中臀筋の筋トレ方法とその効果。自宅でできる座位や立位の筋トレも

記事の著者:Siena編集部

お尻の筋肉の一つである中臀筋(ちゅうでんきん)。大臀筋ほどその筋肉の事を知る機会がありません。しかし中臀筋には大切な役割があります。また、この中臀筋を筋トレで鍛えることで、私達にとても良い効果をもたらしてくれます。

今回は、この中臀筋とはどのような筋肉なのか見てみましょう。また、筋トレで中臀筋を鍛えると、私達の体にはどのような効果があるのでしょうか。自宅で気軽にできる中臀筋の筋トレの方法をいくつかご紹介します。

筋トレは自宅でコツコツと頑張ることも大事ですが、本気で鍛えたいと思っているのであればジムに行くのも一つの方法です。

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▼目次

中臀筋とはどんな筋肉?

お尻を構成する筋肉には、主に大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つがあります。その中で大臀筋の上部に位置するのが中臀筋です。

中臀筋は、足を外側に開く、足を内側にひねる、足を前方に振り出すといった重要な役割があります。また、骨盤を安定して支えるといった役割もあります。

中臀筋の筋トレ効果

中臀筋を鍛えることで、どのような効果を得ることができるのか見てみましょう。

ヒップアップ効果

大臀筋の筋トレは、ヒップアップには欠かせない筋トレとしてよく知られています。しかし中臀筋も綺麗なお尻を目指すなら筋トレ必須。

中臀筋はお尻の丸みを作ったり、ヒップラインのトップを高くしたりする筋肉なので、中臀筋を鍛えることで、より綺麗なヒップラインの実現が期待出来るでしょう。

歩行が安定する

中臀筋は地面に足がつくときにかかる体重をしっかり支えて、股関節を安定させます。それによりスムーズな歩行が可能になります。

中臀筋が弱ってくると、股関節にかかる体重を支えきれずに、骨盤が傾くことも。つまり安定した歩行ができないトレンデレンブルグ歩行になりやすくなってしまいます。

トレンデレンブルグ歩行とは中臀筋が麻痺して歩行時に骨盤が傾く状態のこと。また、トレンデレンブルグ歩行は体幹が歪むことにも繋がっていきます。

腰痛改善

骨盤や股関節を支える中臀筋は腰痛と大きく関わっています。中臀筋は長時間座っていると疲労がたまりやすい筋肉であり、中臀筋の疲労は腰痛や歩行時の違和感に繋がりがちです。

中臀筋を鍛えることで、体の重心が安定して、腰への負担が少なくなります。したがって、腰痛改善への効果が期待できるでしょう。

中臀筋の筋トレ前に効果的なストレッチ


中臀筋は凝り固まっていることが多いため、筋トレ前にストレッチでほぐしておくことで、筋トレの効果が出やすくなります。

寝ながらできる簡単ストレッチ

①仰向けに足を伸ばして寝ます。

②片膝を曲げ、もう片方の膝の外側に置きます。

④曲げている足と反対側の手で膝を押さえ、中臀筋を伸ばします。

この際上半身は前を向いた状態を維持してください。肩が床から離れないように注意しましょう。

座って行うストレッチ

①椅子や床に座り、足を骨盤の幅程度に広げます。

②片足を持ち上げ、反対側の太ももの上に乗せます。

③乗せた足の膝を内側に向かって押します。

④筋肉が伸びていることを意識しながら5回呼吸をします。

⑤ゆっくり元の状態に戻し、反対側の足も同様に行います。

中臀筋を鍛える筋トレ


自宅で誰にでも簡単にできる、中臀筋を鍛える筋トレをご紹介します。

あお向けで行う中臀筋の筋トレ①(側臥位)

①床に横になって寝転びます。

②上になっている脚をまっすぐに伸ばして、ゆっくりと、できる限り上の方に持ち上げていきます。

③上まで持ち上げたら、ゆっくりと脚を下ろして、元の状態に戻ります。これを数回繰り返してください。

脚の付け根から持ち上げるイメージで行います。脚を持ち上げたときに、腰が捻れて脚がぶれないように、しっかりと上に持ち上げます。

あお向けで行う中臀筋の筋トレ②

①脚を大きく広げて、大の字に寝転びます。

②つま先を内側に向けるようにして、踵(かかと)を浮かさないようにしましょう。

③この状態を数秒間保ちます。

これは比較的負荷の少ない筋トレなので、高齢者や初心者の方におすすめです。お尻の横の筋肉に負荷がかかっているのを感じながら行いましょう。

うつ伏せで行う中臀筋の筋トレ

①うつ伏せになって脚を閉じます。

②片方の脚を外側にスライドさせながら開いていきます。

③開けるところまできたら、ゆっくりと元に戻していきましょう。

④反対側の脚も同じように行います。これを数回繰り返してください。

これも比較的負荷が少ない筋トレなので、先ほどの筋トレと同様に高齢者や初心者の方におすすめです。脚を開く際に、踵を外側に向けるように意識すると効果が出やすいでしょう。

立って行う中臀筋の筋トレ(立位)

①椅子や壁に手をついて、体を安定させて立ちます。

②片方の脚を、脚の付け根からゆっくりと横に開いていきます。

③限界まで開いたら、ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。

④反対側の脚も、同じように行います。これを数回繰り返してください。

つま先は必ず前方を向くように意識しましょう。また体の軸がぶれないように、しっかりと手で支えてください。

また、ゴムチューブを使うとさらに下半身の負担が大きくなるのでおすすめです。

座って行う中臀筋の筋トレ(座位)

座って行う場合はマシンアブダクションというマシンを使うトレーニングを行います。

①マシンの椅子に背中をぴったり付けて座る

②足を閉じた状態で、パッドが膝の外側に来るようにする

③限界まで両脚を外側に開く

④限界まで開いたら、ゆっくりと両足を閉じる

中臀筋を鍛えて健康的な身体を

中臀筋をトレーニングすると、ヒップアップ効果はもちろんのこと、歳を重ねたときにも、しっかりと自分の足で歩ける喜びを体感できます。

中臀筋の筋トレは、自宅でも簡単に行うことができます。今日から日常生活に、中臀筋の筋トレを取り入れていきましょう。

続けていくうちに自己流にならないか不安だという方は、ぜひ一度専門のトレーナーさんに相談してみてください。

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