腹筋を割りたい人必見!効果的な食生活と運動方法

記事の著者:shintaro kawai

程よく鍛えられた女性の腹筋は、同じ女性から見ても素敵ですよね。綺麗に割れたモデルさんの腹筋をうらやましく思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

腹筋を割ると、ダイエットにも効果的である上、健康的な体を維持することができるなど嬉しいことばかり。

ですが、具体的に何をすれば腹筋が割れるのかわからないという人も少なくありません。

そこで今回は腹筋を割りたいと考えている方に、効果的な正しい運動方法と食事法を紹介します。

自分ひとりでは意志が続かなそうだが、絶対に腹筋を割りたいと考えている方は、女性専用のパーソナルジムに行かれるのはいかがですか。

マンツーマンで励ましながらトレーニングしてもらえるのでおすすめです。

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▼目次

1.女性が腹筋を割るのは難しい

腹筋を割ってかっこいい容姿になりたいと思っている女性の方も多いと思います。しかし、女性が腹筋を割るのは難しいと言われています。

しかし、人間の腹筋は見えないだけで割れているのです。人間のお腹には、長い帯状の筋肉2本伸びています。この筋肉には、はじめから横向きにすじが入っているため、人間の腹筋はもともと割れています。

ではなぜ通常は割れているように見えないのかというと、皮下脂肪が腹筋を覆い隠してしまっているのが原因。特に女性は男性に比べて皮下脂肪の層が厚いので、腹筋を割る難易度がアップするのです。

加えて、女性は筋肉の発達に重要なテストステロンという男性ホルモンの分泌が少ないです。そのため、トレーニングしても結果が出にくいと言われています。

女性が、男性ホルモンであるテストステロンが出ないことはしょうがないことです。つまり、女性が腹筋を割るには、腹筋を鍛えるのと同時に皮下脂肪を減らしていくことが不可欠。

それでは、どうしたら効果的に腹筋を割ることができるのか見ていきましょう。

2.腹筋を割るといいことばかり

腹筋を割ると、美しいくびれを手に入れられるだけでなく、さまざまな効果を得ることができるのが魅力です。

見た目だけでなく、体にも良い効果があると言われている、割れた腹筋の効果をご紹介します。

2-1.ダイエットに効果的

程よく筋肉がつくと新陳代謝がアップし、体の中から脂肪を燃焼させることができるので、プロポーションの維持にも効果が期待できるのが嬉しいポイントです。

2-2.便秘に効く

便秘改善のために必要不可欠なのが腹筋の力。腹筋が弱いと腸の筋肉にも緊張感がなくなってしまうため、うまく消化が行えなくなってしまいます。

2-3.腰痛の予防・改善

腹筋をつけることで、筋力不足による腰痛を予防することができると言われています。

腰痛を持っている方で心当たりがある方は、腹筋を始めてみても良いでしょう。しかし、腹筋と背筋をバランスよくつけることが大事なので、腹筋を行ったら背筋もするようにしましょう。

3.腹筋を割るための筋トレ紹介

まず、腹筋を割りたいと考えたときに一番最初に思いつくのは筋トレでしょう。しかし、どうやって筋トレしたらいいか分からない方も多いのではないでしょうか。

女性が腹筋を割るには、腹筋だけでなく、他のエクササイズを行って体重を減らす必要があると言われています。

そこで、腹筋を割るために必要な筋トレ・エクササイズの方法をご紹介します。

3-1.プランク

腹筋を鍛えるための筋トレの方法の1つであるプランクをご紹介します。

腹筋と一括りに言っても、腹直筋・腹斜筋・腹横筋とお腹には筋肉が多数あります。これらを効率的に鍛えられるのがクランクです。以下でプランクの方法をご紹介します。

1.うつ伏せになって両肘を床につける。

2.つま先と両肘を支えにして体を浮かせる。

3.その状態で30秒キープする。

1~3を可能な限り3セット行ないましょう。はじめは、30秒ももたないことがありますが、できる範囲から初めて30秒キープできるようにしましょう。

3-2.クランチ

クランチは、主に腹直筋、とりわけおへそより上を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。

1.床に仰向けになる。

2.膝を曲げて、台の上に膝から下を置く。(ソファやベッドでも可。)

3.両手を耳の後ろに添える。

4.ゆっくりと頭から首、背中を丸めるようにして、肩甲骨が床から離れるまで上体を起こし、ゆっくり戻す。

10セットを3回行なうのが良いでしょう。

3-3.正しく筋トレをしよう

腹筋を鍛えるために筋トレは必要ですが、ただ回数をこなすだけでは意味がありません。腹筋運動をする際には行った回数をよりも、いかに1回にたっぷりと時間をかけられるかがポイントです。

