ダイエット成功のカギは食生活にあった。効率的に痩せるための食事とは?

記事の著者:Siena編集部

ダイエットに最適な食生活について悩む人も多いはず。食事の量に気をつけることはもちろんですが、成功させるためには、食材ごとの栄養素などにも目を向けてあげることが大事なのです。

低カロリーのものを選ぶ、野菜を食べる、という知識だけでは、効率的に痩せることは難しくなってしまいます。食材ごとの特徴を知って、自分に合った食べ物を選んでいくことで、ストレスを感じることなく、無理せずダイエットすることが可能。

食生活で気をつけるポイントと、ダイエットに向いている食材には一体どのようなものがあるのでしょうか?

食事の時間や食べるものに注意することが大事

長期間のダイエットをする際に、食事の回数や時間など気をつけなくてはならないことがあります。主にどのようなことに気をつけなくてはいけないのでしょうか?

朝食は7時から8時、昼食は12時から13時、間食は15時から16時、夕食は19時から20時までなど、具体的な食事時間を決めましょう。自分の生活にあった食事時間を決めることで、時間外に食べてしまったときに罪悪感を感じるように。自然と過食を予防することができます。

また、朝ご飯はしっかりと食べるようにしてください。朝食を抜いてしまうと、体温が上昇するまでに時間がかかり、代謝の低い状態が長く続いてしまいます。カロリーの消費が少なくなるので、痩せにくい体になってしまうのです。朝はどんなに急いでいたとしても、しっかりと食べましょう。

パスタやそば、ラーメンなどの麺類、ピザ・チャーハン・丼ものなど、糖質が多い食べ物は、制限する必要はありませんが、ほどほどに食べるという意識を持ちましょう。お菓子やジュースなどももちろん控えめに。野菜ジュースや砂糖入りのコーヒーも、摂りすぎないように心がけることが大事です。

糖質は、血糖値の上昇を早めてしまいます。そうすると、脂肪に変わりやすくなってしまうため注意が必要。また、糖質だけでなく、食事と食事の間隔や早食いも血糖値の上昇を促してしまうので、気をつけましょう。

水分不足にも注意。代謝が悪くなることで、痩せにくい体になってしまいます。また、水分が少ないと便秘気味になってしまうので、体に老廃物が溜まりやすくなってしまうことも。

ダイエットにおすすめの食べ物とは?

カロリーが低い食べ物、栄養素が高い食べ物を意識して摂取して、ダイエットを成功させましょう。

葉野菜

ホウレン草やサラダ菜、キャベツなどは、食物繊維の働きでお通じを促してくれるため、腸内をきれいにしてくれます。また、肌にいいとされるビタミンCも豊富。

キャベツの場合、火を通すと柔らかくなってしまうため、生のキャベツをよく噛んで食べるとより満腹感を得ることができます。

海藻類

海藻類多くに含まれている、フコキサンチンとフコダインという成分は、脂肪の吸収をブロックしてくれるだけでなく、燃焼しやすくしてくれます。さらに、海藻に含まれる栄養素は髪を美しくしてくれるので、一石二鳥です。

また、海藻のなかでも、近年注目されているのが、アカモクという海藻。わかめなどよりも栄養素が高く、ポリフェノールなども含まれているため、健康面での効果が期待されています。

ナッツ類

くるみなどに含まれるオメガ3脂肪酸の働きによって、コレステロール値のバランスを良くしてくれます。また、アーモンドは血液をサラサラにしてくれるビタミンEが含まれているので、冷え性で悩んでいる人におすすめ。ただし、脂質は高めなので、食べ過ぎないように気をつけましょう。

豆腐

豆腐には、体に脂肪をつきにくくしてくれる働きを持つ、ビタミンB群が含まれています。また、大豆は中性脂肪を減らすのに効果的。質の良いタンパク質も摂取できるので、ダイエットに向いています。

卵はカロリーも糖質も低く、栄養価も高いため、ダイエットにも美容にも良い食材。タンパク質を含んでいるので、髪や肌をきれいにしてくれます。

しかし、生で食べることはあまりおすすめしません。白身のなかにあるアビジンという物質が、ビタミンCなどの栄養の吸収を抑えてしまうので、効果が得られなくなってしまいます。火を通してから食べるようにしましょう。

お肉類

お肉は、良質なたんぱく質を摂取することができます。赤身肉やささみがとくにおすすめ。霜降りなどはカロリーが高いので、なるべく避けてください。

鉄分などの栄養も摂れるので、貧血に悩んでいる人なども積極的に食べましょう。

魚類

魚には健康に良いと言われるDHAやEPAなどが含まれており、栄養バランスが優れているいます。ダイエット向きの食べ物です。

白身魚は、赤身魚や青魚よりも低カロリーですが、赤身魚や青魚に比べて栄養素が低いのが特徴。反対に、赤身魚や青魚の栄養素は白身魚と比べて豊富。それぞれ栄養素や健康成分などの特徴が異なるので、自分に合った魚を食べるようにしましょう。

根菜類

糖質が多いといわれている根菜類。冬に取れるものが多いので、ミネラルやビタミンCなどが、血行を良くする働きをしてくれて、体を温めてくれます。代謝や冷えの改善に。

また、根菜のなかに多く含まれるカリウムという栄養が、血中の塩分を尿と一緒に排出してくれるため、むくみの解消にも効果的。

ダイエット中でも満腹まで食べられる食べ物やメニューとは?

ダイエット中にどのような食べ物なら食べても太りにくいのでしょうか。ダイエット中にどうしてもお腹が空いてしまったとき、ぜひ参考にしてください。

サラダ

低カロリーで、豊富なビタミンやミネラルがお手軽に摂れるのがサラダ。野菜のみのものや豆類がトッピングされているものがおすすめ。

ドレッシングを使用する場合は、ノンオイルタイプやオリーブオイルに塩、などといったシンプルな味付けにして食べると、よりカロリーを抑えられることが可能です。

豚汁

具沢山なのでいろいろな栄養を摂取することができます。ゴボウやこんにゃくには、食物繊維が多く、豚肉には、アミノ酸の一種で脂肪燃焼効果のあるカルニチンが含まれています。

味噌には、大豆ペプチドが含まれているので腸内をきれいに。ほかにも、体に脂肪を溜めにくくしてくれる、大豆サポニンも含まれています。

味付きゆで卵

​ゆで卵は、高たんぱくかつ低カロリーな食べ物。卵焼きや目玉焼きといった調理法もありますが、油を使用するため、健康面を気にするなら糖質も低く、調理の過程で油を使わないゆで卵がヘルシーでおすすめ。

サラダチキン

サラダチキンは低カロリーなのに美味しい、と近年話題。鶏肉は、たんぱく質が豊富で低カロリーな食材です。筋肉を付けるためのサポートをしてくれることはもちろん、代謝アップの効果が期待できます。

ひじき煮

ひじきにも食物繊維が豊富。便秘解消効果が期待できます。さらに、中性脂肪を減らす働きのあるタンニンやヨウ素、コラーゲンの生成を促したり、髪を作るもととなるケイ素などが含まれているため、ダイエットにも美容にも良い食材。

煮物にすることで、脂質も減らせるのでおすすめです。