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ヨガインストラクターが教える!自宅でもできるヨガのポーズ5選

杏樹
記事の著者:杏樹

「ヨガって、お家でもできるのですか?」、「スタジオやレッスンに通わないとできないのですか?」などヨガを行う環境について、質問を受けることがあります。

よく、海岸や高原で美しい外国の方が、のびのびとヨガをしているポスターを街角などで見るからでしょうか?ヨガを行うにはスペースが必要だと感じている人が意外にも多いようです。

そもそも、古代のインドの僧が石や岩の上などで行っていた心身鍛錬のためのポーズがヨガなので、アクロバティックなポーズでなければ、そんなにスペースを取ることはありません。自宅で1畳ほどのスペースさえあれば、誰でも行うことができます。さらに特別な道具を準備しなくても、手軽にできる点もヨガの素晴らしいところです。

今回は、私がおすすめする自宅でもできる、おすすめのヨガポーズを5つ紹介します。小スペースで行うからこそ、アロマキャンドルを取り入れたり、リラクゼーション音楽を流しながら行うなど空間のアレンジも楽しんで、演出してみてください。

下向きの犬のポーズ(アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ)

手と足でバランスを取りながら、 体の背面をストレッチするポーズです。すっきり全身の疲れを取ることができ、猫背のケア、肩こりや腰痛の改善にも効果的。

①四つん這いになります。

②つま先を床につけ、両手のひらで床を押しながら腰を引き上げてください。

③かかとを床につけ、腰を丸めないように背中に伸びを感じましょう。この時に難しい場合は、膝を曲げてかかとを浮かせて行いましょう。

かんぬきのポーズ(パリガ・アーサナ)

このポーズを行うことで身体の側面が心地よくのばされて、リラックスできます。股関節の柔軟性のアップ、骨盤の歪みの改善に役立つポーズです。

①足を肩幅に開き膝立ちになり、両手を腰に添えます。

②左手をまっすぐ頭上に上げ、右足を真横に伸ばしましょう。

③右手は、足に沿うようにすねの方へずらしていきます。その動きとともに、右足の方に上体を倒してください。腕を遠くに伸ばす感覚で、上体を引っ張っていくようにしましょう。

椅子のポーズ(ウトゥカタ・アーサナ)

下半身で力強くキープするポーズです。下半身の引き締め、むくみ予防、背中のシェイプアップに効果的。

①姿勢を、まっすぐなるように立ちます。

②両手を腰に当て、椅子に座るみたいに膝を曲げてお尻を落としましょう。この時に、膝がつま先よりも大きく前に出ないようにしてください。

③さらに腰を下ろしながら、両手を頭上に伸ばします。この時に、反り腰にならないように下腹に力を入れることがポイントです。

木のポーズ (ヴリクシャ・アーサナ)

大地に根をはる木のように立つポーズ。肩こりの改善、バランス感覚の向上、集中力のアップに効果を発揮します。

①腰に両手を当て、まっすぐ立ちます。

②左足に重心を移動させ、右手で右足をつかんで、足裏を左足の内ももにセットしてください。

③胸の前で両手を合わせ、バランスをとりながら顔とともに頭上に上げていきます。

ラクダのポーズ (ウシュトラ・アーサナ)

ラクダのこぶのように身体を反らすポーズです。姿勢の改善、インナーマッスルの強化、バストアップに効果的。このポーズは腰に負担がかかりやすいので、腰痛持ちの人、反り腰の人は無理をせず、徐々に身体を慣らせてください。

①正座からお尻をあげ、足を腰幅に開き両膝たちになります。両手は腰に当て、骨盤を立たせましょう。

②両方の足首をつかみ、ももの前面を前に出すようにします。胸を開いて、お腹を突き出すイメージで身体を反らせてください。

③胸を天井に引き上げながら頭を下げ、ポーズを深めます。

まとめ

女性に人気の小スペースで可能なヨガポーズを5つチョイスしました。ただ、やはり本来であれば、大自然の中で朝日とともにヨガをしながら呼吸を整えたり、浜辺で海の音を聴きながら瞑想したり、野外や大きな空間で行う方が宇宙や自然と一体感を得れて幸福度が増すのは事実です。

このように狭いスペースでも可能ですが、ヨガは身体と心のバランスを取ることも意図されているので、視覚、聴覚、嗅覚も刺激し幸福度を増す環境づくりも重要となります。こうした工夫により、さらなる心と身体のバランスが取れるようになるでしょう。

この記事の執筆者・監修者

杏樹

杏樹

「バランシス」インストラクター 。 「バランシス」とは、ヨガ・ピラティス・ストレッチ・太極拳などのポージングをベースに、メンタルや食事など、内面的要素も同時に取り入れ、精神と身体の調和を維持する美と健康の総合バランスラボです。美や健康は、片側だけ取り入れても一時的な表面性しか生まれません。動き・食・精神の調和とバランスの中心点を見つけだすことが、真の美と健康の維持であるとバランシスでは考えています。あなたに合ったベストバランスポイントを一緒に探求してみませんか? 【Instagram】ANJU