服装、持ち物ってどうしたらいい?ジム初心者のための基本ガイド。

記事の著者:Siena編集部

近年、ジムに通う女性も増えてきています。運動やダイエットのために通い始めようか考えていても、初心者にとっては、持ち物や服装をどうすればいいかわからず、不安に思う人も多いはず。

服装や持ち物だけでなく、トレーニングはどんなものがあるのか、効率良く運動するためには何のトレーニングをおこなうのが良いのか、などを気にする人も。初めてジムに行くときは不安が絶えず、それが面倒で諦めてしまうこともあるかもしれません。初心者だからこそ、予備知識が欲しいと思う人は多いのです。

トレーニングウェアは動きやすさが基本

運動するときの服装は、動きやすく通気性の良い素材のTシャツとハーフパンツが基本。デザインやそれ以上の機能性については、運動量や個人によって差があります。

アディタスやプーマなどの有名スポーツブランドは定番。機能性とおしゃれさを両方兼ね備えているので、どちらも妥協できないという人におすすめ。また、ファストファッションでも、安価で可愛いスポーツウェアがたくさん売られているので、学生はもちろん、ウェアにお金をかけたくない、と思っている人にはぴったりです。

さまざまな種類のパンツの中でも、ヨガパンツが特におすすめ。伸縮性が抜群なので動きやすく、軽いので運動の妨げになることもなく、トレーニングが捗ります。どのウェアが良いか迷ってしまう人は、とりあえずヨガパンツを1本買っておけば間違いないはず。

また、スポーツ用のブラジャーもきちんとしましょう。日常で着けるブラジャーよりも振動や衝撃を和らげてくれ、バストの形が悪くなってしまうのを防いでくれます。何より、Tシャツから透けても気にならないので、運動に集中できます。

反対に避けた方が良いのは、コットン素材のもの。着心地は良いかもしれませんが、汗を吸収しやすく、蒸発しないため、運動の際には適していません。汗を吸収した布と皮膚が擦れ、かゆみやかぶれの原因になってしまうことも。また、パンツは、マシンに絡まったりちょっとした隙間に挟まってしまう可能性もあるので、裾が広がっているような形は避けたほうが無難。

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水分補給とタオルは必ず

忘れてはいけないのが、水分とタオル。脱水症状を防ぐために、ジムでの運動の際には水分補給はもっとも重要。汗をかくことによって、体の水分が失われるだけでなく、ナトリウムも同時に体外に排出されていきます。また、運動で消費したエネルギーの補給や疲労回復効果のためにビタミンなどを摂取した方が良いということから、水やお茶よりもスポーツドリンクがおすすめ。

汗を拭いたタオルやウェアを入れて持ち帰るので、ビニール袋を用意しておくと良いかもしれません。また、シャンプーや石鹸などが用意されていないジムもあるので、自分で持っていった方が、いざというときに安心。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせで痩せる

運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。有酸素運動とは、ジムに必ずあるランニングマシンやエアロバイクなどを使用しておこなう、継続的に身体を動かす運動。一方で無酸素運動は、背中の筋肉を鍛えるシーテッドローや主に広背筋を鍛えるラットプルダウンなど、瞬発的に筋肉を動かす運動のことをを言います。

一般的に、無酸素運動である筋トレの後に有酸素運動のランニングをおこなうのが良いとされています。筋トレによって成長ホルモンが分泌されることによって、脂肪燃焼効果が高まると言われており、その後に有酸素運動をおこなうと、より高い脂肪燃焼効果が期待できるようになるということも。

筋トレを20分おこなった後に、ランニングマシンで軽いジョギングを30分おこなう程度の運動は、体への負担も少ないのでおすすめです。

筋トレは同じ筋肉ばかり使わないように

ジムで筋トレをおこなう際は、メニューを組みます。注意すべき点は、同じ筋肉を使う筋トレばかり組まないこと。あまり同じ筋肉ばかり動かすと、筋肉の破壊に修復が追い付かなくなり、身体を痛めてしまう結果に。

上半身10分、下半身10分のメニューを組み合わせるのがおすすめ。

上半身の筋トレ

・背中の強化:ラットプルダウン10回×3セット
(ウエイトのついたバーを下方向に引くことで、主に広背筋を鍛えるトレーニング)

・お腹の強化:アブドミナル10回×3セット
(両肘用パッド、2つのバックパッド、ハンドグリップが組み合わさったマシンで体を曲げ、腹筋全体を鍛えるトレーニング)

下半身の筋トレ

・脚全体の強化:レッグプレス10回×3セット
(フットプレートを足で押し上げることで、太ももやお尻など下半身に負荷を与えるトレーニング)

・太ももの強化:レッグエクステンション10回×3セット
(ヒザを伸ばす動作と曲げる動作を繰り返し、太ももの筋肉を鍛えるトレーニング)

不安が解消されたら、ジムに挑戦してみよう

ジムの服装や持ち物、トレーニング方法を知ることで、ジムへのモチベーションが上がった人もいるかもしれません。本格的にちゃんとジムに通いたくなってきたという人に、TVCMでもお馴染みの、パーソナルトレーニングジムのRIZAP(ライザップ)をおすすめします。パーソナルトレーニングとは、トレーナーとマンツーマンでトレーニングをおこなうこと。

RIZAPでは、自分に合ったトレーニングメニューを作成してもらえたり、自分に合ったトレーナーに指導してもらえたりするので、自分1人だけでダイエットしていくのが不安、という人にはぴったり。また、むやみやたらに体重を減らしていくのではなく、しっかりと筋肉をつけて痩せていくので、きれいなスタイルも目指せます。

トレーニングだけではなく、食事のサポートなどきめ細かなレクチャーをしてもらえるので、ダイエットの経験があまりない人でも安心。