お尻ストレッチの効果とやり方。腰痛、肩凝りの解消にも効果的。

記事の著者:Siena編集部

お尻のストレッチは、ヒップアップや腰痛改善などの悩みに効果的。いすに座りっぱなしの時間が長い人は、知らないうちにお尻の筋肉が凝ってしまっている可能性があります。筋肉が硬くなると骨盤が傾き、姿勢悪化や肩こりの原因に。お尻のストレッチをすることで、具体的にどのような効果があるのでしょうか?

お尻の筋肉が凝る原因は、長時間のデスクワークや椅子の座り方、運動不足などさまざま。激しい運動だけが原因ではありません。お尻の凝りを解消することで、ヒップアップや体の不調を改善できます。お尻のストレッチは器具を使わず自宅でできるものがほとんど。お尻をほぐして、凝りや痛みのない体と美しいお尻を手に入れましょう。

ヒップアップ効果だけじゃない

お尻のストレッチで得られる効果は、ヒップアップだけではありません。血行をよくすることで冷えやむくみが改善されるほか、骨盤の歪みの調整によって肩こりや腰痛を改善することが可能。

理想のヒップを手に入れる

お尻のストレッチによる最大のメリットは、ヒップアップ効果。お尻の筋肉は、基礎代謝や下半身のバランスを維持するうえで重要な役割を担っています。そこでお尻のストレッチによって溜まった老廃物を流すことが大切。筋肉が硬くなってしまうと、ハリがなくだらしのないお尻になってしまいます。

また、下半身痩せにも効果的。ストレッチによって血液やリンパ管の血流がよくなると、お尻だけでなく太ももにも老廃物が溜まりにくくなります。こまめなストレッチによって硬くなった筋肉をほぐし、ハリのあるお尻を手に入れましょう。

腰痛・肩こりを改善

お尻のストレッチは、腰痛や肩こりの解消にも効果的。お尻の筋肉の一部は腰とつながっています。そのため、お尻のストレッチによって腰痛を軽減することが可能。お尻の筋肉が緊張して硬くなることで、骨盤が後ろに倒れてしまいます。骨盤が後ろに倒れると、背中が丸まって腰の筋肉が伸び、腰の負担が増加。

また、骨盤が後ろに倒れて姿勢が悪くなると、肩にも負担がかかります。その結果、お尻とはつながっていない肩にまで影響を及ぼしてしまうのです。お尻の筋肉の緊張をほぐすことで、腰痛や肩こりといった慢性的な症状を改善しましょう。

股関節を柔らかくし、怪我を防止

お尻の筋肉は、股関節の動きに影響を与えます。そのため、お尻のストレッチをおこなうことで股関節の柔軟性もアップ。股関節は、上半身と下半身をつなげる大切な関節。緊張して硬くなっていると老廃物が溜まりやすく、下半身の血行悪化、疲れや痛みにつながります。

また、お尻の筋肉や股関節の柔軟性を高めることは怪我の防止にも効果的。筋肉が凝っていると、急激な動きをしたときに筋肉が負荷に耐えきれず、肉離れをおこしてしまうこともあります。

冷え性&むくみ改善

お尻や股関節周りのリンパ管をの流れを改善することで、血行がよくなります。そのため、血行の悪化が原因となる冷え性やむくみを改善可能。また、血行がよくなると老廃物が排出され、体内からキレイに。末端冷え性や下半身のむくみに悩んでいる人におすすめ。

簡単にできる6つのお尻ストレッチ

お尻の筋肉は大殿筋・中殿筋・小殿筋の3層構造。中でも小殿筋は深層にあり、中殿筋と小殿筋に連結する梨状筋とともにインナーマッスルと呼ばれます。表面の筋肉だけでなく、しっかりと深層までケアしましょう。

テレビを見ながら大殿筋を強化

まずは、下半身の瞬発力を発揮するため大切なお尻の大殿筋を鍛えるストレッチ。床に座った状態で両足を伸ばします。右足を持ち上げ、左足の外側へクロス。そのまま右ひざをかかえ、胸に引き寄せて10秒間キープ。このとき、お尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。つづいて左右交代。

