寄せるイメージでおこなうことです。15回できるダンベルの重さで3セットおこないます。

ダンベルベンチプレスは、大胸筋と大胸筋上部に効かすことができるトレーニング。基本はベンチの上であおむけになるのが理想ですが、バランスボールでも軽いダンベルなら代用可能です。

下半身やウエストを鍛えて美しい体を手に入れよう

ダイエット中に気になるウエストや、下半身痩せのためにはロシアンツイストやカーフレイズなどの筋トレが効果的。

ロシアンツイスト

床にあおむけになり、ひざを曲げてあおむけになります。次に、胴体を床から浮かせて上半身が太ももとV字になるように起こしましょう。そのときに、腕は胴体と垂直になるように胸のあたりに持ってきます。

息を吐きながら左右に捻っていきましょう。左右それぞれ10~20回を1セットで3セットおこなってください。腹筋お腹周り全体に効果があるロシアンツイストで、理想のウエストを手に入れてみましょう。

ブルガリアスクワット

ベンチに片足のつま先を乗せます。もう片方はひざを90度に曲げて腰を落とした状態でセットしてください。曲げたひざを伸ばしてまっすぐ上に起き上がりましょう。

ポイントは腰を落としたとき少し前傾になること。こうすることで、より効果的なトレーニングができます。これを15回を3セットおこないましょう。ブルガリアンスクワットでは、お尻の一番大きな筋肉、大臀筋を鍛えることができます。

カーフレイズ

足首が上下できる台に立ちます。そのときに、体がぶれないように壁などに手をつき、つま先で立ちましょう。背筋をのばしたまま、かかとを下ろします。

オプションとして、片足でおこなうとより付加がかかり効果がでます。15回を1セットで3セットおこないます。カーフレイズをおこない、ふくらはぎの筋肉下腿三頭筋を鍛えていきましょう。