初心者でも簡単にできる、基本のヨガポーズを覚えてみよう。

記事の著者:Siena編集部

ヨガは、健康や美容の効果が期待できると言われています。約4,500年前に誕生し、長い間世界中で親しまれており、日本でも多くの人がヨガを楽しんでいると言われています。また、年齢や性別、場所を問わずにおこなえる運動です。

ヨガポーズは、初心者でも簡単におこなえるものが多いのが特徴。呼吸法を組み合わせることで相乗効果が期待できます。簡単なポーズと呼吸法を実践してみましょう。

ヨガの効果って?

ヨガポーズをおこなうと全身の筋肉が鍛えられるため、ダイエットにも役立てられます。ヨガは有酸素運動に当てはまるので、体を引き締める効果が期待できるとも言われています。

呼吸で精神的にリラックスできるため、心のコントロールも可能。

ヨガは、ポーズと呼吸法、そして瞑想を組み合わせておこなうことで、心身の不調を整えたり、リラックスできたりというように、心と体の健康が目指せるものなのです。

ヨガの効果を得るためには、呼吸が大事?

ヨガの効果を得るためには、基本の腹式呼吸を身につけることが大事。リラックス効果はもちろん、体を引き締めるためにも、呼吸はしっかりとおこなうことが重要です。

骨盤を起こした状態にして背筋を伸ばし、吸った息をしっかりとお腹へと送ること、吸う息と吐く息は、同じ長さにすること、初めはお腹に手を当て、膨らんでいることを確認しながらおこなうこと、という3つのポイントを意識するだけで、効果的に腹式呼吸がおこなえます。

初心者でもできるヨガポーズ

ヨガのポーズには初心者向けのものから上級者向けまでとても多くの種類があります。今の自分に合ったポーズを選んで、呼吸法とともにヨガを楽しんで。

安楽座(スカーサナ)

左右均等に力が乗るように調整して、骨盤を立てて床に座ります。胸の真ん中を上げるように意識して、肩の力を抜きます。手は太ももに起き、手のひらを天井へ向けてください。背中が丸まらないようにまっすぐ伸ばし、目線を正面に。目を閉じて、自然な呼吸を繰り返します。

チャイルドポーズ

正座になり、息を吐きながら両手を前についてください。ゆっくりと前へ倒れていきます。そのまま30秒ほど、深呼吸をしながらキープします。息を吸いながら、ゆっくりと体を上げ、正座に戻ります。

心と体のリラックス効果が得られるポーズです。

ガス抜きのポーズ

仰向けになり両ひざを抱え、息を吐きながらひざを胸のほうへと引き寄せ、上体をゆっくりと起こします。下腹あたりに太ももを押し付け、お尻を持ち上げて5回ほど呼吸を繰り返しましょう。体をもとに戻し、息を吸ったらまた繰り返してください。

お腹に溜まったガスが辛いときにおすすめ。便秘解消に役立ちます。

合せきのポーズ

両足の裏を合わせて座ってください。両手で足のつま先を持ち、かかとは体へ引き寄せます。ひざは床に近づけて、背筋を伸ばします。鎖骨を広げ、肩甲骨を寄せます。丹田に力を入れ、骨盤をまっすぐ立て太ももの付け根を外側に旋回させるように。そのまま、自然な呼吸を繰り返します。

キャットアンドカウ

腕を肩幅、足は腰幅に開き四つん這いに。手は肩の真下に、ひざは骨盤の真下に置きましょう。息を吸いながら、胸を天井へ引き上げてください。背中を反らし、視線を天井へ。胸は開きましょう。次に、息を吐きながらおへそを見るように背中を丸めます。

この動きをゆったりと10セットほど繰り返しましょう。

ねじりのポーズ

床に座り、脚を揃えて伸ばします。右足を立て、左足の外側に。左足をあぐらのように曲げ、かかとをお尻にできるだけ近づけます。右手を後ろ、左手を前に出して両方の手を床に。大きく息を吸い、背骨を真っ直ぐ伸ばします。

息を吐きながら、左手で右足を押しながらゆっくり右側にひねっていきます。そのまま7回ほど呼吸を繰り返しましょう。ゆっくりと正面に戻り、左右逆にして同様におこなってください。

立ち木のポーズ

自然に立ち、目線は前方に。片足の裏を軸足になっている足の太もも付け根あたりにくっつけます。背筋を伸ばして胸の前で手を合わせバランスを取り、数回呼吸をしてください。

合わせた手を上に伸ばします。目線は前方を見たままに。そのままゆっくりと深呼吸をおこないます。

屍のポーズ(シャバーサナ)

仰向けになり、両足は肩幅に広げます。手のひらは上へ向けてください。全身の力を抜き、リラックス。目を閉じて、腹式呼吸をしましょう。両手を頭の上まで伸ばし、ぐーっと全身を伸ばしましょう。腕を下ろしひざを立て、両手を使って体を起こしていきます。