3-4.腹筋ツールを使ってみよう

腹筋ローラーも腹筋を割るひとつの手。芸能人も愛用している人が多いこの腹筋ローラーは、体を鍛えるのに大きな効果を発揮します。1回の使用につき、2〜3日休息期間を設定するとより効果的です。

また腹筋ローラー自体のサイズもコンパクト。手軽に始められるのが魅力になっています。

手ごろな価格でゲットできるため、気になる人はぜひチェックしてみてください。

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お腹まわりの脂肪を落としたい方はこちら:お腹周りの脂肪を落とすための方法!運動・食事・生活習慣を徹底見直し

3-5.有酸素運動をしよう

20分以上連続して行う有酸素運動は脂肪を燃焼させるので、筋トレに効果てきめんです。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるため、体脂肪率の減少に繋がり、腹筋の割れを見やすくしてくれるでしょう。

ウォーキングや縄跳びなども有酸素運動のひとつ。こうした気軽にできる運動から、脂肪を燃焼していくのがおすすめです。

また、家の中で有酸素運動を行いたい方は、踏み台昇降もおすすめ。雨が降っていたり、外だと暑すぎる時などは、家の中で有酸素運動をしてみましょう。

4.腹筋を割るための体脂肪率は15~20%が理想的

シックスパックは、誰もがもともと持っているものです。

その上に脂肪がついてしまうことで見えなくなってしまっているといわれています。

では、シックスパックを維持するためには体脂肪率をどれくらいに保つ必要があるのでしょうか。

女性の平均体脂肪率が20~25%であるのに比べ、シックスパックを保つのに理想的な体脂肪率は15~20%といわれています。

ちなみに男性の場合は、平均が15~20%であるのに比べ、10~15%が理想的のようです。

これを踏まえ、体脂肪率を大きく左右する食事の方法をチェックしていきましょう。

5.腹筋を割るための食事方法紹介

腹筋を割りたい方に、覚えておいてほしい食事に関することをご紹介します。

腹筋を割るには、トレーニングだけでなく、栄養の摂取も大事になってきます。そこで、食事を摂るタイミングや、何を食べればよいかなどをご紹介します。

5-1.食事のタイミング

腹筋を鍛えたい方は、食べるものだけでなく、食事のタイミングについても考えましょう。

まず、筋トレ前は空腹状態を避けましょう。筋トレするときにエネルギーが足りないと、筋肉など体にあるものを分解してしまうので、筋肉がつきにくくなってしまいます。

また、運動中は水分をしっかり取りましょう。脱水症状や熱中症を起こさないようにしっかり対策しましょう。

運動後には、しっかり栄養を取りましょう。筋トレによって体内のエネルギーが消費されている状態なので、しっかり補いましょう。プロテインを飲むのも筋トレ後が望ましいです。

5-2.筋トレ用の食事に切り替えよう

筋肉を鍛える食事には、高タンパク質、低糖質、低脂肪が大原則。鶏肉や卵などの食品でタンパク質を取り入れることが必要ですが、食事だけでは難しい場合、プロテインやサプリメントで代用することも可能です。

また、ビタミンやミネラルを摂取すると血液の循環が良くなります。これが脂肪の燃焼を促進し、筋肉をつける手助けをしてくれるのです。

栄養バランスが取れて、摂取カロリーを減らすことができる和食中心メニューもおすすめ。

6.その他腹筋を割りたいときに気をつけること

腹筋を割りたいときは、トレーニングに目が行きがちですが、その他気をつけてほしいことがたくさんあります。そこで、こちらで、腹筋を割りたいときに気をつけてほしいことをご紹介します。

6-1.冷えを予防しよう

筋肉をつけるのに冷えは大敵。体が冷えてしまうと、脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。

腹筋を割りたいのなら、部屋のエアコンの温度設定を低めに設定したり、シャワーだけでお風呂を済ませることはなるべく避けましょう。

6-2.休息をしっかりとろう

つい筋トレをするとなると、気合が入って無理なトレーニングをしてしまいがちです。

しかし、トレーニングから48時間から72時間休息を取ることで、筋力水準がトレーニング前より上昇すると言われています。そのため、しっかり休息を取りましょう。

また、筋肉痛のときも無理してトレーニングをしないほうが良いと言われています。

7.どうしても腹筋を割りたい方はパーソナルジムがおすすめ!

腹筋を割るために必要なトレーニングと、食事、注意点についてご紹介しました。

これらを参考に自分がなりたい体を目指してみましょう。

しかし、これだけでは分からなかったり、自分に合わないということもあり得るでしょう。そんな方は、女性専用のパーソナルトレーニングジムに行かれてみてはいかがでしょうか。

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