適切な筋トレの時間帯と頻度は?トレーニングの効果を最大化しよう。

記事の著者:Siena編集部

筋トレを始めたばかりで、短期間で効果を実感するために適切な時間帯を知りたい、という人は多いはず。適切な負荷をかけた筋トレはもちろん、実は休養も大切。最適な時間・頻度でおこなうかどうかが、効果の出方を左右させるカギ。

筋トレを始めたばかり、運動経験者、スポーツ選手、などレベルに応じて適切な回数は異なります。自分に合った頻度を参考に、無理なく進めるのが重要。

筋トレに向いている時間帯は夕方

人間のリズムを踏まえると、体の機能のピークは昼間から夕方。よって、筋トレの効果が現れやすいのも、午後から夕方と言われています。午後は朝と比べ、体温が上がっており筋肉も動かしやすい状態。交感神経も働くので、筋肉に刺激が入りやすいのもポイント。筋力、酸素消費量、肺活量ともに夕方に最高値を示すことが分かっています。

また、筋肉の合成に重要な成長ホルモンの分泌量は、朝よりも夕方が高いと言われています。そのため、夕方に筋トレをする方が筋肉が作られやすいです。夕方であればダンベルスクワット、ヒップエクステンションなど、少し強度の高い筋トレメニューを選んでも問題ありません。

筋トレに向いていない時間帯

筋トレに適切な時間がある一方で、避けるべき時間帯も。

早朝

早朝は、体が十分に温まっていないので、体に大きな負担をかけてしまいます。パンプアップがやや弱い、ケガにつながる恐れも。朝に筋トレしたい場合は、余裕を持って早起きし、軽く栄養を補給しておきましょう。入念なウォーミングアップで体のスイッチを入れて、負荷を軽めに抑えておくことが大切。

血流を促し、全身のコンディションを整えるようなメニューを選びましょう。腹筋やカーフレイズがおすすめ。

就寝前

就寝前に過度な筋トレをすると、1日の活動で疲れた体に無理を強いることになります。交感神経が活発になってしまい、寝つきを悪くしてしまう原因に。筋トレによって体が休まらず、食事も多くは取りにくいので寝ている間の回復も見込みにくいです。

就寝前に筋トレをしたい場合は、睡眠の質を保つために、ゆっくりと深呼吸しながらできる負荷レベルを選ぶのがベター。プランク、バックエクステンション、ランジなどがおすすめ。ジョギングなど軽い有酸素運動は自律神経のバランスを整える効果があり、睡眠の質を上げたい場合にも役立ちます。

食後すぐ

食後すぐ〜2時間後は、食べ物を消化している最中で、胃腸に血液を必要とする状態。そこで筋トレをしてしまうと、筋肉に血液を供給しなければならなくなり、消化不良の恐れも。お腹に食べ物が残っている状態は、筋トレで酸欠になりやすいのも特徴。

極度の空腹状態

筋トレに必要なエネルギーが足りない状態なので、まず消化の良いものを摂取しましょう。バナナ、エネルギーゼリー、スポーツドリンクなどがおすすめ。

適切な筋トレの頻度とは?

1日のうちで筋トレに向いている時間帯が分かったところで、どのくらいの頻度で筋トレを進めて行けば良いのでしょうか?

筋トレによって傷ついた筋肉は、およそ48〜72時間かけて修復され、元の筋肉より太い状態になる、という仕組みで、筋肉が肥大化します。このタイミングに合わせて筋トレをおこなうことで、筋力や筋持久力をアップさせることが可能。

運動を始めたばかりの場合は週2〜3回、運動経験者は週3〜4回、スポーツ選手は週4〜5回が好ましい、と言われています。筋肉が修復するサイクルを理解して、休息日を設けながら継続することが大切。

1回の筋トレにかける時間は?

筋トレは、基本的にセット回数が多いほど筋肉は増える、と言われていますが、慣れてくると筋肉の増え幅は減少します。まずは、1回あたりの筋トレでかける負荷と時間をおさえておきましょう。ここでは、初心者向けの回数を紹介します。

  • トレーニングの負担1RM(1回にあげられる最大の重さ)の51~69%
  • 1エクササイズは2~3セット
  • 1セットは7~9回
  • 1回のエクササイズは6秒
  • レップ間の休息は2.5秒
  • セット間のリカバリーは120秒

このデータは、約1年間筋トレを続けた場合の筋肉量や筋力を総合して、算出されたもの。すべておこなうと、だいたい18分かかります。初期の段階では、セット数は筋肉量や筋力増加に大きな影響を及ぼさないので、あくまで目安として最適な回数をこなすことが重要。疲れているときは無理をせず、十分に休養を取りましょう。