体重より重要かも?体脂肪を落とすためのダイエット方法

記事の著者:shintaro kawai

ダイエットはしたいけど、健康も損ないたくないですよね。やはりターゲットになるのは体脂肪。

ここに余計な脂肪がなければスッキリと綺麗なボディラインになるのに…という悩みは尽きません。体脂肪を効果的に落とすにはどうすればよいでしょうか?

トレーニングジムに通って効果的にスタイルアップしたい方にはライザップがおすすめです。「結果にコミットする」のTVCMで話題の通り、短期間で圧倒的な効果を出すことができます。

1人1人に専属トレーナーが付き、無理のない程度にトレーニングをサポートしてくれます。まずは、無料カウンセリングから受けてみてください。

体脂肪とは

体脂肪とは、体に蓄えられた脂肪のことをいいます。また、体重に占める体脂肪の割合を体脂肪率といいます。脂肪細胞は、ホルモンを作り出すために必要な細胞ですが、ありすぎると健康を損ねてしまいます。

体脂肪率は、体脂肪計などで簡単に測ることが可能。

18~39歳の女性の場合、標準が21%~34%と言われています。

体脂肪の落とし方:食事編

体脂肪はいくつかの方法で落とすことができます。まずはじめに、体脂肪を落とす方法の1つである、食事についてご紹介します。

3食バランスよく食べる

体重と体脂肪は別として考えましょう。栄養を摂らないと体は、飢餓状態と間違えてしまい、余計脂肪を蓄えてしまいます。

また、大食いやドカ食いも避けましょう。急激な血糖値の上昇により、インスリンが多量に分泌されます。インスリンは、消費されなかった体脂肪を蓄えてしまうので、体脂肪が増えてしまいます。

和食中心の食事にする

体脂肪率を下げるには、ジャンクフードや甘い物の摂り過ぎは避けたほうが良いでしょう。

和食は、ジャンクフードに比べて非常にヘルシーで高タンパクなので、体脂肪率を減らしたい方は和食中心の食事にシフトしましょう。

夜に食べ物を摂るのを控える

夜は、活動が活発ではないのと、脂肪を溜め込みやすくなるため、夜に食べ物を摂取すると昼間より脂肪になりやすいです。

そのため、寝る3~4時間前からは食べ物を控えるようにしましょう。

体脂肪の落とし方:運動編

ダイエットといえばやはり、体を動かすことを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

しかし、体脂肪を減らしたい場合は闇雲に運動するのではなくコツが必要。体脂肪を減らしたいときの運動法をご紹介します。

有酸素運動

体脂肪を減らしたいときは、有酸素運動がおすすめ。

有酸素運動は酸素を取り込みます。酸素を取り込むことで脂肪の燃焼が活発になり、体脂肪を減らすのに効果的です。

有酸素運動には、ウォーキング、サイクリングなど、持続性のある運動が含まれます。

インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルを鍛えることにより、基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい体になります。

そのため、なにもしていないときでも効果を感じることができます。

体脂肪ダイエットをする際に覚えておきたいこと

体重とは切り離して考える

ダイエットといえば、やっぱり体重を落とす事が一番目に見える結果になってきますが、筋肉と脂肪では、筋肉のほうが重さがあります。そのため、無理な食事制限などで筋肉を落としてしまうと、体重は減ったとしても、脂肪は減りません。

筋肉こそ、脂肪を燃焼してくれるのに必要なもの。なので、余計な体脂肪を減らすためには、体重は少しわきにおいて、体脂肪率を減らしていく事。お腹や腕の気になる部分を引き締める事を目標にしましょう。

食事制限よりもリズム

極端に糖分を摂取しすぎているなど、明らかに食事に原因がある事がわかっているなら、もちろんそれを改善すべきですが、標準的な食生活をおくっている上で、体脂肪を減らすなら、食事の回数や量を極端に減らす事はしないでおきましょう。

例えば炭水化物は太る犯人のように言われますが、体が燃焼をするためには必要な燃料。太る原因となってしまうのは、燃料が余っている状態の時です。体は燃やす必要がないと判断すると、脂肪として体内に蓄えてしまいます。

炭水化物も脂肪燃焼には必須です。食事はバランスよく、よく噛んで食べる事。よく噛む事は燃焼を促します。また、夜寝る前など、燃焼する予定が無い場合は、炭水化物などを控えるのは効果的です。

また、摂取と燃焼は生活リズムの上で成り立っています。それを作り出すのは、やはり睡眠。夜更かしせずに、しっかり夜寝る事。脳がスムーズに起動しなければ、効果的な燃焼は期待できず、他でいくらがんばっても、損をしている事になります。

燃焼には持久筋

必要な燃料を摂ったら、その燃料を使って脂肪を燃やしましょう。それには筋トレが一番です。筋トレは筋肉が目立ちそうで億劫になるかもしれませんが、目立つ筋肉は瞬発力の筋肉です。

人間の筋肉には二種類あって、脂肪燃焼に効果的なのは、長い運動をするための持久筋。この持久筋は、鍛えても見た目には出ないので大丈夫です。マラソン選手を見れば、筋肉が付いているようには見えなくても、非常に長い時間と距離を運動していますよね。

体脂肪を燃やすには、「低負荷、長時間」のトレーニングが一番。激しい運動よりも、背筋や腹筋、お尻や太ももに少し負荷がかかるようなスロートレーニングが良いでしょう。筋肉をつければ、基礎代謝(普段の生活行動における燃焼)も上がり、太りにくくなります。

何より続ける事

どれだけ効果のある方法をとっても、続けなければ意味がありません。特に体は毎日休み無く変わり続けていくものです。ある特定の日の試験をクリアするような意識ではなく、脂肪を燃焼させる行動が、生活サイクルの一部になる事が最も望ましいです。

1人では不安な方はジムに通うのがおすすめ

ダイエットには、根気と努力が大切です。1人でダイエットするには、痩せることに対する堅い意思が必要になります。しかし、ダイエットを続ければ必ず効果は得られるでしょう。

ダイエット専門のトレーナーにしっかりとサポートしてもらい、確実に効果を出したい方は、ライザップをおすすめします。専属トレーナーがトレーニングから食事方法まで、しっかりアドバイスしてくれます。

30日間全額返金保証制度は無条件で適用されるので続けられるか不安な方でも安心です。まずは、無料カウンセリングから受けてみてください。