腰痛改善にはストレッチが効果的。筋肉をほぐして、骨盤の歪みを治そう。

記事の著者:Siena編集部

仕事中やスポーツをおこなっているとき、腰痛に悩まされている人も多いはず。腰痛が慢性化している人は、骨盤の歪みが原因かもしれません。

一般的な腰痛の原因は、腰周りの筋肉を酷使することで、血行が悪くなることだと言われています。

血行を良くするためには、マッサージや整体、有酸素運動やストレッチ、入浴などが効果的。なかでもストレッチは、道具や場所をほとんど使わず、いつでもどこでも簡単におこなえるので、継続しやすい腰痛改善法であるといえます。

自宅で簡単。腰痛改善に効果的なストレッチ

猫のポーズ、猫の背伸びのポーズ、猫ねじりのポーズを連続してセットでおこなうとより効果的です。ゆっくりと、深呼吸を忘れないように気をつけましょう。リラックス効果もあるので、就寝前におこなうことがおすすめです。

猫のポーズ

体を四つんばいにし、手は肩幅に、足は腰幅ぐらいの間をあけます。次に、そのまま背中を思い切り上に引き上げてください。首は楽にしながら、この姿勢で深呼吸を5回おこないます。深呼吸後、反対に背中をしならせるましょう。そのまま深呼吸を5回。視線は斜め上を見るようにしてください。背中の引き上げとしならせる動作を交互に、3~5回繰り返します。

猫のポーズおこなうことで、緊張しつづけていた腰周りの筋肉をゆっくりとほぐすことが可能です。

猫の背伸びのポーズ

体は四つんばいで、手は肩幅のまま、ひじから先を床につけるようにします。このとき、できれば顎か額も床につけてください。お尻は突き上げたままで、ひざは90度に曲げた姿勢をとります。猫がぐっと背中をしならせて背伸びをするイメージで、深呼吸を5回おこなってください。

猫の背伸びのポーズでは、かなり血流のながれを改善するので、ダイエット効果も得られます。

猫ねじりのポーズ

引き続き体は四つんばいの状態で、片手を反対側へくぐらせて腕を床につけます。床につけた腕は、体に対して90度に伸ばしてください。その後、こめかみを床につけるようにしましょう。そのまま腕は耳の上に倒すようにして頭の上へ伸ばし、深呼吸をおこないながら、20秒ほどこの姿勢を保ちます。お尻は高くしたままで、背骨をねじっているようなイメージで取り組んでください。

猫ねじりのポーズをおこなうことで、背骨と腰周りが刺激されて筋肉がほぐされます。

骨盤の歪みが原因である腰痛の対処法

とくに骨盤の歪みが原因の腰痛を改善するには、骨盤をもとの形に戻すことが1番効果的。

骨盤の歪みを調べる方法は簡単です。まず、自分が立っている場所を覚えます。そのまま目を閉じ、50回ほどその場で足踏み。その後、最初に立っていた場所と同じところに立っていれば、骨盤に歪みはありません。もし移動してしまっていたら、骨盤に歪みがある可能性が高いです。

足裏を伸ばして、背中の筋肉をほぐす

足を前に出し、背筋を伸ばして座り、右足を右側に折り曲げます。左足は前に長く、つま先を天井に向けて伸ばしましょう。そのまま体を前方に倒しながら、手で足のつま先をつかみます。足裏全体の伸びと、背中の緊張がほぐれるのを感じながら、深い呼吸で体全体を暖めていきます。体がほぐれてきたら、もう片方の足も同様におこないましょう。

足を組んで、呼吸をしながらのばす

足を前に出して背筋を伸ばして座り、左足を右足の太ももに当てて、ひざから折り曲げましょう。次に、右足を折り曲げて、折り曲げた左足の上に座ります。左足の上に右足が重なっている状態です。息を吐きながらゆっくりと状態を前方へ倒してください。気持ちの良いところで、ゆっくり呼吸を忘れずに。

つらい人は、右足を左足に乗せず、左足の前へおろした状態でも構いません。自分の体と相談しながらストレッチしていきましょう。慣れてきたら反対の足も同じようにストレッチします。

下半身を鍛えて骨盤矯正

仰向けになって寝転がります。次に、両ひざを立て、そのまま腰を天井高く持ち上げましょう。時間が経つと腰が下がってきてしまうので注意してください。腕は伸ばしたまま、お尻の下で手を組みます。肩甲骨と肩甲骨を合わせるように肩を中に入れると、強度が上がります。

このストレッチは、骨盤矯正にはもちろん、足の強化にも効果的なので、下半身太りに悩む女性にもおすすめです。

コリをほぐして骨盤矯正

仰向けになって寝転がります。右足を左足側に倒し、足をクロスするように反対側につきます。両手は大きく横に広げましょう。このとき、首は足の向きと反対に向けてください。

体全体をねじることで、凝り固まった筋肉をほぐし広がった骨盤を矯正できるのです。

腰痛を本格的に改善するなら

腰痛の改善には、自宅でのストレッチが効果的です。普段からなんとなく腰がだるい、疲れるといった悩みも解決できるはず。しかし、長年腰痛に悩まされてきた人のなかには、自力で改善することに限界があるかもしれません。そんなときは、プロの整体師に頼りましょう。

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