冬よりも夏の方がダイエット向いている?夏ダイエットを成功させる方法

記事の著者:Siena編集部

夏は暑いので汗が出ます。それを利用してダイエットができるのです。運動によって夏に大量のカロリーを消費できれば痩せること間違いなし。今回は夏ダイエットを成功させる方法を紹介します。

夏ならではのダイエットのコツとは

夏ならではのダイエットのコツとして、「水分補給」「筋肉作りや健康な体作りのを意識すること」が挙げられます。真夏は熱中症対策としてこまめな水分補給が大切になります。特に、ダイエットをしようと運動をしている人や体力仕事をしている人は特に気を付けましょう。

暑いときは汗と一緒に塩分も出てしまうため、スポーツドリンクがおすすめですが、運動するときは糖分が多く含まれているスポーツ飲料より水やお茶のほうがいいでしょう。

夏は代謝が上がるように思われがちですが、実は基礎代謝が下がりやすく、食欲減退や糖質に偏りがちな食習慣になりがちです。これを踏まえて、夏のダイエットのポイントは、筋肉作りや健康な体作りに注力するのがおすすめです。

筋肉づくりに必要な栄養素

タンパク質

バランス食が一番いいのですが筋肉を作るのはタンパク質です。タンパク質は魚や肉、卵、大豆製品などに多く含まれており、ビタミンB群を多く含むタンパク質を摂ると効率よく代謝されます。

レバー、豚肉、サバ、サンマ、うなぎ、納豆はビタミンB群とタンパク質の両方が摂れるのでおすすめの食品です。外食であれば豚の生姜焼き、豚丼、うな丼などがおすすめ。コンビニであればサバの味噌煮、サンマの蒲焼などの缶詰を活用するのもよいでしょう。

糖質

糖質=脂肪のもと、という印象があるかもしれませんが、筋肉を作るためには糖質も欠かせません。糖質はご飯からお菓子まで幅広い食品に含まれていますが「良質な糖質」を選ぶことがポイントです。

タンパク質と糖質を効率よく摂るには、玄米や胚芽米のご飯にタンパク質が摂れる魚の缶詰や肉などの具をトッピングして丼ぶりにするのが簡単です。これに野菜の味噌汁やサラダを加えれば栄養バランスもバッチリでしょう。

また、よく噛むことも重要です。咀嚼時に唾液が出ることで食べ物の分解に役立つため、一口で15~20回程噛んで飲み込むのが理想です。また早食いの予防になります。

夏ダイエットを成功させる方法:運動編

夏の運動にはどのようなものがあるのでしょう。

ウォーキング

夏は春、秋、冬に比べると汗をかきやすいのでダイエットをするには最高のシーズンになります。

しかし、昨今の夏は紫外線がとても強いので、運動する場合は時間を選ばなければなりません。実際に一番暑くて汗をかきやすい時間帯としましては昼間の14時頃で、この時間は熱中症になってしまう可能性が高いので、運動をするには危険です。

適切な時間帯としては朝の6時から8時位まで、若しくは夕方の16時から19時位が良いでしょう。

そして夏は湿気があるのでこの中でウオーキングを行えば間違いなく歩いて5分もすれば汗がダラダラと出てきて体重が落ちて痩せることは間違いありません。ただし脱水症状にならない様に、くれぐれも水分補給を忘れないようにしましょう。

水泳

水泳は腕から足の先までの全身を使いますので筋肉も付きますし、普段あまり使わない筋肉を使うのでとても健康的な運動になります。夏こそ水泳の季節となるので、全身の筋肉を使いながらダイエットにも励みたいものです。

また、水泳でもしっかりと汗はかきますので、定期的に水分補給は行いましょう。基本的に水泳は競技では無い限りは自分のペースで出来る運動ですので、他人のスピードを気にしないで自分のペースで出来ることもメリットとなります。

サイクリング

夏は気温も湿度の高いので、全身運動となるウオーキングや水泳がダイエットには望ましいのですが、体質的に疲れやすい人や家の近くに河原やプールが無い人については自転車で少し遠出をして見るのが良いでしょう。

自転車はどちらかと言うと下半身を動かす運動になので、ご年配の方でも取り組み易いです。

そして、もし可能であればロードバイク的を購入できればベストです。ロードバイクにはだいたいドリンクホルダーが付いていますので、水分補給をしながら、風を感じて景色を見ながら走ることが出来ます。

ウォーキングに比べると単調ではなく、飽きにくいと言うメリットもあります。

筋トレ

普段から筋肉トレーニングを行っていない方には少し抵抗があるかもしれませんが、実は筋トレも効果的です。なぜなら、夏は気温が高いので、筋肉の温度も高くなり、体全体の筋肉の緊張状態も弱まっていて柔軟性が高まります。

柔軟運動はした方が良いですが、冬に筋肉トレーニングをするよりも筋を違えたりなどの怪我をするリスクが少ないのです。筋肉トレーニングには体に筋肉を付けることで更なる新陳代謝が高くなるというメリットもあります。

夏ダイエットを成功させる方法:食事編

食事で痩せるにはどうすればいいのでしょうか?

カプサイシンで発汗

辛い物を産み出すスパイスは幾つかありますが、その中でもお勧めなのは唐辛子を使用した物になります。

唐辛子にはカプサイシンと言う成分が含まれていて、発汗作用を促しますので体内の新陳代謝が上がるので、美味しい物を食べながら汗を掻くことが出来るのです。特に、麻婆豆腐や鶏肉と鷹の爪の炒め物などがおすすめです。

間食はしない

どうしてもお腹が空いてしまったときには、糖質の少ないものを選びましょう。糖質を摂取すると血糖値が上がります。血糖値を下げるためにインシュリンが分泌されますが、インシュリンが糖を脂肪細胞にため込む働きをしてくれます。

炭水化物は少なめに

間食を避けるのと同様、炭水化物も少なめにすることで、食事制限ダイエットの成功率が上がります。できれば、朝や昼は炭水化物を半分、夕食では炭水化物をなしにすると良いでしょう。

甘いものには中毒性がありますので、最初の1週間は慣れないとつらく感じるかもしれませんが、1週間も過ぎると、むしろ調子が良くなってくる方も多いようです。

タンパク質をしっかりとる

基礎代謝の基になる筋肉をできるだけ減らさないよう、タンパク質はしっかり取ってください。目安としては体重1kgあたり1g。60kgの方であれば1日60gはしっかりとタンパク質を取ってください。

また、肉や魚に含まれるビタミン群や油には脂肪を燃やす燃料になりますので、食事制限ダイエットだからといって肉や魚を食べないと、脂肪を燃やすことができなくなってしまいます。プロテインなどを飲むこともおすすめ。

ジュースやお酒をやめる

食事制限ダイエット中の飲み物は基本的に水かお茶のみとなります。果汁100%ジュースには果糖が多く含まれていますし、カロリー0のジュースにも甘味料が多く入っています。

また、アルコールですが、ビールやワインには糖質が多く含まれているため、血糖値を上げてしまうので避けるようにしましょう。