お尻ダイエットを成功させよう。効果的な方法で、美しいヒップラインを目指す。

記事の著者:Siena編集部

引き締まった小さなお尻に憧れる女性も多いはず。欧米では、大きなお尻が魅力的とされていますが、日本でも美尻ダイエットの本が出版されるなど、美しいお尻を作るための方法も増えてきて、注目度が高まっています。

お尻が垂れてしまったり大きくなってしまうのかというと、加齢や運動不足によって大殿筋が弱まってしまうため。そしてそれに伴い、脂肪が増えてしまうことが原因です。大臀筋は、お尻全体を覆うとても大きい筋肉。日常生活で使うことはなかなか無いので、意識して鍛える必要があり、大臀筋を鍛えないと、どんどんお尻が垂れてしまい太ももとの境がわからなくなってしまうことに。

ダイエットでも、痩せにくいとされているお尻。痩せるための方法を知って、理想的な美しいお尻を目指していきましょう。

美しいお尻を目指すために、ジムでのトレーニングも良いでしょう。おすすめしたいのが、RIZAP。TVCMなどでも話題のジム。RIZAPでは、自分に合ったトレーニングメニューの運動がマンツーマン指導のもとでおこなえるので、気になる部位を重点的に鍛えることが可能。また、運動量も個人に合わせて作られるので、運動が苦手な人でも安心して通えます。

まずは生活習慣から

まずは、トレーニングの前に生活習慣を見直すことも大事。日常生活の中にも、お尻が大きくなってしまう原因はたくさんあります。それを改善しなければ、トレーニングをどれだけおこなっても効果を実感することができません。

座りっぱなしは骨盤も歪む

デスクワークなどで長時間座っている人は、骨盤の一番下にある坐骨が広がってしまい、お尻が大きくなりやすいと言われています。また、椅子に座るよりも、床に座る機会が多い人の方が、骨盤が歪み、お尻が大きくなりやすいとも。

長時間座っていることが多いという人は、定期的に立つようにしたり、椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばして座るようにしましょう。骨盤の歪みや坐骨の広がりを防いで、美尻を作ることができます。

歩き方を意識して

歩くときは、大股で歩くように心がけましょう。膝はできるだけ伸ばし、かかとから着地することを意識して。

階段を上るときは、つま先だけで登ってしまいがちですが、階段を上るときも、歩くときと同じようにかかとから着地しましょう。かかとをしっかりつけることで、お尻の筋肉をきちんと使うことができます。筋肉がちゃんと使われることで、新陳代謝が良くなり痩せやすい体になっていくのです。

また、お尻痩せのためには、ヒールを履いて歩くことで、お尻の筋肉を刺激することができるためヒールのある靴で歩くのもおすすめ。歩くときは、ただなんとなく歩くだけでなく、お尻の筋肉を刺激することを意識しましょう。また、背筋をまっすぐにして歩くことも忘れないようにしましょう。正しい姿勢をキープするときにも、お尻の筋肉は使われています。

お尻の冷えに注意

冷え性の人は、お尻が冷えないように特に注意しましょう。手足だけでなく、実はお尻は冷えやすい部分。冷えやすい部分は、自然と脂肪が集まってしまうのです。

お風呂に入るときは、シャワーだけで済まさず、しっかり湯船に浸かり体を温めていきましょう。お尻を冷やさないことは、とても重要なことです。また、毎日お風呂に入って温まることも重要ですが、毛糸のパンツを履くなどして、普段の服装からお尻を冷やさないように心がけてください。

体を温める食べ物を積極的に摂るのもおすすめ。土の中で育つものや冬が旬な食べ物は、体を温める効果があると言われています。にんじんや玉ねぎ、大根などがおすすめ。

マッサージで代謝を上げて

お尻のダイエットにはマッサージも効果的。ポイントは、お尻の中心にお肉を集めるようにマッサージをおこなうこと、両手をグーにしてお尻の下から上にかけてリンパを流すことの2つです。