もとの状態に戻したら、次は両足を曲げます。足の裏は床につけたまま浮かせないように注意。両手は肩よりうしろにして支えます。右足を左の太ももに乗せ、右ひざは外側に。体を支えながら、お尻を足に近づけていきましょう。お尻を前に押し出すイメージ。10秒間キープし、ゆっくりともとに戻して左右交代。

このストレッチは、5セットを目安におこなうと効果的。痛みを感じたときには、足の角度を変えて調整しましょう。

寝る前に仰向けストレッチ

同じく大殿筋を鍛えるストレッチ。手足をまっすぐ下に伸ばし、仰向けの状態からスタート。右ひざをお腹の前あたりで両手でかかえます。ゆっくりと胸まで近づけ30秒間キープ。両手を離し、もとの状態に戻す。これを左右両方繰り返します。およそ5〜10セットが目安。上半身は動かさないように注意しましょう。

中殿筋を鍛えて股関節の柔軟性アップ

つづいて中殿筋を鍛えるストレッチ。中殿筋は、お尻の中で大殿筋の次に大きな筋肉。中殿筋を鍛えることによって、股関節を柔軟にすることができます。

仰向けに寝転がり、手足をまっすぐ下に伸ばした状態からスタート。左足を右足の上にクロス。このとき、骨盤が床から浮かないように注意。右手を左足の上にのせ、少し力を加えて床に近づけます。左手は肩の高さに伸ばし、顔も左に向けて30〜60秒間キープ。左右交代し、5〜7セットおこないましょう。

座ったまま小殿筋ストレッチ

小殿筋は、深層に位置するインナーマッスル。中殿筋と同じく、股関節を柔軟性を高めるのに効果的。

床に座り、両ひざを立てます。左足を寝かせてお尻の右側近くにおき、両足がクロスした状態に。右足は左足よりも外側になるように調整。左手をお尻の後ろについて上半身を支え、左側にひねります。上手にひねるためには、右ひじを左ひざの内側にかけるのがポイント。お尻は浮かせてはいけません。背筋を伸ばした状態で30秒間キープ。左右交互1回ずつを3〜5セットおこなうのが効果的。

椅子で簡単に小殿筋ケア

椅子に座り、右足首をくるぶしがひざの上にくるように乗せます。背筋はまっすぐ伸ばし、胸をはりましょう。右手は右ひざ、左手は右足首をそっと抑えます。背中が丸まらないように意識しながら、上半身を傾けていきましょう。

お尻を椅子から離さないようにおこなうことがポイント。左右それぞれ20秒を目安におこないましょう。

お尻のインナーマッスルを強化

梨状筋は、小殿筋と同じくインナーマッスル。足を外側に開いたり、軸足の安定感を高めたりする役割を果たす筋肉です。梨状筋は特に、走行や歩行を支える大事な筋肉なので長距離走をしている人はしっかりとケアしましょう。

手足をまっすぐ下に伸ばして仰向けになり、左ひざを立てます。そのうえに右足をクロスさせ、足を組む格好に。両足を床から離し、そのまま胸に引き寄せます。左右の手でそれぞれ足首をつかみ、左右に開く形で寄せていきましょう。このとき、右のお尻の奥が伸びていることを感じるはず。その状態を20〜30秒間キープ。足を組みかえ、左右交代。5セットが目安です。

美尻を手に入れるにはジムもおすすめ

自宅でおこなうほかに、ジムではプロのトレーナーから専門的な指導が受けられます。おすすめは女性専用ジムのリボーンマイセルフ(旧シェイプス)。

リボーンマイセルフの小尻コースは、美しいお尻を作りだすことに特化したコースです。一人ひとりにあったトレーニング法を組んでくれるのが特徴。気になる人は無料の体験コースに足を運んでみましょう。

リボーンマイセルフを予約(公式サイト)