女子がマラソンを始めるときのポイント。正しいフォームで走ろう。

記事の著者:Siena編集部

東京マラソンの影響でマラソンを始める女性が増えました。健康に良くスリムなボディを手に入れることができるとモデルや芸能人も多くおこなっています。

夫や彼氏、友人と一緒におこなえば、運動をしながらコミュニケーションを取れて一石二鳥。いきなり高い目標を掲げず、自分に合った無理のない目標を立てることが続けるポイントです。

マラソン用のシューズと下着を準備

マラソンやスポーツ専用のシューズ、下着を使うことで体への負担が軽くなります。

ランニングにかかる足の負荷は普段の3倍と言われているので、ランニングシューズ選びはとっても重要。ランニングを始めたばかりという人は、ランニング専用のシューズなどサポートがしっかりしている靴を選ぶようにしましょう。

サイズなど自分にはどれが合うのか分からないときは、スポーツ用品店の専門スタッフに相談してみてください。

マラソンには下着も大切。スポーツブラをするとマラソンをしている間も、胸に負荷を感じることが少ないだけでなく、垂れる心配もありません。毎日マラソンをするなら、何枚か用意してください。

マラソンをするにあたって、ストップウォッチがあると便利。ただ走るよりも、データに残したほうがタイムや走行距離などを意識して走ることが可能。タイムを比較することでモチベーション維持にもつながります。

携帯にはストップウォッチの機能がついていますが、マラソン中に落下する危険性もあるので、首からかけられるストップウォッチがおすすめ。

無理のない目標を

張り切りすぎて無理な目標を立ててしまうことは、危険。三日坊主につながってしまいます。

始めたばかりのときは、心肺機能も追いついていないため、時間だけ決めてスピードは上げず、自分の走りやすいペースで走るのが1番。マラソン初心者の女子であれば、15~20分ほどを目標に走ってみましょう。ただし、無理は禁物。

身体が慣れてくるまでには、2~3週間の継続が必要なので、まずは少しずつでも続けてみましょう。慣れてきたら、1kmあたり7~8分のペースで走れることが1つの目安です。

その後はスピードを上げず、走る時間を延ばしていきましょう。毎日走るのが理想ですが、週に1回お休みを作るなど、休息をとることも大事です。

また、夏場、日中は気温がとても高くなり、熱中症になってしまう危険性もあるので、朝か夜がおすすめ。体は気温が低いほど自分で熱を作り出そうとして脂肪を燃焼するため、実は冬のほうが痩せやすい環境です。

正しいフォームでマラソンしよう

怪我や故障を防ぐためにフォームは大切。初めは速度よりも正しいフォームで走れているかを意識しましょう。

まず、気をつけることは、走っているときにつま先がまっすぐになること。つま先が外側に向いてしまうと、足が太くなってしまうほか怪我もしやすくなります。足は骨盤から前に出し、一本線の上を歩くようなつもりでおこなってください。

腕は肩甲骨をしっかりと動かすように、大きくまっすぐ引きます。肩甲骨を刺激すると血行が良くなりダイエット効果も。