ジムで痩せるための方法。スリムな女性を目指すための3つのコツ。

記事の著者:Siena編集部

痩せたいと考える女性は多く、近年ジムに通う人は年々増加しています。しかし、ジムに通えば必ず痩せることができるわけではありません。ジムに通って痩せることができる女性には一体どんな特徴があるのでしょうか?

ジムに通う適切な頻度は週に2~3回と言われています。ジムに登録しただけで満足して、言い訳をつけてなんとなくジムに行かなくなってしまう人もいるはず。そんな人は自分が痩せている具体的なイメージを持つことができていない可能性も考えられます。

現在ジムに通っているけど、なかなか痩せないという人は3つのことを見直してみてください。ただなんとなくジムに通っているだけでは痩せることは難しいので、少しでも意識することが重要です。

痩せるためには目標、通う頻度、食事が重要

ジムで痩せる女性は成功のコツをつかんでいます。難しいことではなく、意識を変えることですぐに実践できることばかりなので、積極的に取り組んでみましょう。

リアリティのある目標を立てる

成功者は、7月までに5kg痩せる、結婚式までに二の腕を露出できるサイズに落とすなど、目標をはっきりさせています。ダイエットをしていてもダラダラ続けていては途中で諦めてしまうことにもつながります。目標を設定して、その目標から逆算して日々行動しましょう。

目標に期限を決めること、具体的な数字を含めることを意識すると、リアリティのある目標になります。肥満指数(BMI)を用いることで適切な数字を含めた目標を設定できるかもしれません。BMIは、BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))で計算することが可能。BMI=22が最も病気になりにくく健康的とされているので、まずは22を目標にしてみましょう。

頻度は週2~3回がベスト

おすすめなのが、週2~3程度通うことです。せっかくジムに契約したんだから月会費のもとをとろうと、毎日通う人もいます。しかし、毎日通うと飽きてしまい、挫折しがち。土日+平日の一日が理想的でしょう。

筋肉痛が発生している場合、1日~3日の休息をとる必要があります。運動の頻度を空けると筋肉の修復が進み、結果、毎日通うよりも筋肉がつきやすくなることも。

部位によっても、適切なトレーニング頻度は異なります。上半身は48時間、体幹部は24時間、下半身は72時間の間隔を空けることで、最も効果を得られるでしょう。

タンパク質を取ることが重要

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリー。

せっかく運動していても、たくさん食べていては、体重はプラマイゼロ、もしくはプラスになってしまいます。運動しているからこそ、サラダを多めにしたり、揚げ物を控えるなど、食生活にも気を配ることが大事。

ジョギングを1時間おこなった時に消費されるカロリーは、わずか300kcal。運動だけでダイエットの効果を得ることは難しいことがわかります。運動をすることで筋肉がつき、基礎代謝があがるというサイクルを繰り返すことで、ダイエットの効果が実感できます。筋肉を作る材料タンパク質は、ダイエット中にも欠かせません。

タンパク質が豊富な食材は、大豆、肉、卵など。逆に脂肪になりやすい炭水化物を制限することで、リバウンドしにくい身体を作ることができます。

トレーニングメニュー:筋トレ編

トレーニングメニューの基本は、同じ日に同じ箇所を鍛えないこと。気になる部位、痩せたい箇所があるかもしれませんが、同じ箇所を鍛え続けると筋肉の修復が追い付かなくなり、身体を痛めてしまいます。

上半身と下半身をまんべんなく鍛えることがおすすめです。筋トレ時間を20分とするなら、上半身を10分、下半身を10分と分けて行いましょう。

理想的なメニューが、以下の通りです。

<上半身>
ダンベルベンチプレス 10回×3回:肩の強化
シーテッドロー    10回×3回:背中の強化

<下半身>
ヒップリフト     10回×3回:おしりの強化
スクワット      10回×3回:太ももの強化

トレーニングメニュー:トレーニング編

痩せるには、有酸素運動を取り入れる必要があります。有酸素運動とは、ランニングやスイミングなど脂肪や糖をエネルギー源として体を動かす運動で、20分以上継続して初めてダイエット効果が表れます。

ただ、トレッドミルでウォーキングをするのもいいですが、時間対効果が非常に薄いです。そこで、効果的なトレッドミルのトレーニングが、傾斜をつけること。傾斜をつけることで、平地を歩くよりも全身、とくに脚全体の裏の筋肉に効きヒップアップにつながります。