足を細くするためのストレッチとは?1日3分で美脚を目指そう。

記事の著者:Siena編集部

スラッとした綺麗な足には誰もが憧れるもの。足を細くするためには、ウォーキングや筋トレなどさまざまな手段がありますが、激しい運動をせずに自宅でおこなえると人気なのがストレッチ。ストレッチは血行を促進し、体全体の体温上昇に働きかけます。常に体がポカポカした状態になるため、代謝がアップし、普段よりもエネルギーを消費しやすい体に。脚に効果的なストレッチを毎日コツコツおこなって理想の足を手に入れましょう。

ストレッチでセルライトや脂肪を分解

下半身太りの大きな原因は、リンパの流れの悪化によって蓄積した老廃物。リンパの流れが滞ると、むくみやセルライトの原因に。セルライトは、老廃物が体内の脂肪細胞とくっつくことで生成されます。セルライトは放っておくと、大きくなり固くなってしまうため取り除くことが困難。そこでセルライトになる前にケアすることが大切。滞ったリンパの流れをストレッチで解消することによって、老廃物を排出することができます。

太ももを細くするために効果的なストレッチ

太ももは、足を細くしたい人の多くが最も悩んでいる部分。太ももの前面・後面、そして股関節の筋肉を伸ばすことが脚痩せのポイント。

大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉。全身の筋肉の中で最も大きく、強い筋肉なので、ストレッチで柔らかくすることは脚痩せに大きな効果を発揮します。

両ひざを床につけた状態にし、片ひざを立てていきます。反対の脚を真後ろに伸ばしましょう。伸ばすことで太ももの筋肉をストレッチさせることが可能。伸ばすときは、気持ちがいい段階でとめましょう。

太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ

太ももの裏側には、大腿二頭筋を含む大きな筋肉が備わっていて、ハムストレングスとも呼ばれます。同時にお尻の筋肉も鍛えることができるのでヒップアップにも効果的。筋肉をほぐすことで老廃物を流し、代謝を良くする効果もあります。太もも前にある筋肉をストレッチした後に、裏の筋肉も伸ばすとより効果的です。

片足を椅子などの上に乗せ、骨盤から足首が床と水平になるように固定してください。徐々にひざを伸ばしていくと、脚の裏側の筋肉が伸びているように感じます。無理せず自分の加減でおこないましょう。

エア自転車こぎ

体を仰向けにして横になり、両脚を腰から上に上げていきます。両手を腰にあて体を支えてましょう。この体勢だけでも結構きついですが、この状態のまま自転車に乗って漕ぐイメージで足を動かしていきます。1日5分間はおこなうようにしましょう。

回数を減らして、ゆっくりおこなってもかまいません。5分間足を上げる体勢を続けるだけでもかなり大変なので、毎日おこなうことで、高い太もも痩せ効果を得ることができます。床が柔らかいと、体に負担をかけなくて済むので、布団やベッドの上でおこないましょう。

脚痩せの天敵むくみを撃退

足は心臓から遠く血液が巡りにくいため、どうしてもむくみがち。足がむくんでいると太って見えてしまいます。むくみはセルライトの原因に。しっかりとむくみを解消しましょう。

リンパが集中する股関節

股関節にはリンパが集中しているため、しっかりと流れを整えることが大切。座った状態で左右のひざを外側に曲げて、足の裏をくっつけます。反動はつけず、じっくりとおこないましょう。このとき、ひざから股関節に向けて内ももを軽く押しながらおこなうことで、むくみ解消により効果的。

足全体のむくみに効果的

足を前に伸ばして座った状態から、片足の裏を両手で持ちそのまま持ち上げます。足首を立て、つま先が天井を向いている角度をキープ。できるだけひざを伸ばすと効果的。しかし最初で痛みを感じる場合には、ひざの角度をゆるめて調節しましょう。

ふくらはぎの見た目をすっきり

第二の心臓ともいわれ、血流改善の鍵となるふくらはぎ。ふくらはぎのむくみをとるだけで、見た目の印象がガラッと変化します。

壁や手すりに肩幅より広めに両手をつき、アキレス腱を伸ばしましょう。前に出した足のひざは直角に落とします。これを左右交互におこなってください。つづいて、座った状態から両足を天井に向かって上げ、足を小刻みに震わせます。お尻あたりを両手で支えるとやりやすいです。

リンパが滞りやすい足首

足首は特にリンパが滞りやすく、むくみやすい部分。足首を左右に10回ずつ回しましょう。このとき、内側と外側のくるぶしをほぐしながら回すのがポイント。

普段ヒールを履いている人は、足と反対の手を使って足の指と手の指を絡ませながらおこなうといいです。ヒールのつま先で縮こまっていた指が元に戻り、足全体に均等に力を入れて歩くことができるようになります。

ストレッチはお風呂あがりに

お風呂後にストレッチをおこなうことによって痩せやすい体を作ることが可能。筋肉が内側から温まり伸びやすいタイミングでストレッチをすることで、ダイエット効果がアップ。

さらにストレッチと同時にマッサージをおこなうと、より効果的。血行のよくなった足を、しっかりと下から上に揉みこみ、マッサージしていきましょう。血行がよくなるだけでなくリンパの流れもよくなり、脚痩せに高い効果を発揮してくれます。

効率的に美脚を目指したい人はジムもおすすめ

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