女性らしいお尻のための筋トレ:カンタンで即効性抜群の筋トレを紹介

記事の著者:Siena編集部

女性らしくてかっこいいセクシーなお尻を手に入れたい!女性なら誰だってそう思う事はありますよね。しかし、ヒップラインが垂れ下がってしまい、そんな事は夢のまた夢・・・と諦めていませんか?

しかし、諦めるのはまだ早いです!実はお尻は鍛えれば、比較的すぐに効果が実感できるところ。

簡単にできるのに即効性のあるエクササイズもたくさんあるんです。

とにかく今すぐにヒップアップしたい方にオススメのお尻の筋トレを紹介していきます。

劇的にヒップアップしたい方はジムに通うのも手です。パーソナル指導のジム「リボーンマイセルフ(旧Shapes)」な美しいお尻をつくるための様々なメニューがあるのでぜひチェックしてみてください。

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日本人は美尻を作りづらい?


ヒップラインは後ろ姿の印象を大きく左右します。お尻が垂れていると老けた印象を与え、足も短く見えてしまいます。

お尻は男性にとって、バストと並ぶ女性の好きなパーツの1つ。モテる為には、ヒップアップは不可欠です。海外の女性はバストと同じくらいお尻のケアに手間をかけるそう。

しかし、日本人は元々骨盤が欧米人よりも薄く、後傾していることが多いため、ぺしゃんこのお尻になりがち。そのため、意識的にお尻のケアをする必要があります。

お尻の筋肉には3種類ある

実はお尻の筋肉といっても、1つだけではなく表層の筋肉やインナーマッスルなど多くの筋肉があるのです。お尻の筋肉は主に大臀筋、中臀筋、小臀筋の3種類です。それぞれの特徴や鍛え方を説明していきます。

大臀筋

大臀筋は人体に大きな影響を及ぼしている筋肉で、機能としては股関節の伸び縮みなどがあります。

この大臀筋を鍛えるためのは、膝を伸ばした状態で股関節を伸び縮みさせるスクワットやデッドリフトが有効です。大臀筋を鍛えると、下半身の駆動力や瞬発力の向上にもつながります。

中臀筋

中臀筋はお尻の側面にある筋肉です。外側からも見られる筋肉なので、美しいお尻をつくるためにはとても重要な筋肉です。中臀筋は主に脚を付け根から外側に開く運動の際に重要な役割を担います。

