簡単にできる座禅のやり方。家でもできて効果抜群

記事の著者:Siena編集部

座禅と聞くと、どこか宗教じみていて、窮屈で堅苦しいイメージを持つ方がいるかと思います。長い時間じっと座り、少しでも動くと後ろからパシッと叩かれる…。それでも座禅をやるからには、きっと良い効果があるに違いありません。

仏教の修行法のひとつである座禅ですが、最近では宗派とは関係なく、多くの人達が精神を落ち着かせるために行うようになり、一つのブームになっています。

今回は、そんな座禅の家でもできる簡単なやり方や、その効果をご紹介します。

また、座禅とは少し違いますが、リラックス効果があるという点ではヨガもおすすめです。こちらはスタジオも充実しているのでぜひチェックしてみてください。

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座禅のやり方

自宅でできる座禅のやり方をご紹介します。まず、実際に座禅を組む前に、いくつかの準備をしましょう。

まずは準備

最初に、服装をゆったりとしたものにします。体を締め付けるベルトや腕時計、ネクタイなどを外しましょう。靴下も脱いで裸足になります。次に静かで集中できる場所を選びます。テレビなどの音が出るものは電源を消しましょう。

そして座布団を2枚用意します。1枚は床に敷き、もう1枚は二つ折りにして、床に敷いた座布団の上、自分のお尻の下に敷いてください。こうする事で足が組みやすく、足の負担も少なくなります。

足を組み姿勢を整える

まずは、座る前に両手を合わせて合掌します。心を込めて、これから座る場所に上体を曲げてしっかり一礼しましょう。これは、座禅の前に心を穏やかにするために欠かせません。

いよいよ足を組みます。右足を左太ももに乗せ、左足を右太ももに乗せましょう。この座り方を、結跏趺坐(けっかふざ)と言います。これが出来ない時は、どちらか片方の足を乗せるだけでも構いません。これを、半跏趺坐(はんかふざ)と言います。

足を組む際には、尾てい骨を後ろに引き、下腹部をやや前に突き出すようにしましょう。そうすることで、尾てい骨と開いた両足でできる三角形の中心に、体の重心が来るようになり、体が安定します。

背筋を伸ばして、頭が前傾しない程度に軽く顎を引きます。口は軽く結んでください。

座禅中に姿勢が乱れないようにするために、上体を軽く前後左右に動かし、だんだんと揺れ幅を小さくしながら、体が安定する「中心点」を見つけましょう。中心点が見つかれば、そこで動きを止めます。目は軽く開けて、視線は座っている座布団の1mくらい前の位置に落とすのが良いです。

手を組み呼吸を整える

次に手を組みます。両手の手のひらを上に向けてください。右手を下、左手を上にして左右の手を重ねましょう。親指同士をかすかに触れさせて、両手で楕円形を作ります。これを、法界定印(ほっかいじょういん)といいます。

次に呼吸です。まず肺の中の空気を全部吐き切ります。吐き切ったところで、大きく息を吸い、限界まで吸ったところで息を止めましょう。これを欠気一息(かんきいっそく)といいます。

欠気一息を2〜3回繰り返すと、自然に鼻で腹式呼吸ができるようになるはずです。

呼吸が落ち着き、自然な呼吸ができたら、呼吸の数を数えましょう。これを数息観(すそくかん)といいます。吸うと吐くで1として、100まで数えたら、また1から数え直す。この行為を繰り返します。

座禅が終わったら、安らかな心を持てたことに感謝し、座った状態で軽く礼をしましょう。

これで今回紹介するやり方は終わりになります。45分を目安に行いますが、最初のうちは15分くらいから始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

座禅の効果

座禅には様々な効果があります。その一部をご紹介します。

集中力の向上

座禅は、自分自身の呼吸に意識を集中させることを繰り返し行う行為です。それにより日常生活においても、集中力の向上が期待できます。

ストレスの解消

私たちはストレス社会の中で生活しています。適度なストレスはモチベーションの向上につながりますが、過度のストレスは精神障害や睡眠障害の原因になりかねません。

座禅での正しい姿勢でゆったりと行う呼吸が、心をリラックスさせて、ストレスの解消に役立つでしょう。

安らぎの効果

座禅の呼吸には、副交感神経を優位にさせて、幸せホルモンと言われるセロトニンを分泌させる効果があります。セロトニンは心をリラックスさせる、安らぎの効果があるホルモンです。

姿勢が良くなる

座禅は背筋を伸ばして正しい姿勢で行うものです。座禅を行うことで、正しい姿勢をとることが習慣となり、日常生活においても姿勢が良くなります。

お腹の調子を整える

腹式呼吸をしながら行う座禅。腹式呼吸で腹筋を大きく動かす事で、腸の血流が良くなります。それにより、便秘の解消や基礎代謝の向上が期待できるのです。

その他、不安解消や安眠効果、腹筋強化など、座禅には様々な効能があります。

まずはやってみましょう

今回紹介したやり方を見ればわかるように、座禅はお寺に行かなくても、自宅で1人でできるものです。最初のうちは、あまり型にとらわれず、楽な気持ちで行いましょう。

慣れてくれば、お寺などに出かけて、座禅会などに参加するのもいいでしょう。きっと良い効果が現れるはずです。

同じようなリラックス効果を得るためならヨガをするのもおすすめです。ホットヨガのカルドは、暖かく照明の抑えられた落ち着いた空間でヨガを行え、リラックス効果が高いと評判のヨガスタジオです。

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