肩こりに効果的なストレッチ法とは?チェックポイントで、肩こり診断。

記事の著者:Siena編集部

肩こりは、多くの人が悩む体の不調。肩こりの主な原因は血行不良ですが、その血行不良を起こしてしまう原因にはさまざまな要素があります。根本的に改善するためには、原因となるものを取り除くことが大切ですが、肩こりを緩和させるストレッチを同時におこなうことで、辛い肩こりを改善していくことができます。

肩こり解消に役立つストレッチ方法には、どのようなものがあるのでしょうか?原因も知って、根本からの改善を目指しましょう。

肩こりの主な原因

肩こりは、肩周りの筋肉が固まってしまうことによる血行不良が主な原因です。たとえば前かがみの状態が続くと、首や肩に負担がかかり肩の筋肉は緊張状態に。そうすることで、血液の流れが悪くなり、肩こりになってしまいます。

長時間のパソコンやスマホの使用だけでなく、デスクワークで同じ体勢で居続けてしまう人や家事をする人も前かがみになる姿勢を取ってしまうため、肩こりが起こりやすいのです。

また、ストレスも肩こりの原因となる1つ。ストレスを受け続けると、次第に交感神経が興奮状態になり、体が緊張していきます。すると血液循環が悪くなっていくため、肩こりへとつながっていきます。

そのほか高さが合わない枕を使っている、また寒さなどが原因という場合もあります。

肩こりチェックポイント

・右手を上から、左手は下から背中に回し、左右の手を触ることができる。

・鏡を見ながら、耳を肩につけるようにゆっくりと首を横に倒していきます。限界まで倒しきったとき、耳と肩の距離がこぶし1個程度の大きさ。

・首を正面から後ろに回し、鼻とか肩が同じラインにくる。

・背中とかかとを壁につけ、まっすぐ立ちます。手のひらを下にし、腕を肩の位置まで水平に上げましょう。ひじは曲げず、腕も壁につけてください。そのまま壁伝いに腕をあげた角度を確認してみましょう。60度以上あれば、問題ありません。

4つのチェックポイント、どれか1つでもできなかった場合は、肩周りの筋肉が固まっているため肩こりになりやすいと言えます。

肩こりを治すために気をつけるべきポイント

日常生活にも肩こりになってしまう原因はいくつかあります。思い当たるものを解消していくことで、辛い肩こりを解消できるはず。

普段の姿勢に気をつける

座っているときや立っているとき、日々の何気ない姿勢に問題がないかを振り返ってみましょう。姿勢の悪さは肩こりに直結してしまいます。

座っている時間が長い人は、椅子に敷くクッションを使用してみるのがおすすめ。骨盤を支え、長時間座っていても疲れにくいクッションもあり、正しい姿勢をキープできます。立っていることが多い人は、履いている靴を見直してみてください。大切なのは、サイズが合っている靴を選ぶことです。

お風呂タイムのちょっとしたコツ

お風呂の入り方を工夫することで、肩の緊張を和らげることができるため、筋肉をほぐせます。

少し熱いと感じるくらいのお風呂に、首までつかる全身浴を5分から10分おこないましょう。入浴は、リラックス効果もあるためストレス解消も。ストレスによる肩こりを予防することもできます。

腹筋と背筋を鍛える

肩こりの原因となる姿勢の悪さは、上半身を支える腹筋や背筋の筋力が低下していることも原因の1つ。筋力をつけることが大事です。筋力を上げることで血行促進効果も期待できるようになるため、積極的に筋トレをおこないましょう。

肩こり解消のための簡単ストレッチ

肩こりを解消するためには、肩甲骨を動かすストレッチが効果的。また、首回りや鎖骨をほぐすことも大事です。

肩甲骨を剥がすストレッチ

姿勢を正してから片腕を上に伸ばし、手のひらは前を向けましょう。そのまま5秒ほどかけて、手を伸ばしたまま腰あたりまで横に下げていきます。大きく窓を拭くイメージ。左右5回ずつおこないましょう。

上げて下げるストレッチ

肩甲骨を動かすイメージで、息を吸いながら両肩をできるだけ引き上げていきます。息を吐きながら、一気に肩の力を抜きましょう。このとき、できるだけ肩を下げます。上げて下げる、の動作を10回ほど繰り返しましょう。

首回りの筋肉をほぐすストレッチ

両手のひらで首を持つように包みます。首の後ろにある骨を固定し、5回上下に動かします。小さくうなずくようにするのがポイント。そのまま、首を左右に5回小さく傾けましょう。それぞれ5セットずつおこないます。

鎖骨ストレッチ

鎖骨を指でていねいにもみほぐしたあと、首を左右前後に動かします。次に、肩甲骨を意識しながら体を横にひねっていきます。体を手と一緒に横に倒し、肩甲骨が浮くように腕を上にあげてひねっていきましょう。最後に、腕と肩を大きく回します。

タオルを使ったストレッチ

フェイスタオルを用意し、それを小さく畳んで床に置き、置いたタオルの上に片方の肩が乗るようにして、仰向けに。タオルがないほうの手を反対の肩にのせ、タオルがあるほうの手は頭の上に伸ばし、そのまま10~20秒間キープします。

次第に肩が温まってくるのが分かるはず。片方が終わったら、もう片方もおこないましょう。寝る前の習慣にするのも良いかもしれません。

肩こりの原因になる体のゆがみ

ストレッチをしても肩こりが辛い、肩こりだけじゃなくて全身がだるい、という人は、体のゆがみが原因の可能性も。骨格がゆがむことで血管やリンパが圧迫されてしまうため、血液循環が悪くなり、血行不良を引き起こしてしまうことがあるのです。

ゆがみを改善するためには、整体で骨盤や背骨のゆがみを矯正してもらうのが良いかもしれません。根本から体を見直すことで、肩こりを始めとした不調を改善できます。

おすすめは、大手の整体院体ファクトリー。骨盤矯正やもみほぐし、ストレッチなどで体をほぐしていき、不調をケアすることができます。店舗数が多く、ほとんどが駅近なので仕事帰りや出掛けたついでにも利用可能。ほかにも、ヘッドマッサージや足裏マッサージなどのメニューがあります。

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