女性のぽっこり下腹を改善する方法とは?ストレッチを習慣にしよう。

記事の著者:Siena編集部

若いときはあまり気にしていなかったのに、最近は下腹が気になるという人も多いはず。実は、体の中で下腹だけが出てしまう場合、原因は1つだけではありません。

筋トレや食事制限をしてもなかなか下腹がへこまないという人は、もしかするとアプローチが間違っているのかも知れません。

ぽっこり下腹の主な原因

下腹だけが出てしまうのには、人により、さまざまな原因が考えられます。まずは、自分に当てはまる原因を考えてみてください。

骨盤のゆがみにより内臓の位置が下がってしまう

骨盤がゆがむと、内臓の位置にずれが生じてしまうことがあります。そのため、内臓のあるところがぽっこりでてしまうのです。

女性は月経により、周期的に骨盤が開閉するだけでなく、出産によって骨盤がゆがむということも考えられます。この場合は、運動をする前に、ストレッチなどで骨盤を正しい位置に戻すことから始めましょう。

姿勢の悪さにより腹筋が弱っている

普段から歩くときに猫背のようになっていたり、デスクワークの際に気が付けば背中が丸まりがち、という人も多いはず。背中を丸める姿勢になると、腹筋の筋力が低下し、脂肪がつきやすくなってしまいます。

背筋を伸ばすことを心掛けると、腹筋も背筋もバランスよく使われるので、まずは姿勢を正すことを意識するようにしましょう。

便秘がちである

女性に多い悩みである便秘の症状も、お腹がぽっこりする原因。便秘がちの状態が続くと、大腸が膨れた状態になるので、お腹がぽっこりでてしまいます。

この場合は、まず食生活を見直し、さらに規則正しい生活を送ることも大切です。

筋力の低下により 皮下脂肪がつきやすくなっている

日常生活で座っていることが多いと、下腹の筋肉はほとんど動くことがありません。そのような状態が続くと脂肪がつきやすくなり、また加齢に伴い基礎代謝量が下がってしまうので、脂肪を溜め込みやすくなります。

脂肪は、筋肉があまり動いていない場所につきやすいもの。若い頃のように運動をする機会が減り、座ることが増えてきていたらぽっこりお腹に要注意です。

体の冷えやむくみ

冷えやむくみに悩む女性は多いですが、お腹が冷えていると感じている人はあまり多くないかもしれません。しかし、おへそ周りから下の部分だけが冷えているという場合も多いのです。

おなかが冷えていると、体は内臓を守ろうとして皮下脂肪作ってしまいます。また、冷えはむくみの原因にもなるので、お腹の冷えだけでなく、手足の冷えにも気をつけましょう。

食生活に気を配る

便秘により、下腹がぽっこりしている人は、食物繊維が多く含まれた食品を取り入れるなどをして食生活に気を付けましょう。

ストレスを溜めないようにすることも非常に大切。ストレスが溜まると、自律神経が乱れる原因になり、脂肪を燃やしにくい体になってしまいます。

普段から姿勢に気をつける

姿勢の悪さからお腹が出てしまっている人は、日々の生活で正しい姿勢を意識するようにしましょう。

電車に乗っているとき、信号待ちのときなど、とくに立っているときの姿勢を意識することが重要。普段から背中を丸めていないか、猫背になっていないか、という2点を意識するだけでも姿勢は変わってきます。頭の中心から一本の線がまっすぐ地面にのびているイメージで立つと、綺麗な姿勢を保つことができるのでおすすめです。

ぽっこり下腹解消におすすめのストレッチ

ストレッチを継続しておこなうことで、下腹が引き締まり、ぽっこり下腹が解消します。ストレッチだけでなく、姿勢に気をつけることや、便秘がちにならないよう規則正しい生活を送ることも合わせておこなうと、より効果的です。

お尻歩きストレッチ

まず、床に座り脚を伸ばしましょう。次に、足踏みをおこなうようにお尻を左右交互に動かし、10歩数えて前に進みます。そのあと、10歩数えて後ろに下がるところまで、セットでおこないましょう。

お腹まわりの筋肉を鍛えるだけでなく、骨盤のゆがみを整える効果もあります。

うつぶせ寝ストレッチ

両手両足を伸ばした状態でうつぶせに寝ます。手と足は、肩幅よりも広めに伸ばしてください。息を吐きながら、対角線上にある手足を同時に持ち上げます。右手と左足といった対角線上の組み合わせでおこないましょう。持ち上げるときは背筋を意識して、反動を使って勢いよく上げることのないようにしてください。この姿勢を3秒保ったら、息を吸って持ち上げていた手足を下ろします。手足の組み合わせを変えて、同様におこないましょう。

背筋を鍛える効果があるので、猫背の改善にも効果的。背筋を鍛えて正しい姿勢を保ちやすくすることで、ぽっこりお腹もすっきり解消されます。

お腹ねじりストレッチ

床に仰向けになって寝ます。息を吐きながら右ひざを胸へ近づけたら、両手でひざを抱えて、その姿勢を10秒保ちましょう。このとき、頭や肩が上がることのないように注意してください。次に、左手で右ひざをつかみ、息を吐きながら左側へひざを倒して10秒保ちます。この姿勢のときは顔を右に向け、右手は肩の高さで伸ばしておくと、容易におこなえるのでおすすめです。左右の手足を組み替え、交互におこないましょう。

ぽっこりお腹を解消するだけでなく、お腹がすっきりして便秘解消の効果もあります。

1人でストレッチを継続するのが難しい人は

生活にストレッチを取り入れることだけで、ぽっこり下腹は改善されます。ただし、ストレッチを継続することが必須条件。自宅で、1人でストレッチを続けるのは飽きてしまう、根気が続かないという人もいるかも知れません。

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