中殿筋を鍛えるためには、股関節を外側に開くトレーニングや股関節を外側に回しながらバランスを取るトレーニングなどが有効です。

小臀筋

小臀筋は中殿筋と同様にお尻の側面に位置する筋肉で、中臀筋の内側にあります。

機能も中臀筋と同じで、股関節を外側に開く役割を担っています。小臀筋は中殿筋を鍛えるトレーニングのなかで鍛えることができる筋肉です。

お尻周辺の筋肉に効くエクササイズ

お尻にある筋肉について紹介しましたが、実際にどういうトレーニングをすればいいのかよくわかりませんよね。お尻を鍛えるためのトレーニングをいくつか紹介します。

ヒップエクステンション

大臀筋やお尻と太ももの裏の筋肉を鍛えるエクササイズです。

①四つんばいになります。両手、両足は肩幅程度に開きましょう。

②片方の足を伸ばしていき、腰の高さまで持ち上げましょう。

③ゆっくり息を吸いながら、足を元の位置に戻します。

④反対の足でも同様の動作を行います。少なくとも1セット5回は行いましょう。

バックエクステンション

大臀筋やお尻と太ももの裏の筋肉を鍛えるエクササイズです。

①うつ伏せに寝ましょう。

②ゆっくりと息を吐きながら、両手、両足を持ち上げます。両手を上げづらければ、ヒジを曲げても構いません。

③ゆっくりと息を吸いながら元に戻しましょう。

④この動作を1セット3回で3セット行います。

スクワット

①肩幅よりやや広く足を開いて立ちます。両手は頭の後ろで組みます。

②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と水平になる位まで腰を落としていきます。

③ヒザを伸ばして元の体勢に戻ります。15-20回を目安に行いましょう。

相撲スクワット

お尻と太ももの内側を鍛えます。

①かなり広めに足を開いて立ちます。つま先は外側を向けた状態です。

②両手を胸の辺りで握り(組み)、ヒザを曲げて腰を落としていきます。

③最も腰が沈んだ状態をしばらくキープしたら、息を吐きながら元の体勢に戻します。15-20回を目安に行いましょう。

ヒップリフト

①仰向けの状態で寝ます。両ひざを立てて、体育座りのカタチにします。

②足の裏で床を踏みしめながら、お尻を上げます。顔から腰のラインが一直線になった状態をキープします。腹筋の張りも感じましょう。

③ある程度キープしたら息を吐きながらお尻を戻します。15回程度行いましょう。

ハイドラント

お尻のサイドを鍛えるエクササイズです。

①四つん這いの姿勢になります。

②片足のヒザは直角に保ったまま、床と水平になるまで上げて3秒ほどキープします。

③ゆっくりと元に戻します。左右それぞれ15回程度行います。

プローンレッグレイズ

①両手をおでこにあててうつ伏せの体制で寝ます。

②両足は伸ばして、つま先は立てておきます。

③片方の足を伸ばしたまま、上げていきます。お尻の筋肉の引き締めを感じましょう。

④ゆっくりと戻していき、反対側の足も同様に行います。左右それぞれ15回程度行います。

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家で簡単にできる筋トレ

スクワットなど負荷の高い運動は苦手な方におすすめな低負荷の筋トレを紹介します。

お尻歩きや寝ながらできるエクササイズなど、家で気軽にできるものばかりなので、まずは試してみてください。

お尻歩き

美尻効果だけでなく、骨盤矯正効果もあるお尻歩き。

①床に足を伸ばして座ります。

②腰を交互に動かし、前に進みます。

③前に進んだら、同じようにお尻を使って後ろへ下がります。

この動きを3分程繰り返します。このとき足首を90度上に固定するのがポイント。簡単なのに、お尻周辺のウエストや腰、太もものシェイプアップも期待できる筋トレです。

寝ながらできる上向きトレーニング

①うつぶせになり、上半身は起こしておきます。

②腕を肩幅程度に広げ、肘の角度は90度をキープします。

③片膝を90度に曲げ、上に持ち上げて10秒キープ。

④左右それぞれ3回ずつ繰り返します。

この運動はお尻を下から引き上げる効果があるので、下垂に悩んでいる人に特におすすめ。

ヒップアブダクション

①横向きになり、下の膝を曲げておきます。

②上に来ている足を、お尻の筋肉を使って持ち上げます。

③左右それぞれ10回を3セット行います。

注意点は、背中を真っ直ぐすること、つま先を前に向けること、脚自体に力を入れないことです。

簡単にできる骨盤矯正

①仰向けになり、両膝を立てます。

②足裏をくっつけた状態で膝を開きます。

③少し腰を浮かし、10秒キープを3回繰り返します。

ベッドの上で寝る前にできるので、毎日続けることが重要。

太ももに筋肉をつけないためには

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングをいくつか紹介しましたが、お尻を鍛える中で太ももなどの周りの部分に筋肉がついて太くなってしまうのではないか、と心配になる方も多いはず。

お尻を鍛える際に太ももが太くならないために注意すべきことを説明します。

膝を使うトレーニングを避ける

スクワットなどの膝関節を使ったトレーニングはどうしても太ももにも筋肉がついてしまいます。お尻のみを鍛えた場合は、股関節に重点をおいたトレーニングを中心に行いましょう。

具体的には、バックキックやヒップアブダクションがおすすめ。これらは膝関節を使わずに股関節の伸び縮みや回転によるトレーニングなので、お尻の筋肉のみを鍛えることができます。

両足を広げてトレーニングする

また、スクワットなどを行う際に、両足の幅を広く取って、足を広げて行うのもおすすめです。

これにより、太ももの前面の筋肉への負荷を減らして、太ももの内側にある股関節とつながる筋肉に負荷をかけることができます。そして、太ももの張りなどを抑えることができます。

お尻の筋トレはジムもおすすめ

即効性のあるヒップアップの筋トレを紹介しました。丸みを帯びてかっこいいセクシーなお尻を手に入れたいのなら、トレーニングが必要です。

普段の生活にエクササイズを取り入れ習慣化することで、理想のヒップラインを手に入れましょう。これだけでは物足りず、もっと効率よくヒップアップしたい方はジムを利用するのもオススメです。

女性専用ジム「リボーンマイセルフ」なら、トレーナーがトレーニングから食事まで指導してくれるため、より効率的にヒップアップできます。

短期間で効果が出るだけでなく、普段の生活習慣から変えることができるため、リバウンドしづらいという口コミも多数。完全に手ぶらで通えるのも魅力です。

無料でカウンセリングと体験を受け付けているので、まずは気軽に行ってみてください。

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