下半身の筋トレ。効率よく引き締まったボディラインに。

記事の著者:Siena編集部

下半身の筋トレは、脚やお尻が引き締まるだけではなく、体幹も鍛えられるので、バランスの良いボディを手に入れるうえで役立ちます。下半身でもとくに鍛えるべき筋肉を知っておくことが、トレーニングの効率化のカギ。

下半身で鍛えるべき筋肉

筋肉は使わなければ1日に1%の割合で減少していく、と言われています。とくに下半身の筋肉は、上半身に比べて約3倍も速く衰退していく、と言われているので、トレーニングが欠かせない部位。実際のトレーニングに入る前に、重要な筋肉をおさえておきましょう。

お尻

お尻には、大きく分けて3種類の筋肉があります。大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)です。大臀筋は人体において、単体の筋肉では1番大きな筋肉で力も強く、股関節の内転・外転・伸展など多くの役割を果たしています。

太もも

太ももの前側には、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)があります。4つの筋肉から構成されていて、合計すると大臀筋よりも大きい筋肉群です。お尻の筋肉同様、股関節の動作を助けています。

太ももの後ろ側は、3種類の筋肉で構成されていて、ハムストリングと呼ばれます。股関節やひざ関節の動作をサポートする働きです。

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉には、ヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)という2つの筋肉があり、合わせて下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ばれます。大腿四頭筋、大臀筋に並ぶ大きさです。ひざ関節の曲げ伸ばし、足関節の動作に関わっています。

自宅で自重トレーニング

下半身で鍛えるべき筋肉を理解したうえで、実際にトレーニングを始めましょう。まずは、自宅でできる効果的な筋トレメニューを紹介。

ワイドスクワット

ワイドスクワットはスクワットの1種です。大腿四頭筋、ハムストリング、太ももの内側に刺激が入ります。しっかりと腰を落とすことで、ヒップアップ効果も。

  • 足を肩幅より広めに開き、ひざとつま先を軽く外へ向けてください。
  • 目線はまっすぐ前に、低いイスに座るイメージで、腰を落とします。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻ってください。
  • 1セット15回を目安に3セットおこないましょう。

腰を落とした時に、ひざがつま先よりも前に出ないように注意するのがポイント。背中が丸まっていると腰に負担がかかってしまい、怪我の原因になります。目線を前に向けることで、正しい姿勢を維持しやすいです。

カーフレイズ

カーフレイズは、かかとの上げ下げによって、ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ。血流を促してくれるので、冷え性改善にも効果的です。ふくらはぎがむくんで太くなってしまう、という人にもピッタリ。

  • 足を肩幅に開き、かかとを限界まで上げます。
  • 上げきったら、ゆっくりと戻しましょう。
  • これらの動きを反復してください。
  • 1セット10回を目安に3セットおこないましょう。

ひざを伸ばし、かかとを最後まで上げ切ることがコツ。足の小指側に力が入りがちなので、親指と小指に力が均一にかかるように意識するのがおすすめ。

自宅で器具を使ったトレーニング:ランジ

自宅でできる、器具を使ったトレーニングとして、今回はダンベルを使ったランジを紹介します。ランジとは、お尻の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛える筋トレ。足の位置が前後になるので、バランスを保つ点が難しいです。ヒップアップ、美脚に効果的。

  • 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開き軽ます。
  • お腹に力を入れて、胸をはりましょう。
  • 片足を後方に大股1歩分引き、腰を落としてください。
  • 腰を落としたら、元の位置までゆっくりと戻ります。
  • 1セット10回を目安に3セットおこなってください。

腰を落としたときに、両膝が90度になるようにし、重心を垂直に真下へ落とすことで、きちんとした負荷がかかります。ひざを痛めやすいので、まずは自重トレーニングで正しいフォームを習得してから、ダンベルを使うのがおすすめ。

ジムで筋トレ:ダンベルレッグカール

ジムでおこなう、器具を使った下半身の筋トレにはどのようなメニューがあるでしょうか?

ハムストリングスのトレーニングの仕上げとして最適な筋トレ、ダンベルレッグカールを紹介。太ももをほっそりさせたい、という人にもピッタリです。

  • ベンチにうつ伏せになります。
  • ダンベルを足に挟み、腰を反らさないようにして、ひざを曲げていきましょう。
  • 直角まで曲げたら、つま先を伸ばします。
  • ゆっくりと元に戻りましょう。
  • 1セット10〜15回を目安に3セットおこなってください。

足を持ち上げたときに、つま先を伸ばすのがハムストリングすを最大収縮させるコツ。

下半身を鍛えるメリット

下半身を鍛えることで、たくさんの嬉しいメリットを得られます。

下半身には人体のなかで大きな筋肉が多いので、少し鍛えるだけで基礎代謝を上げられるのが魅力です。基礎代謝がアップすると、痩せやすく太りにくい体に。

また、下半身は全体を通して筋肉量が多く、速筋(瞬発的に使われる筋繊維)も多いです。筋トレによって、従来よりも俊敏性がアップするのもポイント。