筋トレの効果が出てくるのはいつから?効果を出すために気をつけたいこと紹介!

記事の著者:sagiri

筋トレは辛くて苦しいと思いながらトレーニングしている人もいます。頑張ったのだから、頑張った分だけの結果が欲しいところです。

実は、筋トレの効果は筋トレを行った日に出ているかもしれません。

筋トレというのは筋肉に刺激を与えます、そのことで身体の中では筋肉が出すメッセージで脳や免疫細胞にまで影響が及びます。

あらゆる筋トレの効果は、どのようなトレーニングをどのくらいの期間行えば効果が感じられて理想の体型に近づけるのかをご紹介します。

 筋トレを始めるとどれくらいで効果を実感できるの?

筋トレの実感できるのは、2~3ヶ月・・。なんて言われていますが、自分が思っているよりもカラダは変化していることが分かっています。

そこで、筋トレを始めるとどれぐらいで効果を実感できるのかを紹介します。

筋トレの効果はいつ実感できるのか

筋トレは、はじめたその日から効果が出ています。

これは、筋トレを休んでも回復できるか、という実験によるものです。

メチル化という遺伝子のオンオフを切り替える機能の実験で、食事や運動を操作することで良い方向に切り替えることができるということ。このメチル化のおかげで、私たちは遺伝子に操られずに済みます。

7週間筋トレを休んでから7週間筋トレを再開した被験者は、筋肉が倍増したという結果も。

筋トレを行うと、その日に遺伝子の動きが正しく軌道修正されます。その後、筋トレを休んでも同じレベルで維持されているのです。

筋肉肥大の効果に関しては、正しいトレーニングときちんとした食事で、1~2週間で効果が実感できるでしょう。

どのくらい筋トレすればいいのか

ベストな筋トレの質と量をズバリまとめました!

・トレーニングは週2~3回
・1トレーニングで2~3セット
・1セットは7~9回
・トレーニング時の重り1RMの51〜69%
・1回の重りを上げ下げするのに使う時間はトータル6秒
・レップ間(繰り返し)の休憩は2.5秒
・セット間の休憩は120秒

参考元サイト

こちらは、高齢者を対象に調査したものですが、調査結果の信頼度も高く、筋トレの初心者や女性にはとても参考になるでしょう。

理想の体にはいつなれるのか

週2~3ジムに通って、自主トレを行う人なら、2年から3年で理想のカラダに近づけるはずです。

例えばプライベートジムのように、短期で結果を出すには、大幅に脂肪を落として、筋肉をつけていく厳しいトレーニングをすることになります。

普通の生活に筋トレをとりいれて、有酸素やHIITを行うと共に、食事に気を付けると、2年半ほどで結果に近づけるでしょう。

より筋トレの効果を早く実感するために大切なこと

少しでも早く効果を実感するためには、間違いを正すことです。間違った方法のままだと、成果を実感できないので、効果を感じる前に嫌になってしまいます。

まずは、自分でやっていたことで誤っていることを見て正してみましょう。

筋トレ後に水風呂はNG

基本エクササイズの後には、冷たい水風呂に入ると炎症が和らぐのは間違い。筋トレ後はカラダを冷やしてはいけないそうなのです。

A 筋トレ後に10分の水風呂
B 筋トレ後に軽く10分運動

の比較をするとBのほうが筋肉量は3倍にも増えていたようなのです。Aの方は筋肉の発達は少なかったそうです。

おそらく、体が冷えると血液の流れが低下して、筋肉に栄養がいきわたらず、サテラサイト細胞という繊維筋の発達も抑制されてしまうようです。

筋トレの後は、息のあがらない運動を10分ほど行ってから終了しましょう。

筋トレの効果をあまり感じられない人が、見直すべき点

フォームが間違っていることが考えられます。

例えば、バーベルの下げる位置が中途半端な位置で、重りだけを上げてやった気になっている、鎖骨をきちんと寄せていない、グリップの幅が広い、等が考えられます。

改善の方法としては、他者に見てもらうことです。トレーナーに見てもらってもいいし、写真を撮ってもらうのもいいでしょう。

筋トレに効果ある食事内容

筋トレの2時間半前までには食事をしましょう。空腹の状態で筋トレをすると、筋肉が増えないので何か食べる、ということです。

空腹で筋トレをしてストレスホルモンの分泌を促し脂肪を落とすというトレーニングもあるのですが、かなり専門知識のいることで安全ではないので、ここではNGです。

筋トレ後の食事は、理想としては2時間後までといわれますが、科学的にはあいまいなので、お腹が空いたら、高タンパクな物をしっかり摂りましょう。

食事内容は、タンパク質は体重1kgあたり1kgで筋肉は発達するのですが、もっと増やしたい人は体重1kgあたり1.8~2.0kgを目安にしてください。多めのたんぱく質は筋肉の減少を抑えてくれます。

筋トレ後は糖質もしっかり摂取しましょう。糖質を摂ることで、タンパク質が吸収されやすくなります。筋トレ後は、甘いものを食べるチャンスです。

まとめ

筋トレの効果を速く実感したいなら焦らないことが大事。急激に体脂肪を落として筋肉を大きくすると、必ずリバウンドします。本当のダイエットは、リバウンドしないことです。

筋肉がついて、体が理想に近づいた時からが勝負です。体は一朝一夕では変わりません。

10年後あのときの自分があったから今がある、と思えるようにこつこつとトレーニングをしましょう。