疲労による腰痛の対処法は?予防と改善に効果的なストレッチをしよう。

記事の著者:Siena編集部

辛い疲労に悩まされているのに、具体的な原因が分からない。そんな疑問を抱えている人は多いはず。

実は、疲労を溜めすぎると腰痛になる場合があるのです。普段の仕事や家事で疲れが溜まっている人は、疲労による腰痛を疑ってみましょう。予防と改善に効果的なストレッチをおこない、事前に痛みに対処していきましょう。

簡単ストレッチで疲労が原因の腰痛を予防・改善

疲労による腰痛の予防と改善には、自宅で手軽にできるストレッチがおすすめ。症状に合った方法で、体を伸ばしてみましょう。

5分でできる簡単ストレッチ

まず四つん這いになり、手は肩、足は腰と同じ幅に開きます。息を吐きながらゆっくりと体の重心を前へずらし、足はつま先とひざを床につけた状態になりましょう。腕をピンと伸ばし、腕力で上半身を上へ伸ばします。肩と耳との距離が近くならないように注意してください。

背面の伸びを感じながらゆっくりと呼吸を整えていきましょう。時間をかけておこなうことで、より体が温まりやすくなります。

首と肩、腰を一緒にほぐすストレッチ

仰向けになり、手を横へ伸ばし、足はそのまま伸ばしておきましょう。右足を90度曲げ、左足の反対側に右ひざをつきます。ねじりの姿勢で腰やお尻、太ももなどをほぐすことができるのでおすすめ。このまま顔を右に向けたら完了です。慣れてきたら反対の足も同じようにストレッチしてください。

首のねじりと腰のねじりにより、その周辺の筋肉を一緒にストレッチできるポーズです。呼吸法にも注意しつつおこなうことで、相乗効果が期待できます。

体の側面を軽くするストレッチ

開脚をするように、両足をできるところまで広げて座ります。右足首を右足太ももにつけるように、内側へ折りたたみましょう。左足は、そのままピンと伸ばした状態を維持してください。背筋を伸ばし、深呼吸をしたら上体を左足の方向へ傾けます。同時に、右手は頭の上へ伸ばしてください。

このストレッチで、体の側面にある筋を伸ばしていきます。首こりや肩こり解消にも効果が期待できるポーズなのでおすすめです。

腰を丸めるストレッチ

仰向けに寝てから、両手で両足を抱え込み、両ひざと胸を近づけるようにして背面を丸めていきましょう。両ひざを抱えることにより、背面が伸び緊張をほぐすことができます。

慣れてきたらもう1度、仰向け状態から何度か繰り返しおこないましょう。腰周りのストレッチを意識しながらおこなうことで、より高い効果が期待できます。

背中を伸ばすストレッチ

手を肩幅、足は腰幅に開き、四つん這いの姿勢になりましょう。手を少しずつ前方にずらしていき、顎と胸を床に近づけていきます。

ひざとつま先は床につけたままお尻を天井に向かって高く上げ、腰を反るようにストレッチしていきましょう。腰周りの強張った緊張をほぐしていきます。