女性にオススメの下半身筋トレ:女性らしいボディラインづくり

記事の著者:Siena編集部

引き締まった脚とお尻、後ろ姿が美しい女性はどの時代でも憧れます。現代は、エスカレーターやエレベーター、おまけにデスクワークと1日のうちに下半身の筋肉は怠けてばかりです。

そんなことでは、女性らしいボディラインは手に入れられません。何もしていない人は、今日から下半身の筋トレを行ってみましょう。ジムで下半身を筋トレしている人も、自宅でのトレーニングを増やしてみませんか?

下半身の筋トレを強化して、お尻の上のヴィーナスエクボをつくりましょう。

下半身の筋トレをすることで得られる効果

身体の筋肉で、最も重要な下半身の筋肉は、鍛えることによって大きな効果をもたらします。

全身をトレーニングする順番でも、まず下半身から始めます。

その重要性と筋トレ効果を見ていきましょう。

下半身の重要性

人の筋肉は使わないと1日に1%の割合で減少していくと言われています。

特に下半身の筋肉は、上半身に比べて約3倍も速く衰退していくといわれているので、トレーニングには欠かせない部位ですね。

体の中で最も大きな筋肉、大腿四頭筋を鍛えると、若さを保つ成長ホルモンの分泌が盛んになり、身体全体の血流もよくなります。

冷え性で悩むことが多い女性にも、下半身の筋肉はもっとも重要です。

下半身の筋トレは、脚やお尻が引き締まるだけではなく、体幹も鍛えられるのでバランスのいいボディーが手に入ります。

 

下半身の筋トレ方法(自宅編)

下半身の筋トレを自宅でする方法としては、自重でのトレーニングが主になりますが、自重でもしっかりと鍛えられる方法をご紹介します。

HIITトレーニングについて

HIIT(High Intensity Interval Training)トレーニングといって、きつい運動と緩やかな運動を繰り返して心拍数を最大90%まで上げていくものです。

インターバルトレーニングをイメージするとわかりやすいかもしれません。

女性は持久的な動きが優れているので、HIITはとても適したトレーニングと言えるでしょう。

自宅でも簡単に効果のあるトレーニングができ、アンチエイジングに適しているので、今とても人気のワークアウトです。

HIITスクワット

スクワットの基本姿勢は、足を肩幅に開き軽くひざとつま先は外へ向けます。

低い椅子に座るのをイメージして、お尻を引いて、しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に行かないように注意します。

しっかりと腰を落とすことで、ヒップアップの効果があります。スクワットをHIITで行うだけなのですが、20秒で8回はかなりのきつさです。

その分、下半身強化と、体脂肪燃焼には抜群の効果があります。

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20秒15~18回の速さで行うとHIITの効果があります。

ワークアウト20秒休憩10秒を8セット!これを1~3回を週に3日行いましょう。

HIITランジ

ランジは足を前後に開き、腰を落とした時に両膝が90度になるようにします。

重心は垂直に真下へ落とすことで、きちんとした負荷がかかります。

ランジは、脚全体に効果があり歩行に大事な腸腰筋をトレーニングできるので、高齢者の人の筋力アップに取り入れられています。こちらも、HIITのアプリで行ってみてください。

ワークアウト20秒両足で20回ほどの速さ休憩10秒を8セット。これを1~3回を週に3日行いましょう。

 

下半身の筋トレ方法(ジム編)

やはり、ジムでのトレーニングは最大の負荷をかけることができるので、下半身の筋トレでしっかりメリハリをつけることができます。

今は、ヒップアップがブームですが、下半身の強化と共に、次の日に座るのが痛くなるくらいのお尻の筋肉痛をつくっちゃいましょう。

レッグプレス

太ももの前
・脚幅は腰幅から肩幅くらいに開き、かかとをしっかり押しあてます。
・45度レッグプレス、ひざの角度90度にすることで太ももの前に効果があります。
・自重では太ももの前の筋肉は強化しにくいので、マシンでしっかりトレーニングしましょう。
・10回あげれる重りで行います。
・10回3セットでいいのですが、できれば5セット目指しましょう。

お尻のエクササイズ
・太ももと同様に脚を置き、お尻に効かせるには、ひざの角度を90度よりも広くセットします。
・そうすることで、太ももの裏からお尻にかけての筋肉に効果があります。
・お尻の外に効かせたいときは、脚幅を広げれば効果あります。
・8回あげられる重りで行います。
・8回3セット~5セットを目指してください。

ラインレッグカール

太ももの後ろエクササイズ
太もも裏ハムストリングに効かせるトレーニングになります。ハムストリングを鍛えることで、後ろ姿のシルエットがとても美しくなります。

もちろんヒップアップ効果もあり、女性にも欠かせないトレーニングです。

・使用方法は、動画のようにうつぶせになってしっかりと腰を台につけること。
・ひざを曲げた時に、お尻が浮いた感じにならないように調節しましょう。
・こちらは、15回くらいを1セットとして3~5回行いましょう。

まとめ

基本的な下半身のトレーニングをご紹介しました。下半身を鍛えると、自然と体幹が強化されて引き締まっていくことが分かっています。理由は、脚のバランスをとるのに腹筋などの体幹を使うからです。

24時間後の回復力は、上半身よりも下半身の筋肉のほうが速いのです。それから、回復を速めるやめには、軽くマッサージをしてください。マッサージをすることで、筋肉の繊維を壊して回復を促してくれます。ストレッチだけでは、筋肉痛の軽減にはなりません。

ぜひ下半身の筋トレを女性らしいボディラインに参考にしてください。