マッサージをおこなうと、お尻の血行が良くなります。そうすれば、自然と新陳代謝も高まるのでおすすめ。また、リンパマッサージは、老廃物を流し出す効果もあると言われているので、むくみ防止にも。

お尻痩せにはスクワットが良い

お尻痩せに最も効果がある、といっても過言ではないのがスクワット。スクワットで、お尻だけでなく下半身全体のダイエットが目指せるかもしれません。

お尻引き締めスクワット

1つ目の方法は、まず脚を肩幅くらいに開き、手は前に出します。つま先と膝は、外側に向けてゆっくり膝を曲げてください。膝が外側に向いているので、膝に負担をかけずにスクワットをおこなうことができます。

2つ目は、脚を肩幅に開き、手は頭の後ろで組みます。膝を曲げゆっくりしゃがみ、膝を伸ばすタイミングで垂直にジャンプする、を繰り返してください。スクワットは、10回を1セット、1日で3セットおこなうようにしていきましょう。毎日継続していくことが重要となります。

腰が丸まらないように、ゆっくりと膝を曲げることが大事。徐々にお尻に負荷をかけていきましょう。ただなんとなくやるのではなく、お尻を使っているということを意識しておこないましょう。

効果抜群の30日スクワットチャレンジ

お尻痩せができると注目されているのが、30日スクワットチャレンジ。アメリカを中心に人気となっているお尻ダイエット法です。

そのやり方は、1日目に50回スクワットをおこないます。その後、2日目は55回、3日目は60回と回数を徐々に増やしていきます。ですが、4日目は、スクワットをせず休み、5日目に、休んでいた日の分も合わせて、70回スクワットをおこないます。

このように、1日ずつ回数を増やしていきながら、3日続けて1日休む、を繰り返すのが30日スクワットチャレンジです。最後の30日目に、250回になるように目指していきます。1日100回なので朝30回、昼30回、夜30回というように3回に分けたり、朝50回、夜50回と2回に分けておこなってもOK。

エクササイズでもお尻ダイエット

まずは手軽にエクササイズもおすすめ。運動する習慣がない人や筋肉痛が心配な人でも、簡単におこなえます。

脚上げ下げエクササイズ

四つん這いの体勢になりで、片方の脚を上げていきます。上げて下げての動作を10回ほど繰り返し、もう一方の脚も同じように上げ下げしてください。

脚真横上げエクササイズ

四つん這いになり、膝と太ももをお尻の筋肉の力で真横に持ち上げていきます。片方の脚でそれぞれ10回ずつおこないましょう。

重心傾けエクササイズ

まっすぐ立った状態で、片脚を横に開いて上げ、椅子などの上に置きます。重心を椅子に乗せた方の脚にかけていきましょう。

そのままの状態で10秒ほどキープ。もう一方の脚も、同じようにおこなっていきます。

お尻持ち上げエクササイズ

布団などの上に横になり、両脚をくっつけたままの状態で膝を曲げます。脚の裏は、ベッドにぴったりとくっつけたまま、お尻を腰から持ち上げていきます。

1番高い位置まで持ち上げたら、その状態を10秒間キープ。10回続けておこないましょう。

確実に引き締めるためにはジムも

お尻は、ダイエットでも1番痩せにくい場所と言われているところ。効率良く、確実痩せていくためには、トレーナーにきちんとトレーニング方法を教えてもらいながら鍛えていくのもおすすめ。

RIZAPは、マンツーマンでトレーニングが受けられるパーソナルジム。全国的に店舗を展開しています。運動はもちろん、食事管理も徹底しておこなうことができるので、お尻だけじゃなく全身を鍛えあげたい人にもおすすめ。健康的な体を目指すことが可能です。

また、同じくパーソナルジムの24/7ワークアウトもおすすめ。3食きちんと食べるダイエットがおこなえるので、食べるのを諦めたくない人に。自分に合ったトレーニングメニューを考えてくれるほか、遅くまで営業している店舗もあり、通いやすく続けやすいのが魅力です。

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