簡単なポーズと腹式呼吸で、ヨガを体感してみよう。

記事の著者:Siena編集部

近年、年齢や性別を問わず誰でも気軽に始められることで人気のヨガ。種類も多く、レベルも初心者から上級者に分かれているため、自分に合ったヨガを選ぶことができるのが魅力の1つです。

約4500年前に誕生し、長い間世界中で親しまれているヨガ。日本でも様々なスタイルのヨガがおこなわれ、現在100万人以上の人がヨガを楽しんでいます。

またヨガはサンスクリット語で心と体、魂がつながっている状態を意味します。ダイエットや体力強化の効果も期待できるので、運動不足で悩んでいる人にもぴったり。また、自律神経を整え、精神を安定させる役割もあるので、日々の疲れを癒すことができるかもしれません。

ヨガの基本は腹式呼吸

ヨガは呼吸とポーズの組み合わせでできています。お腹に息を吸い込んで膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませる腹式呼吸が基本。初心者には、おこないやすい呼吸法です。

下の3つのポイントを意識して腹式呼吸をおこないましょう。

・呼吸するときの姿勢はしっかりと骨盤を起こし、背筋を伸ばして姿勢を正し、吸った空気をしっかりとお腹に入れる。

・吸う息と吐く息の長さを同じ長さにする。

・始めの頃はお腹に手を当ててしっかりとお腹が膨らんでいることを意識する。

ポーズを取るときにはこの呼吸法を忘れずに、長くゆったりとした呼吸を心がけてみてください。

初心者でもできるヨガポーズ一覧

ヨガのポーズには初心者向けのものから上級者向けまでとても多くの種類があります。今の自分に合ったポーズを選んで、呼吸法とともにヨガを楽しんで。

安楽座(スカーサナ)

 簡単に言うと「あぐら」のこと。ヨガにおいて座位のポーズの基本の姿勢です。

チャイルドポーズ

 四つん這いから踵とお尻をくっつけて座り込むポーズで、心と身体のリラックス効果があります。

ガス抜きのポーズ

 仰向けになり両膝を両腕で抱え込むポーズ。名前の通りお腹に溜まったガスを抜いて便秘解消に役立ちます。

合せきのポーズ

 あぐらの状態から足裏をピタッとくっつけておこなうポーズです。股関節が硬い方におすすめ。

キャットアンドカウ

 四つん這いから呼吸とともに背中を反ったり、丸めたりします。背中の筋膜を気持ちよく伸ばすことが可能。

ねじりのポーズ

 安楽座のポーズから上半身を呼吸に合わせて左右にねじるポーズです。女性が気になるウエスト周りの筋肉にアプローチします。

山のポーズ

 立位のポーズの基本となるもので一見するとただ立っているように見えますがきちんと筋肉を使っており奥が深いポーズです。

立ち木のポーズ

 片足立ちになってバランス感覚を養うことが出来るポーズです。お腹、お尻の引き締めにも効果的。

三角のポーズ

 足を腰幅に開いて上半身を左右に倒すポーズで普段伸ばせない身体の側面を気持ちよく伸ばすことが出来る、人気のポーズです。

屍のポーズ(シャバーサナ)

ヨガの最後に休息として用いられるポーズ。仰向けに寝て身体の力を抜き、リラックスします。