女性が大胸筋を鍛えるための筋トレ:家でできる簡単なメニューも紹介

記事の著者:sagiri

美しいバストを手に入れたいという願いは、多くの女性が抱く想いではないでしょうか。バスト全体を支える大胸筋を鍛えることは、女性にとってバストアップ効果が期待できます。さらに、バストの下垂を防ぐことにも繋がります。

今回は、大胸筋を鍛えるための、正しい筋トレの方法をご紹介します。

また、同じトレーニングを行っても効果は人それぞれ。より効率的にトレーニングをするためにジムに通うのも良いでしょう。

女性専用ジムの「リボーンマイセルフ」なら専任のトレーナーが、毎回状態を見ながら指導してくれるので、自己流だと不安な方におすすめ。

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▼目次

大胸筋とはどんな筋肉?

まずは大胸筋がどのような筋肉なのかを見てみましょう。大胸筋はその名の通り、胸のあたりにあるとても大きな筋肉です。主に上部、下部、外側、内側の4つに分かれています。

上部は、腕を高く上げる役割があります。いわゆる外転という動作です。下部には内転と言われる、腕を肩よりも下に下げる役割があります。外側は腕を広げる動作、内側は腕を内側に寄せる動作を担っています。

大胸筋を鍛える効果

大胸筋を鍛えることで、どのような効果が得られるのでしょうか。

バストアップ

何と言ってもこの効果は絶大です。大胸筋はバストの土台となるもの。しっかりとした大胸筋を持つことでバストの脂肪を支えられる状態になります。従って大胸筋を鍛えることで、女性にとっては嬉しいバストアップ効果が期待できます。

ダイエット効果

大胸筋はとても大きな筋肉なので、大胸筋を鍛えることで代謝が向上します。そのことでのダイエット効果が期待できます。

逆に、ダイエットしながらバストをキープするには大胸筋を鍛えることが非常に重要です。

日常生活にもよい影響

日常生活でよく使う両腕。その両腕を動かすために、大胸筋の果たす役割はとても大きいと言えます。大胸筋を鍛えることで、腕の動きがズムーズになり、日常生活での動作がしやすくなるでしょう。

簡単にできる大胸筋トレーニング

胸の前で両手を合わせるトレーニングメニュー

①両手を胸の前で合わせます。

②そのまま押し合うように力を入れます。

③呼吸を意識しながら、手を手前や奥、左右にそれぞれ5回ずつ動かします。

膝立ちプッシュアップ

膝をついて行う腕立て伏せで、通常の腕立て伏せより簡単にできます。

①四つん這いになり、両手を肩幅より広げます。肘は外側に向け、指先は内側を向くようにします。

②頭、お尻、膝が一直線になるようにお尻を落としていきます。

③姿勢を意識しながら、肘を曲げ胸を床につけていきます。

④胸が床についたら息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

タオルを使ったトレーニング

①フェイスタオルの両端を掴みます。

②そのまま両腕を下ろします。

③ゆっくりとバンザイの姿勢になるように上に持ち上げます。

④そのまま後ろまで回していきます。

⑤後ろまで回ったら前に戻します。これを10回繰り返します。

大胸筋の部位ごとの筋トレメニュー

それでは、自宅でもできる自重を利用した、各部位ごとの大胸筋を鍛える筋トレをご紹介します。

大胸筋上部を鍛える

①うつ伏せにして寝転びます。

②下半身が高くなるように、両足を椅子の上に乗せましょう。

③両手を肩幅よりもやや広めにして床につけます。

④上半身を床ギリギリまで着けるように、肘を曲げていきます。

⑤限界まで曲げたら、2秒間その状態を保ってください。

⑥ゆっくりと元の位置に戻していきます。これを数回繰り返してください。

下半身を高くすることで、大胸筋の上部を鍛えることができます。床から腕を伸ばすときに、その腕が伸びきらないうちに、もう一度曲げるようにするとより効果的です。

大胸筋下部を鍛える

①下半身よりも上半身が高くなるように、ベンチなどに両腕をつきます。その際、肩幅よりも少し広めにしてください。

②脚をまっすぐに伸ばして、腕立て伏せをする要領で、上半身をベンチギリギリまでつけるように、肘を曲げていきます。

③限界まで曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。これを数回繰り返してください。

上部を鍛える筋トレとは逆に、上半身を高くすることで、大胸筋の下部を鍛えることができます。

大胸筋内側を鍛える

①うつ伏せに寝転びます。

②胸の前で、両手の人差し指と親指で三角形を作る形で、両手をつきます。

③上半身を床ギリギリまで着けるように、肘を曲げていきます。

④限界まで曲げたら、ゆっくりと腕を伸ばして、元の位置に戻していきましょう。これを数回繰り返してください。

大胸筋の内側に効いているのを意識して行いましょう。

大胸筋の外側を鍛える

①うつ伏せに寝転びます。

②両腕を肩幅よりもやや広めにして床につきます。

③上半身を床ギリギリまでつけるように、肘を曲げていきます。

④限界まで曲げたら、ゆっくりと腕を伸ばして、元の位置に戻ります。これを数回繰り返します。

大胸筋の外側に効いているのを意識して行いましょう。辛いと感じるときは、最初のうちは両膝をついて行うと良いでしょう。

頻度は週に1、2回

ここまで筋トレのメニューを紹介してきましたが、これらのトレーニングをどのくらいの頻度で行えばよいのかよくわかりませんよね。

筋トレ強度や個人によって差はありますが、大胸筋の回復日数は3、4日かかると言われています。つまり週に1、2回の頻度がベストということです。

焦って回復を待たずに筋トレをしてしまうと、筋肉を壊してしまい逆効果になってしまうので、注意しましょう。大切なのは頻度を上げることよりも継続することです。

大胸筋の筋トレはジムが効率的

女性が大胸筋を鍛える際におすすめの筋トレを紹介しました。

大胸筋は筋トレの効果が出やすい筋肉です。毎日コツコツと継続することが大切。また自重だけでなく、ダンベルなどの器具を使うことで、より早く効果を確認することができます。

ぜひ、バランスよく大胸筋を鍛えて、素敵なバストをあなたのものにしてください。

1人で毎日継続するのが難しい方は、ジムで専門家と一緒にトレーニングしてみてはいかがでしょうか。

女性専用パーソナルトレーニングジム「リボーンマイセルフ」では個別のプログラムを組んでくれるため、大胸筋を集中的に鍛えたいという方に特におすすめ。

2ヶ月で自分の理想のスタイルを手に入れられたという会員の声も多いです。自分でやるよりも効率的にトレーニングできる上、リバウンドしづらいのもポイント。

個室完備なので周りの目が気になる方も安心です。ジム通いを検討されている方は一度無料カウンセリングと体験に行ってみてください。

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