お腹痩せに効く運動3選:ウエストにくびれを出したい方必見!

記事の著者:shintaro kawai

気温が上がり薄手の洋服の出番が増えると、体のラインに悩みが増えてきます。特に夏に海やプールで泳ぎたいという方は、お腹のサイズに頭を抱えることもしばしば。

もう少しお腹がスリムだったらいいのに、という願いは誰もが持つもの。一見難しそうなお腹痩せですが、毎日少しずつできる簡単な運動から取り組むことができます。

お腹の脂肪は少し複雑なので、脂肪の種類を理解し、それに合った運動をすることがとても大事。脂肪について知って、自分に合うお腹痩せの運動を見つけましょう。

お腹の脂肪の種類

痩せるためには、まず脂肪を落とすことが第一。お腹の場合、他の体の部分と違って脂肪に種類があり、それぞれ落とし方が異なります。

脂肪の種類がわかると、お腹痩せへのゴールも近づくはずです。自分はどの種類に当てはまるか考えてみてください。

皮下脂肪

女性に多い脂肪です。お腹のまわりの脂肪、ついつい気になって指でつまんだことがありませんか。皮下脂肪の特徴は、指でつまめるかどうか。つまめればそれは皮下脂肪です。

内臓脂肪

こちらは男性に多いタイプ。指でつまめず、お腹の内臓のまわりについてしまう脂肪です。最近は体重計に内臓脂肪を計測できるものが増えているので、毎日気軽にお家でチェックできます。

お腹痩せに効く筋トレ3選

志望の種類がわかったところで、お腹痩せに最も効果的な筋トレを3つ紹介します。

筋トレは、継続することが一番大切です。最初は無理せず、慣れてきたら回数を増やしてウエストダウンを目指しましょう!

スクワット

スクワットは脚を鍛えるイメージが強いかもしれませんが、お腹痩せにも大きな効果があります。

なんといっても消費エネルギーが大きく、スクワット15回の消費エネルギーは、腹筋500回分相当であるともいわれています。

<やり方>

1.両足を肩幅に開いて手は頭の後ろに沿える

2.息を吸いながらゆっくり腰を落とす

3.息を吐きながら元に戻る

スクワットをする際の注意点は、前かがみにならないようにし、つま先より膝が前に出ないように深く腰を落とすことです。

特に膝が前に出てしまうと、膝に負担がかかりけがをする恐れがあるので気を付けましょう。

はじめは1セット10回から始めていきましょう。

体幹トレーニング

体幹トレーニングは、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝をあげ、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

骨盤矯正の効果もあるため、骨盤のゆがみによってぽっこりでてしまった下腹をすっきり見せてくれるかもしれません。

<やり方>

1.うつ伏せになり、握った手からひじまでを床につけ、つま先を立てる

2.上半身を起こして腰を上げ、床と水平になるようまっすぐにする

3.その姿勢で10秒間キープする

体幹トレーニングのポイントは、とにかく頭から足までをまっすぐにすることです。

お腹が下がってしまったり、腰が上がってしまうことが多いので、できる人は鏡を見ながら行うとよいでしょう。

バーピージャンプ

こちらはジャンプやスクワット、腕立て伏せといったさまざまな動きを含む、脂肪燃焼効果抜群のトレーニング方法です。

かなりの運動量になるため、筋トレ初級者には難しいかもしれません。はじめはゆっくりと行い、動きに慣れていきましょう。

<やり方>

1.両足を腰幅に広げ、まっすぐ立ちます。これがスタートポジションです

2.その場で真っ直ぐしゃがみ手のひらを床につけ、軽くジャンプするような形で両足を後ろに伸ばします 

3.両足を後ろに伸ばしたら、腕立て伏せの様に両腕を軽く曲げ、体を沈めます 

4.両腕を伸ばすと同時に、両足を最初にしゃがんだ位置に戻します  

5.膝を伸ばし立ち上がると同時に、腕を上げまっすぐ上にジャンプします 

10回を1セットとし、3セット繰り返します。はじめはゆっくりと行い、慣れてきたらテンポよく行うことでより脂肪燃焼効果が期待できます。

お腹痩せに効く手軽な運動

これまでお腹痩せに効果的な筋トレをご紹介しましたが、筋トレが苦手だ、もっと手軽にすっきりお腹をかなえたい、という人には簡単なエクササイズをおすすめします。

皮下脂肪型には、まずストレッチから

世の中の多くの女性が悩む皮下脂肪を減らしていくためには、ストレッチがとても効果的。内臓脂肪と比べて、落ちにくいとされている皮下脂肪に打ち勝つには、まず血流をアップさせ、代謝を上げる必要があります。

代謝が上がらないうちに運動をはじめ、「がんばっているのにお腹が痩せない」と諦めてしまった経験はありませんか。全身のストレッチからはじめ、お腹周りをひねるストレッチを行うと効果的。

定番だけどお腹痩せに効果的なウォーキング

お腹をシェイプアップさせるためには、体を動かすことが必要不可欠ですが、体力に自信がないときはウォーキングがおすすめ。地味な運動ですが、毎日こつこつ続けることで確実に結果がでる方法です。

ウォーキングはランニングに比べて、関節や筋肉に負担が少なく、精神的にも楽なため続けやすくて効果的。また好きな音楽を聴きながら歩くと1時間は意外とあっという間。今日からでも始められる運動なのでおすすめ。

また皮下脂肪が気になる方は、ウォーキングの前に腹筋背筋の筋トレを行ってから歩くのが脂肪燃焼への近道。内臓脂肪を落としたい方は、早足で、少し心拍数があがるようなペースで歩くのが効果的です。

すき間時間でお腹痩せしたい方は、お腹をへこませる

まとまった運動する時間が取れないときだってあります。そんなときは1日30秒でできる簡単エクササイズがぴったり。

息を吸い込み、お腹をへこませ、息を吐くときにさらにへこませながら息を吐く呼吸法があります。これは背筋をしっかりのばし、立った状態で行います。

ウエストのくびれ出しに効果的で、特に皮下脂肪に悩む女性には積極的に取り入れてほしい運動。

まとめ

お腹痩せには、自分についてしまった脂肪の種類に合わせて無理のない運動を続けるのが一番。継続して行うことに意味があるので、手軽に行える運動も紹介しました。

今回紹介した方法を続けて、体質が変わり体力がついてくると運動が楽しくなりもっと体を動かしたいと前向きになっていきます。地道にこつこつ続けて、すっきりしたお腹を手に入れましょう。

また紹介した運動方法以外にも、ヨガで体を動かしてみるのも効果的です。

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暖かいスタジオで行うホットヨガには、高い発汗効果があるので、汗をかきながら痩せたい方はぜひチェックしてみてください。

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