適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯とは?効率的なトレーニング

記事の著者:Siena編集部

筋トレは、どの時間帯に行なうことが最も効率的なのでしょうか。筋トレの適切な時間帯を知っている方は少ないと思います。

朝に筋トレするべきか、それとも、夕方、夜の筋トレがいいのか、という件に関しては、色々な主張があります。

おそらく、多くの人が、筋トレを行う時間帯は仕事終わりの夜が多いのではないかと思っているのではないでしょうか。筋トレができる時間帯と、行うべき時間帯が合致しないとせっかくトレーニングしてももったいないです。

そこで、いつ筋トレをすると効率的なのか、トレーニングの頻度やかけるべき時間を見ていきましょう。

筋トレに向いている時間帯とは

筋トレの時間帯について3つのグループに分けて行った研究があります。

1

←脚注

A 6:30~7:30 朝の筋トレ
B 16:00~17:00 午後の筋トレ
C 何もしない 

内容は、週2で全身のトレーニングで、レッグプラスやベンチプレスを10回ずつ5セット行う。

その結果は、筋肉量、筋力、テストロンの量などの数値に大差なかった、A,Bどっちのグループも変化は同じ!ということです。

筋トレは午前でも午後でもどっちでもいいということです。

しかし、こんなデーターもありまして、

男性の膝伸筋の最大筋力および筋電図(EMG)に対する日別の筋力トレーニングの効果を調べた論文があります。

2

←脚注

内容は朝は一時的に筋力が下がる!ということです。

しかし、朝の筋力低下は短期的なものなので、11週間の研究結果を参考にしてみるのが良いかと考えます。

男性も女性も朝の神経の低下は起こるので、朝は体を動かす!ということをメインにトレーニングしていいかもしれません。

 

1回の筋トレにかける時間はどのくらい?

筋トレというのは、基本はセット回数が多いほど筋肉は増えることが分かっています。しかし、慣れてくると筋肉の増え幅は減ってくるのです。

なので、ここではまず、きちんとした筋トレの負担と時間レベルを知っておきましょう。

ベストな筋トレの時間

・トレーニング回数は週2~3回
・トレーニングの負担1RM(1回あげれるマックスの重さ)の51~69%
・1エクササイズは2~3セット
・1セットは7~9回
・1回のエクササイズは6秒
・レップ間の休息は2.5秒
・セット間のリカバリーは120秒

このデータは、約1年間筋トレを続けた時の筋肉量や筋力を総合して、違いを出しているものです。

実は、筋力の発達に関して、上記の内容はさほど気にする必要がないようです。特に、初期の筋トレは、筋肉量や筋力の増加にセット数はあまり重要ではないということです。

筋トレに向いていない時間帯

筋トレは基本いつ行ってもいいのですが、就寝前は避けたほうがよさそうです。

筋肉の合成は成長ホルモンが分泌される睡眠時です。特に、ノンレム睡眠が訪れる90分間は多く分泌されています。

就寝から遡って、3時間までに運動は終了させておくのが、健康面でも良いということです。

時間がないときにオススメの筋トレとは?

無駄な時間を使わずに、筋トレの効果を上げることはとても重要なことです。あくまでも、トレーニングですから、時間投資効果を考えて行う必要があります。

そのための、「高強度インターバルトレーニングHIT(ヒット)」をご紹介します。

高強度トレーニングHITとは

高強度トレーニングHITとは、1セットでも十分な筋肉がつくトレーニング。高強度トレーニングHITは、8~12回で限界が来る重さで行う筋トレです。

このトレーニングは時間を短縮で筋肉のボリュームがアップできるので、最強なのですが、かなり辛いと感じる方もあると思います。

ごつい体は嫌だ、と考えている女性の場合は、基礎の筋トレばかりだと神経系が慣れてしまうので、時々HITを取り入れるのがおすすめです。

短時間でも効果は同じ

・10回で限界の重りで2秒あげて1秒止めて4秒をかけて下ろす
・筋肉が動かない位置までウエイトを動かす
・筋肉が動かないと思ったら重りを10%軽くして、2~3回の筋トレ
・各1セット行う

HITは約11分 先に紹介した基本の筋トレは18分ほどかかってしまうので、時間短縮にはHITがおすすめです。

どちらも、効果にほとんど差はないので筋肉肥大にわざわざHITを取り入れる必要はなさそうです。

まとめ

筋トレは若干、朝は神経系が弱いので効果が出にくいのかなというくらいで、いつ行っても大丈夫です。ただし、有酸素運動という意味では、朝の運動が脂肪燃焼にも効果があるので、筋トレで朝に心拍をあげるのは有効と言えるでしょう。

効果を高めるには、きちんとした食事と睡眠をとって、健康的なライフスタイルを送りましょう。